Na tjelovježbu se u trudnoći često gleda sumnjičavo, no svi dosad dostupni podaci pokazuju da ono ima blagotvoran učinak na ženu s niskorizičnom trudnoćom.
Trudnoća dopušta širok raspon tjelovježbe, uključujući brzo hodanje, plivanje, aerobik u vodi, pilates, jogu i vježbe snage (sve dok utezi nisu preteški). Trčanje i jogging su u redu za one koje su to radile i prije nego što su ostale trudne. Međutim, kasnije u trudnoći trčanje može postati neugodno i može se zamijeniti brzim hodanjem.
Budući da se zglobovi olabave tijekom kasnije trudnoće, trebalo bi izbjegavati vježbe s velikim opterećenjem i one koje opterećuju zglobove. To uključuje aerobik, jogging na cestama i napredne položaje joge.
U trudnoći se lakše gubi ravnoteža, pa treba izbjegavati zahtjevne sportove koji ovise o ravnoteži.
Prednosti vježbanja tijekom trudnoće:
- održavanje zdravog oblika tijela
- reguliranje debljanja
- poboljšanje mentalnog zdravlja jačanjem osjećaja blagostanja
- bolji san i oslobađanje od stresa
- sprječavanje umora
Prednosti vezane uz zahtjeve trudnoće:
- sprječavanje i liječenje zatvora
- ublažavanje bolova u leđima i zdjelici
- sprječavanje proširenih vena
- poboljšanje zdravlja cirkulacije
- pripremanje tijela za goleme zahtjeve porođaja i smanjenje rizika od dugih porođaja i instrumentalnog poroda kao što je uz pomoć pinceta ili vakuuma
- smanjen rizik od prijevremenog poroda
- smanjenje rizika od gestacijskog dijabetesa, hipertenzije i pretjerano velikih fetusa te dječje pretilosti u potomstvu
- smanjuje šanse za hitan carski rez
Kako sigurno vježbati u trudnoći?
Rizici povezani s vježbanjem na koje treba obratiti pažnju uključuju:
- Izbjegavajte previše zagrijavanja tijekom vježbanja
- Izbjegavajte intenzitet vježbanja koji vas ostavlja bez daha
- Održavajte hidrataciju i redovito se hranite kako biste izbjegli nagle padove šećera u krvi
- Izbjegavajte sportove koji uključuju veliku vjerojatnost od pada, strme padove tlaka i nagle pokrete, uključujući ronjenje s bocom i padobranom
- Izbjegavajte vježbe koje uključuju ležanje na leđima jer one mogu prekinuti dotok krvi u bebu kao i u mozak trudnice, uzrokujući osjećaj slabosti
- Izbjegavajte vježbe koje zahtijevaju kontrakciju trbušnih mišića jer one pretjerano opterećuju maternicu
Je li masaža tijekom trudnoće sigurna?
Kada izbjegavati vježbanje u trudnoći?
Određeni znakovi signaliziraju da treba odmah prekinuti vježbanje u trudnoći, a to su:
- Svako vaginalno krvarenje (može biti znak prijetećeg pobačaja ili prijevremenog poroda)
- Vrtoglavica, bol u prsima, lupanje srca, glavobolja
- Slabost mišića ili poteškoće u hodu
- Bol ili oticanje mišića potkoljenice (može biti ugrušak u dubokim venama)
- Prijevremeni trudovi
- Smanjeni pokreti fetusa
- Istjecanje amnionske tekućine prije početka poroda
- Abnormalno skraćenje cerviksa koje predviđa prijevremeni porod
- Placenta previa ili nisko postavljena posteljica čak i nakon 26. tjedna
- Restriktivna bolest pluća
- Gubitak daha prije početka vježbanja
- Visoki krvni tlak
Vježbe za zdjelično dno i core
Vježbe za dno zdjelice preporučuju se tijekom cijele trudnoće i nakon poroda zbog ključne uloge mišića zdjelice u porodu i potpori trbušnih i zdjeličnih organa u svakodnevnom životu. U trudnoći povećani volumen i težina trbušnog sadržaja dodatno opterećuju mišiće dna zdjelice. To može uzrokovati neposrednu inkontinenciju i opuštenost mokraćnog mjehura i maternice u kasnijem životu.
Vježbe za dno zdjelice mogu spriječiti ovaj problem. Oni se sastoje od selektivnog stezanja mišića koji se koriste za zaustavljanje protoka urina, ali u trenucima kada žena ne mokri. To bi trebalo raditi u serijama od deset, oko pet puta dnevno, pri čemu se svaka kontrakcija zadržava oko 5 sekundi.
Vježbe za stabilnost jezgre također su od velike pomoći u jačanju snage trbušnih mišića. Jedan je povući trbušnu stijenku prema unutra i izdahnuti, brojeći do 10, prije nego što se opustite i udahnete. To se može učiniti u serijama od 10 što je moguće više puta, sjedeći, stojeći ili rukama i- položaj koljena.
H. A.
