Siguran sam da svi vi koji uredno odrađujete svoje fitness obaveze i marljivo trenirate kroz cijelu godinu znate kako izgleda Bird – Dog vježba.
Za vas koji niste upoznati sa istom, nalazi se video na kraju teksta (pa bacite pogled) ali prije toga dopustite si pročitati par rečenica o dotičnoj vježbi kako bi znali prepoznati one ključne elemente prilikom njezina izvođenja.
Bird – Dog je odlična vježba, prvenstveno stoga što nas ući kontroli i stabilizaciji trupa te stvara pretpostavku kako je kontrola bitnija od samog pokreta.
Kontrola pokreta
To konkretno znači da (bilo koju) vježbu možemo izvoditi do besvijesti, ali ukoliko ne kontroliramo sam pokret te stabiliziramo ostatak tijela, tada nam dotična dinamika i nije od neke koristi. Ukoliko pak kontroliramo pokret i stabiliziramo ostatak tijela, stvaramo pretpostavku za aktivno uključenje CNS-a (centralnog nervnog sustava – zbog maksimalne koncentracije na pravilnu izvedbu pokreta), što posljedično povlači i kvalitetniji mišićni angažman/kvalitetnije trošenje kalorija.
Ovih 4 stvari se morate pridržavati ako vježbate na hladnoći!
Druga, totalno cool stvar kod ove vježbe jest ta što stupnjevi su regresije/progresije mnogobrojni, tako da čak i oni koji se ne osjećaju pretjerano fit mogu izvesti neku od inačica spomenute vježbe. Ako malo zagrebemo u tehničku izvedbu, naglasit ćemo da je dijafragmalno disanje osnova stabilizacije trupa jer se isključivo na taj način može postići tzv. 3D aktivacija mišića trbušno – lumbalne regije što nam jamči kvalitetnu izvedbu iste. Laičkim rječnikom rečeno; pri izvođenju Bird – Dog vježbe, ne bi se trebali gibati u kukovima, gubiti ravnotežu i slične rabote jer to pretpostavlja gubitak stabilnosti, što je pak dokaz preteške progresije/verzije sam vježbe i sukladno tome moj prijedlog da izaberemo lakšu opciju koju možemo kontrolirati.
Bez obzira koji verziju vježbe odaberemo, početna pozicija je uvijek ista (quadripad poza), a ona se karakterizira dlanovima postavljenim ispod projekcije ramena, te koljenima ispod projekcije kukova. Koljena (ovisno o regresiji ili progresiji) mogu biti odignuta ili oslonjena na tlo. Ukoliko su odignuta od tla, stopala su uporišne točke a opterećenje trupa (bez obzira na lakšu ili težu verziju) se uvijek nalazi u središtu našeg tijela (pupak). Koljena nije potrebno jako odizati od poda, već tek toliko da nam kukovi/zdjelica budu u ravnini sa ramenima/lopaticama.
Eto, to je ukratko o vježbi a sada stisnite play i bacite pogled na Bird – Dog opcije koje su prikazane od lakše ka težoj:
Foto: Shutterstock
