Vitamin C, antioksidansi i flavonoidi iz naranči, limuna i grejpa štite srce, jačaju imunitet i smanjuju rizik od kroničnih bolesti.
Citrusno voće, poput naranči, limuna, mandarina i grejpa, puno je više od osvježavajuće užine. Bogato je antioksidansima, protuupalnim spojevima i hranjivim tvarima koje jačaju imunitet, podržavaju zdravlje srca i mozga te mogu smanjiti rizik od nekih kroničnih bolesti.
Iako ih najčešće jedemo svježe ili pijemo kao sok, njihova nutritivna vrijednost i učinci na organizam daleko nadilaze dobar okus i miris. Evo što se zapravo događa s vašim tijelom kada redovito konzumirate citrusno voće.
1. Jača vam se imunološki sustav
Citrusno voće ne može u potpunosti spriječiti prehladu, ali zahvaljujući visokom udjelu vitamina C, može pomoći vašem imunološkom sustavu da se brže izbori s infekcijama.
Istraživanja pokazuju da osobe koje redovito unose vitamin C imaju blaže i kraće simptome prehlade. Dakle, iako limunada ne čini čuda, sigurno doprinosi otpornijem organizmu.
2. Tijelo se bolje hidratizira i apsorbira hranjive tvari
Bilo da jedete naranču ili pijete svježe iscijeđeni sok, citrusno voće sadrži puno vode, što pridonosi boljoj hidraciji.
Uz to, vitamin C potiče apsorpciju željeza, što je posebno važno za osobe koje ne konzumiraju meso. Kombinirate li, primjerice, limun s povrćem bogatim željezom (poput špinata ili leće), tijelo će iskoristiti više tog minerala.
3. Pomažu u stabilizaciji šećera u krvi
Naranče i drugo citrusno voće imaju nizak glikemijski indeks (GI), što znači da se šećer iz njih polako oslobađa u krvotok.
Namirnice s GI-om ispod 50 smatraju se „sporim“ ugljikohidratima (naranča ima GI oko 43) pa ne uzrokuje nagle skokove glukoze. To je posebno korisno osobama koje imaju dijabetes ili žele održati stabilnu razinu energije tijekom dana.
4. Mogu smanjiti rizik od bubrežnih kamenaca
Znanstvenici vjeruju da citrusni sokovi mogu štititi bubrege jer sadrže citrate, spojeve koji sprječavaju stvaranje kamenaca.
Rezultati studija su različiti – dok je sok od grejpa u nekim istraživanjima povećao rizik od bubrežnih kamenaca, sok od naranče ga je smanjio. U svakom slučaju, umjerena konzumacija citrusnih sokova može biti korisna za bubrege, osobito uz dovoljan unos vode.
5. Povezani su s manjim rizikom od raka
Nekoliko znanstvenih pregleda pokazalo je da redovita konzumacija citrusnog voća može imati zaštitni učinak protiv određenih vrsta raka. Najčešće se spominje smanjeni rizik od:
- raka pluća
- raka jednjaka
- raka želuca
- raka mokraćnog mjehura
- raka dojke
- oralnog raka
- raka gušterače
Zaštitni učinak povezuje se s antioksidansima i biljnim spojevima (flavonoidima) koji pomažu u borbi protiv oštećenja stanica i kroničnih upala.
6. Djeluju blagotvorno na srce i krvne žile
Flavonoidi iz citrusnog voća dokazano smanjuju oksidativni stres i upalu, pomažu regulaciji kolesterola i štite krvne žile.
Na taj način pridonose prevenciji ateroskleroze (nakupljanja plaka u arterijama) i srčanih bolesti.
Znanstvenici su utvrdili da osobe koje redovito konzumiraju citrusno voće imaju bolje kardiovaskularne pokazatelje – niži krvni tlak, bolju elastičnost krvnih žila i stabilnije razine masnoća u krvi.
7. Pružaju zaštitu mozgu
Citrusno voće sadrži flavanone, biljne spojeve koji imaju potencijalno neuroprotektivno djelovanje.
Rana istraživanja pokazuju da oni mogu pomoći u zaštiti od bolesti poput depresije, demencije, shizofrenije i moždanog udara.
Iako su potrebna dodatna istraživanja na ljudima, rezultati do sada ukazuju da citrusno voće može pomoći u očuvanju zdravlja mozga i kognitivnih funkcija.
Što sve spada u citrusno voće?
Citrusi dolaze u brojnim oblicima i okusima:
- naranče (mandarine, krvave naranče, slatke i sumo naranče)
- limuni
- limete
- grejp
- yuzu
- pomelo
- citron
- kumkvat
- tangelo (hibrid mandarine i grejpa)
Većina se jede svježa ili cijedi, no mogu se i konzervirati ili koristiti u kulinarstvu – od salata i kolača do marinada i umaka.
Nutritivna vrijednost citrusnog voća
Citrusi su prava riznica hranjivih tvari:
- Vitamin C: Srednja naranča sadrži oko 53 mg vitamina C – ključnog za imunitet, zdravlje kože i apsorpciju željeza.
- Flavonoidi: Biljni spojevi koji djeluju antioksidativno i protuupalno.
- Vlakna: Oko 2,4 g po naranči – važna za sitost, zdravu probavu i prevenciju zatvora.
- Kalij: Oko 181 mg po naranči – esencijalan za rad srca, mišića i živčanog sustava.
Mogući rizici i mjere opreza
Unatoč brojnim prednostima, citrusno voće nije bez rizika. Obratite pozornost na sljedeće:
- Oštećenje zubne cakline – Kiseline i prirodni šećeri mogu s vremenom nagristi caklinu i povećati rizik od karijesa.
- Interakcija s lijekovima – Sok od grejpa može ometati razgradnju određenih lijekova u jetri, što može povećati njihovu koncentraciju u krvi. Ako uzimate lijekove, posavjetujte se s liječnikom prije česte konzumacije grejpa.
- Povišenje šećera u krvi – Sok od voća, za razliku od cijelog ploda, brže se apsorbira i može uzrokovati nagli porast šećera, posebno kod osoba s dijabetesom.
- Alergije – Iako rijetke, alergije na citrusno voće mogu izazvati svrbež, kihanje, osip ili u težim slučajevima anafilaksiju.
Citrusno voće nije samo ukusno i osvježavajuće – ono je i prirodni saveznik zdravlja. Redovitom konzumacijom možete ojačati imunitet, zaštititi srce i mozak, potaknuti probavu te smanjiti rizik od određenih bolesti.
Kao i kod svega, ključ je u umjerenosti – uživajte u citrusima svakodnevno, ali bez pretjerivanja, osobito ako imate osjetljive zube ili pijete lijekove koji mogu reagirati s grejpom.
(Ordinacija.hr)
