Ove vježbe neka postanu dio vaše rutine.
Puno je stvari koje nam više gode s godinama, a jedna od njih je briga o zdravlju zglobova. Kako starimo tako stare i naši zglobovi, a sve kao posljedica načina života. Grayson Wickham, trener, navodi kako zbog toga možete osjetiti bolove pri pokretu, a te promijene možete primijetiti nakon što napunite 40 godina.
“Upravo nam pokretljivost zglobova omogućava da bezbolno obavljamo sve radnje, od pranja posuđa do odlaska u dućan”, dodaje.
Na sreću, nikada nije kasno da uvedemo nove navike i iskoristimo vježbe koje će nam pomoći da preveniramo ozljede i olakšamo si kretanje. On je pripremio 5 vježbi koje će vam pomoći, a na vama je da one postanu dio svakodnevice.
ISTEZANJE KRALJEŽNICE
Ovo je jednostavna vježba, uzmite savijenu prostirku i stavite ju ispod leđa (donji dio) kako bi se gornji dio tijela mogao odmoriti i lezite na pod. Ruke stavite iza glave. Ideja je da se istegne kičma od vrata do trbuha. Kako biste to postigli, nagnite se prema nazad kako bi se aktivirali i trbušnjaci. Jednom kad ste se istegnuli koliko možete, aktivirajte mišiće koji dodiruju prostirku te pokušajte približiti ramena. Držite tako 5 sekundi, vratite se u početnu poziciju i ponovite 5 puta.
Sada prostirku pomaknite malo prema gornjem dijelu leđa i sve ponovite.
KRUŽENJE KRALJEŽNICOM
Bol u leđima je česta, a prema podacima iskusit će je oko 80 posto ljudi u nekom trenutku, a ova će vam vježba pomoći da aktivirate sve mišiće koji okružuju kralježnicu.
Spustite se na pod tako da ste na koljenima i dlanovima. Spustite malo stražnjicu i “gurajte” kralježnicu prema stropu, otprilike kako izgleda mačka kada se isteže. Ispružite vrat, a glava neka bude u ravnini s ramenima. Sad u tom položaju kružite gornjim dijelom tijela tako da stisnete sve mišiće gornjeg dijela tijela. Na svakoj strani se zadržite 5 sekundi pa se vratite u početnu pozu te nastavite na desnu stranu. Ovu vježbu ponovite 5 puta.
Redovito vježbate, ali vaša dijeta ne napreduje? Evo odgovora zašto
STEZANJE KUKOVA
Kada dođe do ograničene mobilnosti kukova, tijelo će kompenzirati tako što će se više uključiti koljena i zglobovi u svaku radnju, a upravo to može voditi do ozljeda. Na sreću postoje načini na koje možete ojačati kukove kako biste izbjeglo ozljede. Cilj je ove vježbe aktivirati mišiće oko kukova i tako osigurati stabilnost.
Spustite se na pod, dlanovi neka budu na podu i kleknite na jedno koljeno, a drugu nogu držite visoko u zraku. Uključite trbušne mišiće i istegnite se prema naprijed tako da osjetite istezanje u kukovima. Jednom kada ste to napravili, stegnite mišiće oko kuka noge koju istežete. Držite tako 10 sekundi. Opustite mišiće ali ostanite u istom položaju pa stisnite mišiće stražnjice i držite 10 sekundi. To je jedno ponavljanje, a potrebno je vježbu na svakoj nozi ponoviti tri puta.
ISTEZANJE ZGLOBA NA NOGAMA
Ako vam zglobovi nisu mobilni, nećete moći izvoditi neke vježbe poput čučnjeva, ali vam i samo hodanje može biti otežano. Ova će vam vježba pomoći da pojačate mobilnost zglobova.
Započnite tako da se spustite na pod, ali samo rukama i nogama, tako da prostirku dodirujete samo prstima. Aktivirajte gornji dio tijela tako da prsti na nogama što jače pritišću prostirku, a koljena istegnite što više možete. Sad uključite mišiće stražnjice i tako ostanite 3 sekunde i polako se spuštajte na prostirku. Ponovite 10 puta.
ISTEZANJE RAMENA
Ova će vam vježba pomoći da aktivirate mišiće ramena i prsa, a prema podacima oko 67 posto ljudi će u nekom trenutku osjetiti bol u pravo u ramenima. Ako ih ojačate, lakše ćete se kretati ali naravno izbjeći bol.
Što jesti za večeru ako ste na dijeti? Ovi jednostavni savjeti uključuju i desert
Lezite na prostirku tako ju dodirujete glavom, lijevu ruku stavite na stranu tako da je pod kutem od 90 stupnjeva u odnosu na tijelo. Desnu ruku držite tako da dlanom dodirujete pod dok podižete desnu stranu tijela. Trebali biste osjetiti zatezanje u ramenu. Aktivirajte mišiće oko ramena. Držite tako 10 sekundi. Opustite se te sve ponovite s lijevom stranom.
Ponovite vježbu tri puta.
Ordinacija.hr
Foto: Shutterstock
