Kratki zimski dani s malo dnevnog svjetla pogoduju depresivnom raspoloženju.
Važno je razlikovati depresiju i depresivno raspoloženje. „Prava“ depresija podrazumijeva trajni i kontinuirani osjećaj bezvrijednosti i bespomoćnosti uz osjećaj krivnje, nemogućnosti uživanja u hobijima, nemogućnosti uživanja u svakodnevnim stvarima, teškoće u obavljanju uobičajenih obaveza.
Uz ove tegobe, mogu se pojaviti i tjelesni simptomi: nesanica, nespecifični bolovi i glavobolja, a moguće su i suicidalne misli. Ako postoje i tjelesni simptomi, uvijek je potrebno isključiti i ostale moguće uzroke.
Kod depresivnog raspoloženja simptomi su slični, ali blaži i javljaju se povremeno. Mogu biti vezani uz neki vanjski podražaj ili događaj. Ako sumnjate da je riječ o „pravoj“ depresiji, obavezno se javite svom liječniku, a ako je riječ o depresivnom raspoloženju nešto možete učiniti i sami za sebe.
Koji sastojci iz prehrambenih namirnica mogu pomoći?
Pripazite na prehranu. Pazite da bude uravnotežena i da unosite dovoljno minerala vitamina, kvalitetnih bjelančevina i ugljikohidrata.
Vitamin C može pomoći u otklanjanju psihičke iscrpljenosti. Glavni izvori vitamina C su kivi, agrumi (naranča, limun, mandarina), kuhani krumpir i paprika.
Nedostatak vitamina B može uzrokovati depresivna stanja. Vitamini iz ove skupine izuzetno su važni u „reguliranju“ raspoloženja. Tiamin (B1) potiče mentalnu aktivnost i normalan rad živčanog sustava. Piridoksin (B6) pomaže u prevenciji brojnih neuroloških poremećaja i održanju psihičke ravnoteže, dok kobalamin (B12) poboljšava koncentraciju i pamćenje. Glavni izvori vitamina B skupine su pivski kvasac, mekinje, pšenične klice, mlijeko, dinja, kupus, jaja, riba i jetrica.
Magnezij i cink najvažniji su minerali u „borbi“ protiv depresije. Glavni izvori magnezija i cinka su zobene pahuljice, pšenične klice, plodovi mora, suhe smokve, orasi i čokolada.
Kalcij je također važan mineral, a njegov nedostatak može izazvati umor i razdražljivost. Glavni izvori kalcija su jogurt, sir, mlijeko, sojino mlijeko, sipa, lignje i kamenice.
Orasi, datulje, sir… Namirnice koje pomažu kod depresivnog raspoloženja
Nedovoljna količina željeza može uzrokovati malodušnost, loše raspoloženje, gubitak energije i pospanost, dok su glavni izvori svježe zeleno povrće, mahunarke (leća, grašak, bob, mahune), crveno meso, suho voće i crna čokolada.
Aminokiseline triptofan i fenilalanin nužne su za proizvodnju serotonina, noradrenalina i dopamina, neurotransmitera koji potiču fizičku i psihičku aktivnost te djeluju kao prirodni antidepresivi. Glavni izvori su svježi mekani sir, mlijeko, riba, banane, datulje, bademi, kikiriki, sjemenke sezama i bundeva.
Depresija „ne voli“ omega-3 masne kiseline. One imaju neke korisnih osobina, a jačanje funkcija središnjeg živčanog sustava jedna je od njih. Možemo ih naći u većoj količini u sjemenkama lana, lososu, haringama, skuši i pastrvi.
Od ostalih namirnica, ljudi skloni depresiji trebaju jesti one bogate triptofanom i tirozinom te složene ugljikohidrate. Triptofan, koji tijelo prerađuje u serotonin, nalazimo u jajima, soji, mahunarkama. Tirozin, građevni materijal za noradrenalin, nalazimo u jajima i mliječnim proizvodima. Hrana bogata složenim ugljikohidratima: kukuruz, ječam, zob, smeđa riža, krumpir, pahuljice od integralnog brašna, muesli, grah, grašak, mahune i sušeno voće.
Ovo su namirnice koje će vaš doručak učiniti zdravim
Što treba izbjegavati?
Kava – kada je riječ o kavi, vrlo je teško dati objektivnu preporuku jer se pokazalo da je osjetljivost na kofein različita kod depresivnih osoba. Nekima pomaže u suzbijanju depresije, dok kod drugih ima suprotan učinak. Uglavnom, ne treba pretjerivati. Dvije kave dnevno su optimum.
Alkohol uzrokuje kratkotrajnu euforiju (neposredno nakon konzumacije), ali zapravo djeluje sedativno i „pomaže“ u razvoju depresije. Preporučuje se izbjegavanje svih vrsta alkoholnih napitaka.
Pušenje ima niz štetnih učinaka na organske sustave i organizam pa ne doprinosi borbi protiv depresije. Preporučuje se prestanak pušenja. Naravno, treba procijeniti u kojem trenutku je odluka o prestanku najpovoljnija. Depresivno stanje nije motivacijsko i teško je u takvom raspoloženju drastično mijenjati navike. Učinkovitije bi bilo takve odluke donositi u stabilnom raspoloženju.
Gospina trava- da ili ne?
Osnovni sastojak gospine trave koji pomaže u liječenju depresije je hipericin. Tijekom terapije gospinom travom nije preporučeno izlaganje suncu niti solariju zbog fototoksičnosti hipericina. Naime, hipericin može izazvati crvenilo kože i hiperpigmentacijske mrlje. Iako se upozorenja uglavnom odnose na dermalno nanošenje uljnog pripravka gospine trave – nekoliko autora ističe da je kod osoba svjetlije puti oprez potreban i kod oralnog uzimanja. Oralni preparati gospine trave ne bi se trebali koristiti s imunosupresivima – lijekovima koji se uzimaju nakon transplantacije organa, antidepresivima, nekim sedativima uključujući alkohol i anksioliticima, antihistaminicima, oralnim kontraceptivima, lijekovima koji se koriste u liječenju HIV infekcije, teofilinom koji se koristi u liječenju astme, dioksinom koji se koristi kod srčane insuficijencije i varfarinom koji smanjuje zgrušavanje krvi. Prije uporabe preparata gospine trave obavezno je konzultirati svog liječnika, ljekarnika, u slučaju da uzimate neki od gore navedenih lijekova.
Ma koliko vam to možda bilo teško, potražite pomoć stručne osobe. Što prije zatražite pomoć, to će prije početi oporavak. Nemojte se sramiti svog stanja niti uzimanja lijekova (ako vam ih liječnik propiše u terapiji) i nemojte se poistovjetiti sa svojim simptomima ili raspoloženjem. Jedna od najučinkovitijih psihoterapijskih metoda savladavanja depresije je kognitivno-bihevioralna terapija.
Pripremila: Ana Puljak, dr. med., spec. javnog zdravstva
Foto: Shutterstock
