Popularnost HIIT-a (treninga u kojem se izmjenjuju kratkotrajni intervali visokog intenziteta s manje intenzivnim intervalima aktivnog oporavka), čiji je rezultat taj da tijelo i dugo nakon treninga troši masne rezerve, čak i u mirovanju, neće se smanjiti ni ove godine.
Štoviše, HIIT će se integrirati i u neke druge oblike vježbanja, što ne čudi jer se uz pomoć treninga izdržljivosti zapravo brzo dolazi do željenog rezultata. No ako je suditi po onome što preporučuju brojni svjetski gurui zdravog i aktivnog života, osim tjelesne aktivnosti, jednako je važan i oporavak od vježbanja.
Fizička aktivnost za sve: Evo zašto je zdravo hodati baš zimi
Parne kupelji ili bazeni s hladnom vodom savršena su mjesta za oporavak mišića, pa će postati dio svakog kvalitetnog treninga, baš kao i sportska masaža. Međutim, ono na čemu svi inzistiraju kao adutu za postizanje dobre forme i vitkosti svakako je dobar san jer on kontrolira sve metaboličke funkcije, pa tako može znatno unaprijediti i vježbačke performanse.
U 2019. neće se smanjiti ni popularnost različitih aplikacija za vježbnje (štoviše, rast će i postati broj 1!) iz jednostavnog razloga jer su savršeno prilagođene modernom načinu života; omogućavaju da vježbanje uklopimo u vlastiti tempo življenja. Nadalje, predviđanja su kako će brojni sportski brendovi kreirati vlastite programe vježbanja, a “na cijeni” je i trening mozga u svrhu što boljih sportskih rezultata. Evo najznačajnijih trendova u vježbanju za 2019. godinu…
1. Streaming trening
Moderne tehnologije omogućile su da koristimo svu praktičnost i sve prednosti dobro vođenog treninga bez obzira na to gdje se nalazimo. Za ljude koji puno putuju ili one koji su jednostavno nemotivirani za odlazak u dvorane za vježbanje, ovakav oblik vježbanja pomoći će im da doista uključe fizičku aktivnost u svoju rutinu. Kao i kod bilo koje druge aktivnosti, ključ je u dosljednosti.
Treneri za početak preporučuju odabrati mjesečni program i onda pratiti koliko treninga doista i odradite kako biste nakon nekog vremena dobili stvaran uvid u ono što doista stignete odraditi. Iako ima i besplatnih programa koje možete “skinuti”, dobro vođen trening, uz live streaming, puno je učinkovitiji, no nema smisla plaćati ono što nećete stići odraditi. Dakle, pronađite “mjeru” za sebe.
Ako se odlučite za ovakav oblik vježbanja, morate se pomiriti s time da su treninzi najčešće kreirani tako da zadovolje veći broj ljudi. Naravno, onaj tko je spreman izdvojiti više novca, može dobiti i individualni pristup. U svakom slučaju, ovakav trening pomoći će vam da održite motivaciju i “tjerati” vas da budete redoviti. Iako ima i brojnih videouradaka na raznim kanalima zahvaljujući kojima možete besplatno vježbati, pretplata na neki “streaming” trening, tj. financijsko ulaganje ipak je garancija da će te se zadanog doista i pridržavati.
Evo koliko dugo morate izdržati u planku da bi vježba dala rezultate
2. HIIT trening
Mnogi drugi programi vježbanja, poput joge i pilatesa, integrirat će elemente HIIT-a u svoj trening, jer se i dalje potvrđuje kako je trening visokog intenziteta najbolji način brzog sagorijevanja masnoća. Vježbanje visokim pa i nižim intenzitetom u određenim vremenskim intervalima odličan je trening snage i kardiotrening u jednom.
Drugim riječima, savršen trening za cijelo tijelo, a može se lako uklopiti u bilo kakvu vježbačku rutinu. Primjerice, ako ste ljubitelj trčanja, HIIT elemente možete uvesti tako da svakih nekoliko minuta mijenjate tempo, pa pet minuta trčite srednjim tempom, a onda na dvije minute ubrzate za nekoliko sekundi, i tako u nekoliko intervala.
Ako imate treninge snage, možete između setova vježbi, dodati skokove ili neke druge kardio elemente koji će vam povećati otkucaje srca. Ako, pak, želite začiniti satove joge ili pilates rutinu, brže se krećite kroz neke dijelove vježbe, a onda usporite kroz neke druge.
3. Grupni trening
Grupni treninzi opet su aktualni iz vrlo jednostavnog razloga, energija grupe tjera nas naprijed i drži motiviranima. Jedna je studija pokazala kako je uspjeh mršavljenja za 20% bolji kod ljudi koji u redukcijski i vježbački program ulaze s prijateljima nego kod onih koji vježbaju sami.
Također, ako vježbate u društvu, treninzi dulje traju, a time su i učinkoviti. Ipak, stručnjaci upozoravaju da izbjegavate pretjerano velike grupe jer se trener ne može usredotočiti na prevelik broj ljudi – 20-ak osoba u grupi je gornja granica.
Sve iznad toga povećava šansu da trener previdi ono što radite krivo pa može doći do ozljeda. I grupni trening možete odraditi bilo gdje, u parku, čak i u nekom vašem privatnom prostoru, ne mora uvijek nužno biti riječ o dvorani za vježbanje.
Iz sjedalačkog života u velike napore – stariji od 35 obavezno na pregled prije vježbanja
4. Meditacija kao alat u fitnesu
Vježbanje uma postalo je gotovo jednako važno kao vježbanje tijela. Prakticirajući meditaciju i prisutnost u trenutku (mindfulness) pomoći će vam da se bolje povežete sa svojim tijelom. Meditacija postoji već tisućama godina upravo stoga što ona i funkcionira u praksi. Smanjenje boli, poboljšanje imunološkog sustava, povećanje protoka krvi u srcu i smanjenje kortizola samo su neki od učinaka meditacije koji su slični učincima vježbanja. Dakako, meditacija mijenja i način na koji vidimo i prihvaćamo svoje tijelo.
Brojni uspješni sportaši shvatili su kako im upravo meditacija pomaže u postizanju sportskih rezultata. Osim što poboljšava usredotočenost, odnosno efikasno “smiruje” glavu u ključnim trenucima, meditacija je važna u regeneraciji tijela od sportskih napora. Tradicionalna meditacija kakvu poznajemo u modernom svijetu također doživljava transformacije.
Meditaciju možete lako integrirati u svakodnevicu. I tu možemo iskoristiti moderne tehnologije, odnosno cijeli niz meditativnih aplikacija dostupnih za “skidanje” na pametni telefon. Nadalje, možete je uvrstiti i u uobičajen trening koji prakticirate. Primjerice, dok trčite na pokretnoj traci ili izvodite vježbe snage, obratite pozornost na disanje. Ne samo da ćete na taj način umiriti um nego ćete se usredotočiti i na određene mišićne skupine tijela i natjerati ih da rade još snažnije.
Lumbalna lordoza – kako izgleda joga terapija za kralježnicu?
D. Petrov/magazin Ordinacija.hr
Foto: Shutterstock
