Ovo je sve što trebate znati o optimiziranju dana odmora kako biste lakše postigli svoje ciljeve vježbanja i dobro se oporavili.
Dan odmora je dan kada se odmarate od uobičajenog programa vježbanja kako biste svom tijelu dali vremena da se oporavi. Dani odmora također se mogu uzeti za mentalno zdravlje kada vam je potreban odmor od svakodnevnog rada. Namijenjeni su resetiranju vašeg tijela i uma, kaže Natalya Vasquez, certificirana osobna i zdravstvena trenerica.
Trebate li uzeti dan odmora?
Jednostavno rečeno, da. Bez obzira na to jeste li tek počeli vježbati ili ste profesionalni sportaš, dani odmora ključni su za fizičko i mentalno zdravlje.
Ako redovito intenzivno vježbate, trebali biste vašem tijelu dati vremena da se oporavi. Vježbanje sedam dana u tjednu s umjerenim do visokim intenzitetom može biti kontraproduktivno za vaše ciljeve i može čak dovesti do ozljeda. Vaše tijelo treba odmor. Da ne spominjemo, ako vaši mišići nemaju dovoljno vremena za popravak između treninga, možda nećete vidjeti mišićni rast ili ciljeve performansi za koje tako naporno radite, kaže Vasquez.
Kada je riječ o mentalnom zdravlju, dani odmora, prema Vasquez mogu vas prisiliti da se oduprete načinu razmišljanja “bez slobodnih dana”, što može uzrokovati prenaprezanje i izgaranje.
Kada je riječ o vježbanju, više nije uvijek bolje, a vašem tijelu i umu treba vremena da se oporave i resetiraju.
Koliko dana odmora trebam na tjedan?
Ako vježbate umjerenim do visokim intenzitetom, trebali biste se odmoriti barem jedan dan tjedno kako biste svojim mišićima dali vremena da se pravilno oporave, kaže Vasquez.
Međutim, ovisno o vašoj razini aktivnosti i intenzitetu vježbanja, možda će vam trebati više.
Pojedinci koji vježbaju visokog intenziteta barem sat vremena mogu imati koristi od više dana odmora tjedno, dok će ljudima koji vježbaju umjerenim intenzitetom 30 minuta dnevno možda trebati samo jedan, objašnjava ona.
Koliko dana odmora trebam tjedno za izgradnju mišića?
Ako je vaš cilj dobivanje mišića, broj dana odmora ovisi o vašem programu vježbanja.
Ako dižete utege pet dana u tjednu umjerenim do visokim intenzitetom po sat vremena, trebali biste uzeti jedan do dva dana odmora, Ako vježbate 30 minuta dnevno, tada bi vam jedan dan u tjednu mogao biti dovoljan dan za odmor jer bi vaši mišići mogli biti manje umorni, kaže Vasquez te napominje kako bi vaši dani odmora trebali biti strateški, dopuštajući svakoj mišićnoj skupini da ima odgovarajući odmor, kaže Vasquez za Women’s Health.
Koliko dana odmora trabam tjedno za mršavljenje?
U svojoj srži, gubitak težine temelji se na ukupnom kalorijskom deficitu, ili kalorijama unesenim hranom i pićem, u usporedbi s kalorijama izbačenim iz osnovnih funkcija vašeg tijela kao što su disanje i cirkulacija krvi (vaša bazalna stopa metabolizma) i dodatnih aktivnosti poput vježbanja.
Izgubljena težina ne odnosi se na ukupan broj dana vježbanja ili mršavljenja.
Gubitak težine može se postići s nula dana odmora ili šest, ali sve ostale varijable poput intenziteta vježbanja i onoga što jedete važnije su.
Prednosti dana odmora
Pospješuju oporavak mišića. Vašim mišićima treba vremena za oporavak i rast novog tkiva nakon napornog treninga. Zapravo, kada vježbate, to iscrpljuje tjelesne zalihe energije i uzrokuje razgradnju mišićnog tkiva, pokazuju istraživanja. Ali kada vaše tijelo ima vremena za odmor, to daje vašim mišićima priliku da poprave i napune zalihe energije, što u konačnici pospješuje oporavak i održava vas zdravim.
Pospješuju rast mišića. Vježbanje stvara sitne mikroskopske pukotine u mišićnom tkivu, ali dan odmora omogućuje tkivu da zacijeli i raste, što rezultira povećanjem mišićne mase, pokazalo je istraživanje. Kada vaši mišići nemaju dovoljno vremena za oporavak između treninga, to može biti kontraproduktivno i možda nećete vidjeti mišićne dobitke na kojima radite.
Smanjuju rizik od ozljeda. Ako su vaši mišići preumorni ili preopterećeni, to povećava rizik od ozljeda. Kao prvo, dan odmora održava vaše mišiće u vrhunskoj formi tako da možete održavati pravilnu formu tijekom vježbanja, osobito ako dižete utege. Drugo, dani odmora sprječavaju pretreniranost koja može dovesti do ozljeda i umora od pretjeranog opterećenja.
Podrška mentalnom zdravlju. Vaše tijelo često signalizira da vam treba dan odmora prije nego što vaš ego popusti, ali jednako je važno resetirati i oporaviti svoj um. Vježbanje zahtijeva ozbiljnu usredotočenost i mentalnu snagu, stoga dajte svom umu odmor. Dugoročno će vas motivirati.
Na kraju, zapamtite da se dani odmora trebaju usredotočiti na sve što vam donosi radost, bilo da je to kuhanje, kupanje u toploj kupki, čitanje knjige, izležavanje uz bazen, lagano istezanje ili masaža, kaže Vasquez.
H. A.
