Od temeljca i ribe do agruma, paprike i mahunarki – ove namirnice osiguravaju kolagen ili hranjive tvari koje organizam koristi za njegovu prirodnu proizvodnju.
Kolagen je jedan od najvažnijih proteina u ljudskom organizmu. Ključan je za čvrstoću kostiju, zdravlje zglobova, ali i za elastičnost te mladolik izgled kože. Iako ga tijelo prirodno proizvodi, s godinama ta se proizvodnja smanjuje. Dobra je vijest da određene namirnice mogu podržati njegovu sintezu i pomoći organizmu da ga stvara u većoj mjeri.
U nastavku donosimo 12 skupina namirnica koje prirodno mogu potaknuti razinu kolagena u tijelu.
1. Temeljac od kostiju
Temeljac od kostiju dobiva se dugotrajnim kuhanjem goveđih, pilećih, purećih ili svinjskih kostiju u vodi, najčešće nekoliko sati. Može se pripremiti kod kuće ili kupiti gotov proizvod, pri čemu domaća verzija omogućuje bolju kontrolu sastojaka, posebice soli i aditiva.
Sadržaj kolagena i proteina u temeljcu varira ovisno o korištenim kostima i načinu pripreme. Istraživanja pokazuju da udio kolagena može iznositi otprilike između 17,9 % i 20,4 %.
2. Riba i morski plodovi
Kolagen se prirodno nalazi u dijelovima ribe poput kože, kostiju, ljuski i hrskavice. Upravo zato konzumacija ribe s kožom, poput lososa, ili ribe s jestivim mekim kostima, kao što su sardine i inćuni iz konzerve, može osigurati unos kolagena, ali i kvalitetnih proteina te omega-3 masnih kiselina.
Školjkaši poput kamenica i škampa dodatno su vrijedan izvor cinka, minerala koji je neophodan za prirodnu proizvodnju kolagena u organizmu.
3. Perad
Temeljci od pilećih ili purećih kostiju često se ističu kao dobar izvor kolagena, no on se može unijeti i konzumacijom mesa peradi s kožom te dijelova s kostima.
Količina kolagena razlikuje se ovisno o dijelu životinje. Primjerice, pileće nogice te bataci i zabatci s kožom sadrže znatno više kolagena nego pileća prsa, koja su pretežno mišićno tkivo. Osim toga, perad je bogata proteinima koji osiguravaju aminokiseline potrebne za sintezu kolagena.
4. Iznutrice i dijelovi mesa bogati vezivnim tkivom
Određeni dijelovi životinja s većim udjelom vezivnog tkiva prirodno sadrže više kolagena. Među njima se ističu:
- goveđi tripice (želudac)
- svinjska i goveđa koža
- svinjske uši
- goveđi rep
- pileća stopala
Iako jetra i bubrezi ne sadrže velike količine kolagena, i dalje su vrijedan izvor proteina koji pomažu tijelu u njegovoj prirodnoj sintezi.
5. Mliječni proizvodi
Mlijeko, sir i jogurt ne sadrže kolagen jer ne potječu iz vezivnog tkiva. Ipak, riječ je o potpunim izvorima proteina koji sadrže sve esencijalne aminokiseline u omjerima koje tijelo može učinkovito iskoristiti. Zahvaljujući tome, organizam ih može koristiti kao građevni materijal za vlastitu proizvodnju kolagena.
6. Mahunarke
Iako biljna hrana ne sadrži kolagen, mahunarke osiguravaju važne aminokiseline te minerale poput cinka i željeza, koji su ključni za njegovu sintezu. U ovu skupinu ubrajamo:
- grah
- grašak
- leću
7. Soja
Soja je specifična među mahunarkama jer sadrži sve esencijalne aminokiseline, što je čini potpunim biljnim izvorom proteina. Osim toga, bogata je izoflavonima koji mogu imati pozitivan učinak na poticanje proizvodnje kolagena. Sojini proizvodi uključuju tofu, tempeh, sojino mlijeko, miso i edamame.
8. Lisnato zeleno povrće
Lisnato zeleno povrće sadrži aminokiseline te vitamin C, koji je ključan za sintezu kolagena. Osim toga, bogato je brojnim drugim mikronutrijentima važnima za opće zdravlje. Primjeri uključuju špinat, kelj, lisnati kupus, gorušičino lišće, potočarku i blitvu.
9. Agrumi
Citrusno voće jedan je od najpoznatijih izvora vitamina C, bez kojeg tijelo ne može učinkovito stvarati kolagen. Nedostatak ovog vitamina može dovesti do usporenog zacjeljivanja rana i smanjene sinteze kolagena.
Povijesno poznat primjer težeg nedostatka vitamina C je skorbut, koji je bio čest među pomorcima na dugim putovanjima. Agrumi bogati vitaminom C uključuju naranče, grejp, limun i limetu.
10. Bobičasto voće
Jagode, kupine i maline također su bogate vitaminom C, ali i antioksidansima koji pomažu u zaštiti stanica od oksidativnog stresa te mogu pridonijeti regeneraciji kože. Redovita konzumacija voća općenito se preporučuje kao dio uravnotežene prehrane.
11. Paprika
Paprika, osobito crvena, žuta i narančasta, sadrži visoke količine vitamina C, čak i više nego zelena paprika. Time predstavlja važan saveznik u prirodnoj sintezi kolagena.
12. Kivi
Kivi je iznimno bogat vitaminom C – jedan srednji plod može osigurati i više od 75 % preporučenog dnevnog unosa ovog vitamina.
Zašto je kolagen u prehrani važan?
Kolagen iz hrane tijekom probave se razgrađuje na manje sastavne dijelove, koje organizam zatim može ponovno iskoristiti za stvaranje vlastitog kolagena.
Namirnice bogate kolagenom ili njegovim “gradivnim elementima” poput aminokiselina, vitamina i minerala mogu tako posredno podržati zdravlje kože, kostiju i zglobova.
Neka istraživanja upućuju na to da dodaci kolagena mogu pozitivno djelovati na zdravlje zglobova, kostiju i kože. Također se navodi mogući učinak na hidrataciju i elastičnost kože te usporavanje vidljivih znakova starenja.
(Ordinacija.hr)
