Želite li biti sigurni da unosite dovoljne količine, obavezno uključite u svoj meni zeleno lisnato povrće, cjelovite žitarice, grah, orašaste plodove i ribu
Magnezij je mineral koji igra veliku ulogu u pravilnom radu tijela, a čak više od 300 kemijskih reakcija u našem organizmu ovisi o njemu. Lako ga je dobiti iz hrane, a među brojnim suplementima koji se nude, on je daleko najbolji izbor.
Bez magnezija mišići ne rade u punom kapacitetu, a živci ne razmjenjuju poruke. Magnezij također održava srčani ritam, razinu šećera u krvi, te zdravu hrskavicu zglobova. Pomaže vašem tijelu da stvara proteine, kosti i DNK.
Zuji vam u ušima? Ovi vitamini mogu pomoći
Za razliku od nekih drugih spojeva, naše tijelo ne proizvodi magnezij. Količina koja vam je potrebna ovisi o dobi i spolu. Ženama treba oko 310 miligrama na dan, dok je trudnicama potrebno nešto više – 350 miligrama. Muškarci mlađi od 30 godina trebaju 400 miligrama dnevno, a nakon 30. godine 420 miligrama, piše portal WebMd.
Hrana puna magnezija
Najbolji način za unijeti magnezij u organizam je putem prehrane. Želite li biti sigurni da unosite dovoljne količine, obavezno uključite u svoj meni zeleno lisnato povrće, cjelovite žitarice, grah, orašaste plodove i ribu. Najbolji izbor ribe su losos, iverak, skuša i bakalar.
Voće i povrće bogato magnezijem, ali i drugim korisnim nutrijentima je:
- špinat
- blitva
- krumpir s korom
- tamarind
- banane
- bamija
- brokula
- mahune
- crni grah
Dobar izvor magnezija su i soja, kuhani tempeh, tofu te sojini orasi pa vegeterijanci ne moraju brinuti. Namirnice koje također sadrže magnezij su slanutak, sir, jogurt, edamame, bademi, indijski orasi i drugi orašasti plodovi, sjemenke bundeve, laneno sjeme, chia i druge sjemenke kao i maslac od kikirikija.
Pravilan izbor hrane pomoći će smanjiti grčeve u mišićima
Previše magnezija
Kao što vidite, raspon namirnica koje sadrže magnezij je širok pa rijetko ima potrebe za suplementacijom. Zdravi bubrezi filtriraju prekomjerne količine magnezija pa, ako nemate drugih zdravstvenih problema, nećete imati problema zbog uzimanja previše magnezija iz hrane.
Ako uzimate dodatke prehrani, nemojte uzimati više od gornje propisane granice. Previše magnezija, naime, može uzrokovati proljev, mučninu i grčeve. Ekstremno visoke doze pak mogu dovesti do nepravilnog rada srca i srčanog udara.
Nemojte uzimati suplemente magnezija ako imate sljedeće probleme:
- blokada srca
- zatajenje bubrega
- opstrukcija crijeva
- mijastenija gravis (slabost mišića)
Premalo magnezija
Određena stanja poput Crohnove bolesti, celijakije, dijabetesa tipa 2, alkoholizma i kroničnog proljeva mogu u vašem tijelu uzrokovati dugotrajni nedostatak magnezija. Uobičajeni simptomi uključuju gubitak apetita, mučninu, povraćanje i umor.
Neki lijekovi također mogu spriječiti organizam da apsorbira magnezij, kao što su:
- bisfosfonati za osteoporozu
- antibiotici
- visoke doze cinka
- tablete za mokrenje, refluks ili čir na želucu
N. M.
