Koliko ste puta uživali u ukusnom obroku pa ubrzo požalili zbog osjećaja nadutosti? Ili je možda mjesečnica ta koja vas redovito napuhuje? Ako se neprestano pitate kako da smanjite nadutost i osjećate se bolje, evo što kažu stručnjaci.
Iako je frustrirajuće i neugodno, nadutost je prirodan dio života i obično je uzrokovana nakupljanjem plinova iz normalnih, svakodnevnih aktivnosti kao što su jelo i piće.
Plinovi se mogu nakupiti u crijevima kada gutate zrak dok jedete ili kada bakterije u debelom crijevu razgrađuju hranu koja nije u potpunosti probavljena u tankom crijevu. Još jedan čest uzrok nadutosti je zatvor, ali za to mogu biti krive i hormonske fluktuacije, kaže nutricionist Jordan Hill.
Što uzrokuje nadutost u trbuhu?
Sindrom iritabilnog crijeva (IBS)
Nadutost je jedan od simptoma uobičajenog probavnog problema poznatog kao poremećaj interakcije crijeva i mozga. Budući da komunikacija između crijeva i mozga igra glavnu ulogu, prehrana i upravljanje stresom neki su od najučinkovitijih tretmana, kaže Kim Kulp, stručnjak za zdravu prehranu.
Prehrambene navike
Mnogi se ljudi osjećaju napuhano nakon blagdanskog obroka ili kada isprobavaju novu dijetu.
Budući da veći obroci dulje stoje u želucu, normalno je da se osjećate malo napuhano. Ponekad, zdravija prehrana i uključivanje više voća i povrća može iznenađujuće dovesti do veće nelagode. Naglo povećanje unosa hrane bogate vlaknima može uzrokovati plinove i nadutost, kaže Kulp.
Najbolji način da bolje jedete i osjećate se bolje je da polako mijenjate prehranu, dajući crijevima priliku da se prilagode.
Zatvor
Još jedan čest uzrok nadutosti je zatvor. U tim slučajevima, nadutost je od stolice koja se ne prazni. Kada postoji zaostatak, plin postaje zarobljen i to može dovesti do stvaranja plinova ili općeg osjećaja “napuhanosti”.
Što može pomoći?
Dodajte probiotike svojoj prehrani
Probiotici su važni za zdravlje crijeva, a možete ih dobiti u obliku hrane ili dodataka prehrani.
Jogurt je jedan od najjednostavnijih načina za unos probiotika u vašu prehranu. Također možete jesti fermentirano povrće, poput kiselog kupusa ili stvari poput kombuche i kefira – ali budite oprezni, jer ti proizvodi također mogu sadržavati puno šećera, što može biti kontraproduktivno za zdravlje crijeva, podsjeća Courtney Schuchmann, nutricionistica na Sveučilištu Chicago Medicine.
Ostanite hidrirani
Vjerojatno su vam već rekli da biste trebali piti više vode, ali to je osobito istinito ako ste stalno napuhnuti.
Pitka voda omekšat će vašu stolicu, što olakšava izbacivanje i brzo smanjuje nadutost u obliku plinova i zatvora, kaže gastroenterolog Matthew Bechtold.
Pazite na unos soli
Dr. Bechtold preporučuje odabir svježeg mesa i proizvoda umjesto prethodno zapakiranih, eksperimentiranje u kuhinji s aromatičnim začinima umjesto soli, pripremanje vlastitih obroka kod kuće umjesto objedovanja vani i pomno proučavanje naljepnica na hrani za sadržaj natrija.
I samo da znate, ne preporučuje se konzumirati više od 2300 miligrama natrija dnevno, odnosno jedne čajne žličice.
Dodajte više kalija u svoju prehranu
Kalij može pomoći bubrezima da se oslobode soli, što može pomoći u zadržavanju vode, kaže dr. Bechtold.
Ako vam se banane ne sviđaju, naranče i jagode također su dobar izvor kalija.
Nemojte guliti koru na voću
U voću kao što su jabuke i kruške i kora je mjesto gdje se nalaze netopiva vlakna, ona koja pomažu probavu podržavajući kretanje stvari kroz vaša crijeva.
Konzumiranje ovog voća s netaknutom korom može pomoći u povećanju količine stolice i omogućiti vam redovitije pražnjenje crijeva tijekom vremena, kaže Schuchmann.
Budite aktivni
Ne morate trčati pet kilometara svaki dan, ali redovita tjelesna aktivnost doprinosi blagostanju u vašem trbuhu. Postoje dva razloga zašto kratka šetnja – osobito nakon obilnog obroka – može značajno smanjiti nadutost, prema dr. Bechtoldu.
Prvo, tjelovježba povećava pokretljivost vašeg debelog crijeva, što smanjuje vrijeme koje vaša stolica stoji u vašem trbuhu stvarajući plinove.
Drugo, vježbanje povećava broj otkucaja srca i disanja, što također povećava protok krvi u crijevima; to potiče vaše mišiće crijeva da rade jače kako bi izbacili stolicu. Što je najbolje, odmah ćete primijetiti poboljšanje!
Vodite dnevnik hrane
Obratite pozornost na to kada se osjećate naduto i vodite dnevnik hrane kako biste odredili potencijalne okidače. Možda ćete otkriti da ste osjetljivi na određene namirnice, poput onih koje sadrže gluten. Osjetljivost na gluten mogla bi vam ostaviti osjećaj nadutosti, čak i ako niste potpuno netolerantni, a gluten se često nalazi u stvarima koje možda niste svjesni, poput piva i preljeva za salatu.
Zeleno lisnato povrće neka bude redovito na tanjuru
Budući da je lisnato, zeleno povrće, poput kelja i špinata, dobar izvor netopivih vlakana, ono pomaže vašem debelom crijevu u proizvodnji stolice, čime se s vremenom smanjuju plinovi i nadutost, kaže dr. Bechtold.
Ovo povrće također ima malo kalorija, pa je prilično svestrano. Možete ih jesti sirove u salatama ili ih uključiti u svoje juhe, variva, jaja, smoothieje, sendviče i tacose bez dodavanja puno kalorija u vaš obrok.
Uzimajte nekoliko malih obroka svaki dan
Ako čekate nekoliko sati između obroka, postat ćete gladni kada ponovno dođe vrijeme za jelo – a to može rezultirati prejedanjem. Jedenje nekoliko malih obroka tijekom dana može spriječiti tu nelagodu prejedanja i napuhnutog trbuha.
Ograničite ‘happy hours’
Alkohol je jedan od najvećih krivaca za narušavanje ravnoteže našeg crijevnog mikrobioma, kaže Kimball.
Alkohol također fermentira, a ta fermentacija može uzrokovati plinove i nadutost u trbuhu. Kad u mješavinu ubacite gazirana pića, poput piva ili gaziranog koktela, može biti još gore. Stoga smanjite pijenje kako biste s vremenom smanjili i nadutost.
H. A.
