Vitamin K ključan je nutrijent za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju, no njegova puna iskoristivost uvelike ovisi o načinu unosa. Mnogi, međutim, nisu svjesni da jednostavna pogreška pri uzimanju ovog vitamina može značajno smanjiti njegovu apsorpciju i umanjiti sve zdravstvene koristi.
Temeljni razlog zašto se vitamin K, bilo iz hrane ili dodataka prehrani, savjetuje uzimati tijekom obroka leži u njegovoj kemijskoj prirodi. Riječ je o vitaminu topivom u mastima, što znači da se ne može jednostavno otopiti u vodi i apsorbirati u krvotok poput vitamina C ili B kompleksa. Njegova apsorpcija iz crijeva u potpunosti ovisi o prisutnosti masti. Kada konzumiramo obrok koji sadrži masnoće, naš organizam reagira poticanjem lučenja žuči iz jetre. Žuč djeluje kao emulgator, razbijajući veće molekule masti na sitnije kapljice. Taj proces stvara mikroskopske strukture zvane micele, koje “zarobljavaju” vitamine topive u mastima, uključujući vitamin K. Tek u tom obliku vitamin K može proći kroz stijenku crijeva i ući u limfni sustav, a potom i u krv, kako bi obavio svoje važne funkcije. Bez masnoća iz obroka, ovaj ključni korak je preskočen, a velika većina unesenog vitamina K jednostavno prođe kroz probavni sustav bez ikakvog učinka.
Dva oblika
Važno je razumjeti da postoje dva glavna prirodna oblika ovog vitamina, čija se apsorpcija također razlikuje. Vitamin K1, poznat i kao filokinon, dominantan je oblik koji unosimo prehranom, a njegovi najbogatiji izvori su zeleno lisnato povrće poput kelja, špinata, blitve i brokule. Međutim, apsorpcija vitamina K1 izravno iz biljaka može biti prilično niska, ponekad i ispod deset posto, jer je čvrsto vezan za kloroplaste unutar biljnih stanica. Upravo zato je dodavanje masti obroku presudno; na primjer, prelijevanje salate maslinovim uljem ili dodavanje avokada ne samo da poboljšava okus, već dramatično povećava bioraspoloživost vitamina K1. S druge strane, vitamin K2 (menakinon) nalazimo u fermentiranoj hrani- sirevima te u manjim količinama u mesu i jajima. Ovaj oblik proizvode i bakterije u našim crijevima, no stručnjaci smatraju da je doprinos te unutarnje proizvodnje ukupnom statusu vitamina K u tijelu manji nego što se prije mislilo, jer se apsorpcija većinom odvija u tankom crijevu, a ne u debelom gdje se K2 stvara.
Vitamin K je ključan za zdravlje kostiju jer aktivira protein osteokalcin, koji omogućuje vezanje kalcija za koštani matriks, čime doprinosi čvrstoći i gustoći kostiju
Adekvatna apsorpcija vitamina K nije važna samo zbog jedne funkcije, već zbog čitavog niza vitalnih procesa u tijelu. Njegova najpoznatija uloga jest u koagulaciji krvi, gdje aktivira proteine, poput protrombina, koji su neophodni za zaustavljanje krvarenja i stvaranje ugrušaka. No, njegova važnost seže i puno dalje. Vitamin K je ključan za zdravlje kostiju jer aktivira protein osteokalcin, koji omogućuje vezanje kalcija za koštani matriks, čime doprinosi čvrstoći i gustoći kostiju. Studije su pokazale da je nizak unos vitamina K povezan s povećanim rizikom od prijeloma. Manje poznata, ali iznimno bitna uloga vitamina K je u kardiovaskularnom zdravlju. On aktivira protein MGP (Matrix Gla Protein) koji se nalazi u stijenkama krvnih žila i aktivno sprječava taloženje kalcija u njima, proces poznat kao kalcifikacija, koji je jedan od glavnih faktora rizika za razvoj ateroskleroze i srčanih bolesti.
Osobe sa značajnim oštećenjem jetre ili bolestima žučnih puteva također mogu imati problema s apsorpcijom. Dugotrajna upotreba antibiotika može poremetiti crijevnu floru i uništiti bakterije koje proizvode vitamin K2, što potencijalno smanjuje njegove razine u tijelu.
Iako je ozbiljan nedostatak vitamina K rijedak kod zdravih odraslih osoba, određene skupine ljudi imaju povećan rizik. To se prvenstveno odnosi na pojedince s bolestima koje ometaju apsorpciju masti, kao što su celijakija, Crohnova bolest, ulcerozni kolitis ili cistična fibroza. Osobe sa značajnim oštećenjem jetre ili bolestima žučnih puteva također mogu imati problema s apsorpcijom. Dugotrajna upotreba antibiotika može poremetiti crijevnu floru i uništiti bakterije koje proizvode vitamin K2, što potencijalno smanjuje njegove razine u tijelu.
Praktični savjeti za maksimalan učinak
Kako biste osigurali da vaše tijelo u potpunosti iskoristi ovaj vrijedan nutrijent, nije toliko važno u koje doba dana ga uzimate, već s čime ga uzimate. Bilo da se radi o dodatku prehrani ili obroku bogatom vitaminom K, ključno ga je konzumirati uz izvor masti. To ne mora biti velik ili mastan obrok; već i mala količina zdravih masti bit će dovoljna. Primjerice, ako uzimate suplement, popijte ga uz doručak koji uključuje jaje ili avokado, uz ručak s piletinom ili ribom, ili uz večeru koja sadrži maslinovo ulje. Ako jedete salatu od špinata, dodajte joj orašaste plodove, sjemenke ili preljev na bazi ulja. Također, istraživanja sugeriraju da vitamini K i D djeluju sinergijski, posebno kada je riječ o zdravlju kostiju, a kako je i vitamin D topiv u mastima, njihovo zajedničko uzimanje uz masni obrok predstavlja idealnu kombinaciju. ( Ordinacija.hr )
