Zdrava prehrana ne mora značiti egzotičnu superhranu. Mnoge namirnice koje podržavaju zdravlje srca, mozga i crijeva već se nalaze u vašoj smočnici.
Kada se govori o zdravoj prehrani i dugovječnosti, često se pažnja usmjerava na svježe voće i povrće, „superhranu” i sezonske namirnice. No, sve više stručnjaka upozorava da se neke od najkorisnijih namirnica za dugoročno zdravlje ne nalaze na tržnici, nego u kuhinjskim ormarićima i smočnicama.
Često dugovječnost povezujemo sa svježim namirnicama, no mnoge od najmoćnijih namirnica za zdravlje već imate kod kuće. One su bogate vlaknima, zdravim mastima i antioksidansima te mogu podržati zdravlje srca, mozga i crijeva, ističe nutricionistička terapeutkinja Lucy Miller za Good Housekeeping.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Jedna od najistraženijih namirnica u kontekstu dugovječnosti je ekstra djevičansko maslinovo ulje, temelj mediteranske prehrane. Brojna istraživanja povezuju njegovu redovitu konzumaciju sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti. Posebno se ističe zbog polifenola i mononezasićenih masnih kiselina koje imaju protuupalno djelovanje. Studija iz 2023. godine pokazala je da su osobe koje su dnevno konzumirale malu količinu maslinova ulja imale niži rizik od smrti povezanih s demencijom u odnosu na one koje ga nisu koristile.
Konzervirana leća
Važno mjesto u prehrani zauzimaju i mahunarke poput leće i slanutka. Leća se često spominje u kontekstu tzv. „Plavih zona”, regija u kojima živi iznimno velik broj stogodišnjaka. Prema istraživanjima, povećan unos mahunarki može produžiti životni vijek i do nekoliko godina. „Leća je bogata vlaknima i biljnim proteinima te pomaže stabilizaciji šećera u krvi i zdravlju crijevnog mikrobioma,” objašnjava Miller, dodajući da sadrži i ključne mikronutrijente važne za energiju i imunitet.
Sirovi orašasti plodovi (osobito orasi i bademi)
Slične učinke imaju i orašasti plodovi. Studije s Harvarda pokazale su da je redovita konzumacija orašastih plodova povezana s nižim rizikom smrtnosti od kroničnih bolesti. „Orašasti plodovi bogati su omega-3 masnim kiselinama, vitaminom E i antioksidansima te su povezani s boljim kardiovaskularnim i kognitivnim zdravljem,” navodi Miller.
Sušene gljive
Znanstvenici ističu i važnost namirnica koje hrane crijevni mikrobiom. Sušene gljive, primjerice, sadrže prebiotička vlakna i beta-glukane koji podržavaju rast korisnih bakterija u crijevima. Slično tome, zobene pahuljice bogate su beta-glukanima koji pomažu u regulaciji kolesterola i stabilizaciji šećera u krvi.
Konzervirana rajčica
Konzervirane namirnice također imaju značajno mjesto u zdravoj prehrani. Rajčice, primjerice, sadrže likopen, antioksidans povezan sa smanjenim rizikom od bolesti srca i određenih vrsta raka. Zanimljivo je da se likopen bolje apsorbira nakon termičke obrade, zbog čega konzervirana rajčica može biti čak i hranjivija od svježe.
Konzervirani slanutak
Sličan primjer je i grah u konzervi ili staklenci. Bogat je vlaknima i polifenolima koji hrane korisne crijevne bakterije i pomažu u regulaciji upalnih procesa u tijelu. „Vlakna iz graha podržavaju zdravlje probave i mogu pozitivno utjecati na metaboličko zdravlje,” navodi nutricionistica Rhian Stephenson.
Zobene pahuljice
Zob je bogata vrstom vlakana koja se zove beta-glukan, a koja pomaže snižavanju ‘lošeg’ LDL kolesterola i stabilizaciji šećera u krvi. Također hrani crijevni mikrobiom i pomaže duljem osjećaju sitosti, objašnjava Emily.
Sušene (nezaslađene) brusnice
Posebno zanimljive rezultate pokazuju i istraživanja o sušenim brusnicama, koje mogu potaknuti rast bakterije Akkermansia muciniphila, povezane s boljim metaboličkim zdravljem i jačom crijevnom barijerom.
