Ako ste od onih koji uvijek traže savjete za očuvanje zdravlja srca, stručnjaci kažu da se to lako može učiniti hranom.
Kalij je među najvažnijim elektrolitima, nužan je za normalan rad srčanožilnog sustava i bubrega, prijenos živčanih impulsa, čvrstoću kostiju i zubi, rad mišića, ravnotežu vode, metabolizam ugljikohidrata i bjelančevina… Manjak kalija u organizmu može izazvati bol i grčeve u mišićima, slabost, vrtoglavicu, zatvor (opstipaciju) i nepravilan rad srca. Preporučena je količina kalija za odrasle 4700 miligrama (odnosno 4,7 grama) na dan, no procjenjuje se da je prosječan dnevni unos kalija gotovo dvostruko manji – otprilike 2500 miligrama.
Bolesti srca vodeći su uzrok smrti u svijetu, a rizični faktori za razvoj tih bolesti su i visok krvni tlak, kolesterol, loše životne navike i povijest bolesti u obitelji. Dok su neki od ovih faktora u vašoj kontroli, možete učiniti neke promjene kako biste spriječili razvoj bolesti.
Znanstvenici stalno ističu kako sa svakih 2 posto kalorija koje unosimo putem trans masti zabilježen porast od mogućih razvoja bolesti za čak 23 posto. Osim što neke namirnice morate izbjegavati, neke biste trebali i unijeti u prehranu, poput namirnica bogatih kalijem, ako vam je cilj održati zdravlje srca i krvni tlak pod kontrolom. Istraživanja tako pokazuju kako prehrana bogata kalijem može smanjiti rizik za obolijevanjem od bolesti srca za čak 27 posto.
Kako smo naveli, visoki krvni tlak je veliki, ali često tihi uzrok razvoja kardiovaskularnih bolesti, kalij može pomoći da zdravlje srca očuvate.
Namirnice bogate kalijem
Uvijek je pametno razgovarati s liječnikom prije nego uvedite promjene u prehrani, svi možemo imati koristi od dodavanja kalija obrocima. Evo u kojim namirnicama ga najviše ima.
1. BIJEL GRAH
Profesorica nutricionizma dr. Linda Van Horn navodi kako su i grašak i kikiriki puni kalija kao i leća. Bijelo grah ga sadrži puno, oko 1500 mg u 100 g.
2. BATAT
Ovaj zdravi ugljikohidrat je ukusan ali i pun nutrijenata kao što su vitamin B i magnezij, a samo jedna porcija batata sadrži oko 950 mg kalija, što je 20 posto više od dnevne preporučene doze. Kora batata je puna nutrijenata pa ga ne gulite.
3. AVOKADO
Dobrobiti avokada su impresivne. Avokado je voće prepuno vitamina i minerala, ali i masnoća, čak 77 posto kalorija iz njega upravo su masnoće. No, radi se o mastima oleinske kiseline, istim onima koje se nalaze u maslinovom ulju, temelju mediteranske i jedne od najzdravijih vrsta prehrane poznate svijetu. U samo 100 grama avokada se nalazi 14 posto preporučene količine kalija (u danu). Unos preporučene dnevne količine kalija važno je za smanjivanje krvnog tlaka, a samim time se smanjuje i rizik od srčanog udara.
5 znakova kojima tijelo može upozoravati na zdravstvene probleme – ne ignorirajte
4. ZELENO POVRĆE
Tamno lisnato povrće poput špinata izvrstan su izvor kalija, pa jedna porcija kuhanog špinata sadrži oko 839 mg kalija, kao i 60 posto preporučenog unosa vitamina A. Kelj je isto tako dobar izvor kalija pa ga jedite što češće.
5. KOKOSOVA VODA
Natočite jednu čašu vode od kokosa i unosite oko 13 posto preporučene dnevne količine kalija, a konkretno se radi o oko 600 mg kalija, uz dodatak magnezija, fosfora i kalcija te elektrolita.
6. KUPUSNJAČE
Ovakvo povrće spada u grupu zdravih namirnica koje sadrže brojne nutrijente, uključujući kalij. Pa tako u kineskom zelju možete pronaći (u jednoj porciji) oko 631 mg kalija, u brokulama 230 mg a u kelju pupčaru oko 450. Ne zaboravimo da sadrže i vitamin A i C te folnu kiselinu.
7. BANANE
Svi smo čuli kako će jedna jabuka svaki dan spriječiti odlazak kod liječnika, ali se čini da bi se isto moglo reći i za bananu. Prepune su nutrijenata i vitamina, a ako ih jedete svakodnevno, one će pomoći da poboljšate cjelokupno zdravlje. Važan su izvor kalija te se u njoj nalazi oko 450 mg kalija. Dr. Van Horn savjetuje da su i naranče i kivi dobar izvor kalija.
Ako imate više od 40 godina, ovih pet namirnica jedite često za brži gubitak kilograma
8. SOK OD NARANČE
Svi citrusi su ustvari dobar izvor kalija. Stručnjaci kažu kako jedna čaša soka od naranče u jutro znači dobar početak dana jer će vam pružiti oko 460 mg kalija, što je vrlo važna informacija.
9. SUŠENE MARELICE
Kako god ih jeli, jedna šaka sušenih marelica vam pruža oko 7 posto potrebne dnevne količine kalija, a oko 8 komada ovog sušenog voća daje 350 mg kalija. Spomenimo i kako su bogate vitaminom A, esencijalnim vitaminom za vid i jačanje imunološkog sustava.
10. PLODOVI MORA
Većina mesa je dobar izvor kalija, 100 g piletine nudi oko 292 grama, a govedine oko 301 grama. No ako želite smanjiti unos mesa u organizam onda se možete okrenuti tuni ili lososu koji je apsolutni pobjednik jer sadrži oko 490 mg kalija u 100 grama. Naravno, tu su i omega 3 masne kiseline koje su iznimno važne za zdravlje srca.
Ordinacija.hr
foto: Shutterstock
