Iako ga često doživljavamo kao neobaveznu grickalicu uz piće ili film, kikiriki je zapravo nutritivna bomba s impresivnim zdravstvenim dobrobitima. Ova skromna mahunarka, a ne orašasti plod kako se često misli, zaslužuje puno više pažnje u našoj prehrani.
Kikiriki, poznat i kao zemljani oraščić, botanički pripada obitelji mahunarki, što ga čini srodnikom graška, soje i leće. Iako se danas uzgaja diljem svijeta, postao je globalni fenomen, a u Sjedinjenim Američkim Državama više od polovice konzumacije otpada na popularni maslac od kikirikija. Unatoč svojoj sveprisutnosti kao jednostavne grickalice, znanstvena istraživanja otkrivaju da je kikiriki funkcionalna hrana s dubokim utjecajem na ljudsko zdravlje, preporučena čak i u poznatim dijetalnim obrascima poput DASH dijete.
Nutritivna vrijednost
Nutritivni profil kikirikija je izvanredan. Samo jedna porcija od oko 28 grama (otprilike šaka) sadrži oko 7 grama proteina, što ga svrstava visoko na ljestvicu biljnih izvora proteina, odmah iza badema. Bogat je, naravno ne zasoljen, zdravim mastima, prvenstveno mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama koje su ključne za zdravlje organizma. Uz to, izvrstan je izvor dijetalnih vlakana, esencijalnih vitamina i minerala. Posebno se ističe sadržajem vitamina B skupine, kao što su niacin (B3), ključan za pretvaranje hrane u energiju, i folat (B9), važan za rast stanica. Također je bogat vitaminom E, snažnim antioksidansom, te mineralima poput magnezija, bakra, fosfora i mangana, koji sudjeluju u stotinama vitalnih procesa u tijelu, od regulacije krvnog tlaka do zdravlja kostiju.
Jedna od najistaknutijih dobrobiti konzumacije kikirikija jest njegov pozitivan učinak na zdravlje srca. Iako su bademi i orasi često u središtu pozornosti kao “hrana za srce”, istraživanja pokazuju da je kikiriki jednako učinkovit. Njegove nezasićene masti, vlakna i biljni steroli aktivno pomažu u snižavanju razine “lošeg” LDL kolesterola i krvnog tlaka, dva glavna faktora rizika za kardiovaskularne bolesti. Osim toga, tvari u kikirikiju pomažu u sprječavanju stvaranja krvnih ugrušaka koji mogu dovesti do srčanog ili moždanog udara te smanjuju upalne procese u tijelu, koji su usko povezani s bolestima srca.
Iako je visokokaloričan, kikiriki može biti iznenađujući saveznik u održavanju zdrave tjelesne težine, pa čak i u mršavljenju. Ključ leži u njegovoj sposobnosti da pruži dugotrajan osjećaj sitosti. Kombinacija proteina, vlakana i zdravih masti usporava probavu i stabilizira razinu šećera u krvi, što smanjuje žudnju za hranom i pomaže u kontroli ukupnog unosa kalorija. Opservacijske studije pokazale su da redovita, umjerena konzumacija kikirikija nije povezana s debljanjem, već s manjim rizikom od pretilosti.
Štit protiv kroničnih bolesti
Kikiriki je namirnica s niskim glikemijskim indeksom, što znači da ne uzrokuje nagle skokove šećera u krvi nakon konzumacije. Nadalje, dvije velike opservacijske studije pokazale su da česta konzumacija kikirikija može smanjiti rizik od nastanka žučnih kamenaca i kod muškaraca i kod žena. Smatra se da je ovaj učinak povezan sa sposobnošću kikirikija da snižava razinu kolesterola, koji je glavni sastojak većine žučnih kamenaca.
Od dugovječnosti do zaštite mozga
Bogat je i bioaktivnim biljnim spojevima i antioksidansima poput resveratrola (poznatog iz crnog vina), p-kumarinske kiseline i koenzima Q10. Ovi spojevi štite stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima, čime se smanjuje rizik od kroničnih bolesti. Nutrijenti poput niacina i vitamina E u kikirikiju također su povezani sa zaštitom mozga od starenja. Za maksimalnu korist preporučuje se jesti kikiriki s njegovom tankom, papirnatom kožicom, jer se upravo u njoj nalazi najveća koncentracija antioksidansa.
Na što treba paziti?
Unatoč brojnim prednostima, postoje i određeni rizici. Alergija na kikiriki jedna je od najčešćih i može izazvati teške, po život opasne reakcije. Također, ako se nepravilno skladišti u toplim i vlažnim uvjetima, kikiriki može biti kontaminiran plijesni Aspergillus flavus, koja proizvodi opasni toksin aflatoksin. Zbog visoke kalorijske vrijednosti, ključna je umjerenost – preporučena dnevna porcija je oko 28 do 30 grama. Prilikom kupnje treba birati neslane i nezaslađene verzije, jer prerađeni proizvodi poput maslaca od kikirikija često sadrže dodani šećer, sol i nezdrave masti koje mogu poništiti njegove zdravstvene dobrobiti. ( Ordinacija.hr )
