HIIT trening kombinira kratke intervale visokog intenziteta s odmorom, a istraživanje pokazuje da bi mogao pomoći u očuvanju mišićne mase tijekom mršavljenja.
Kada pokušavamo izgubiti kilograme, cilj je najčešće smanjiti količinu tjelesne masnoće. No, tijekom mršavljenja ne gubimo samo masno tkivo – dio izgubljene tjelesne mase može biti i nemasna mišićna masa.
Istraživanja pokazuju da se između 20 i 40 posto izgubljene težine tijekom mršavljenja može odnositi upravo na nemasnu tjelesnu masu. To je posebno važno uzeti u obzir kako starimo jer se mišićna masa prirodno smanjuje s godinama.
Očuvanje mišića ključno je za održavanje snage, pokretljivosti, ravnoteže i samostalnosti. Novo istraživanje sugerira da bi visokointenzivni intervalni trening (HIIT) mogao pomoći starijim osobama da istodobno smanjuju tjelesnu masnoću i bolje očuvaju mišićnu masu.
Što je pokazalo istraživanje?
Istraživači su šest mjeseci pratili 123 zdrave odrasle osobe prosječne dobi od 72 godine. Svi sudionici sudjelovali su u nadziranim treninzima tri puta tjedno, a bili su podijeljeni u tri skupine:
- skupinu koja je provodila visokointenzivni intervalni trening (HIIT)
- skupinu koja je radila kontinuirani trening umjerenog intenziteta
- skupinu koja je provodila trening niskog intenziteta
Rezultati su pokazali da su osobe iz HIIT skupine i skupine s umjerenim intenzitetom izgubile tjelesnu masnoću te smanjile količinu visceralne, odnosno trbušne masnoće.
Međutim, samo je HIIT skupina uspjela zadržati nemasnu tjelesnu masu dok je istodobno smanjivala udio tjelesne masnoće. Kod osoba koje su trenirale umjerenim intenzitetom zabilježen je mali gubitak mišićne mase uz gubitak masnog tkiva.
Ipak, znanstvenici upozoravaju da razlike između skupina nisu bile velike te možda ne predstavljaju značajnu razliku u svakodnevnom životu ili fizičkim sposobnostima. Rezultati ne znače da je HIIT daleko bolji od svih drugih oblika vježbanja, već sugeriraju da bi mogao pružiti malu prednost u očuvanju mišića i poboljšanju tjelesne kompozicije kod zdravih starijih osoba.
Zašto bi HIIT mogao čuvati mišiće?
HIIT se temelji na izmjeni kratkih razdoblja vrlo intenzivnog vježbanja s kraćim fazama odmora ili oporavka.
Prema Lekshmi Kumar, magistri znanosti i certificiranoj fiziologinji vježbanja iz laboratorija Human Powered Health, upravo intenzitet takvog treninga stvara veće opterećenje na mišiće nego kontinuirana aktivnost umjerenog intenziteta.
– Tijekom aktivnosti visokog intenziteta tijelo aktivira više brzih mišićnih vlakana nego tijekom kontinuiranog vježbanja umjerenim intenzitetom – objasnila je Kumar.
Ta mišićna vlakna odgovorna su za stvaranje snage i eksplozivnosti, a njihova aktivacija može pomoći u očuvanju mišićnog tkiva čak i kada osoba smanjuje unos kalorija i nalazi se u kalorijskom deficitu.
HIIT također povećava potrošnju energije tijekom i nakon treninga zahvaljujući procesu poznatom kao povećana potrošnja kisika nakon vježbanja (EPOC). Ipak, stručnjaci ističu da taj učinak čini samo manji dio ukupne potrošnje kalorija.
Osim toga, intenzivni intervalni trening može potaknuti niz pozitivnih promjena u tijelu – aktivira više mišićnih vlakana povezanih sa snagom i izdržljivošću, poboljšava sposobnost mišićnih stanica da proizvode energiju te jača rad srca i prijenos kisika do mišića tijekom aktivnosti.
Za očuvanje mišića nije dovoljan samo kardio trening
Iako rezultati istraživanja pokazuju da HIIT može pomoći u očuvanju mišićne mase, stručnjaci naglašavaju da on ne bi trebao biti jedini oblik treninga. S godinama dolazi do prirodnog gubitka mišićne mase, poznatog kao sarkopenija. Taj proces može utjecati na snagu, ravnotežu, pokretljivost i opće zdravlje.
Očuvanje mišića važno je jer pomaže u održavanju neovisnosti, čvrstoće kostiju i bolje regulacije šećera u krvi.
– Trening s opterećenjem vjerojatno je najvažniji podražaj za održavanje nemasne mišićne mase tijekom mršavljenja – istaknula je Kumar.
Dodala je kako je važan i dovoljan unos proteina jer oni osiguravaju gradivne elemente potrebne za obnovu mišića, dok su kvalitetan san, pravilna prehrana i dovoljno vremena za oporavak između zahtjevnih treninga ključni za prilagodbu organizma.
Najbolji rezultat daje kombinacija različitih vrsta treninga
Stručnjaci ne preporučuju promatranje HIIT-a i treninga nižeg intenziteta kao međusobno suprotnih opcija. Naprotiv, njihova kombinacija može biti najbolji pristup dugoročnom zdravlju.
– Zona 2 kardio trening gradi aerobnu osnovu, dok HIIT poboljšava sposobnost izvođenja aktivnosti visokog intenziteta – rekla je Kumar.
Zona 2 označava vježbanje umjerenog intenziteta, poput brzog hodanja, vožnje bicikla ili laganog trčanja, pri kojem osoba može održavati razgovor tijekom aktivnosti.
Kombinacija treninga u zoni 2, HIIT-a, vježbi snage, dovoljnog unosa proteina i kvalitetnog oporavka može stvoriti uravnotežen program koji podržava zdravlje i pomaže u održavanju povoljnog sastava tijela.
Tko bi trebao biti oprezan s HIIT treninzima?
Iako HIIT može imati brojne koristi, nije idealan izbor za svakoga. Poseban oprez potreban je kod osoba koje:
- tek počinju vježbati ili se dugo nisu redovito bavile tjelesnom aktivnošću
- oporavljaju se od ozljede
- imaju neliječene srčane bolesti
Kumar savjetuje da se kondicija najprije izgradi kroz aktivnosti poput hodanja, vožnje bicikla ili laganog trčanja prije prelaska na intenzivnije treninge. Drugim riječima, osoba bi najprije trebala razviti dovoljnu kondiciju za ugodno izvođenje umjerene tjelesne aktivnosti, a tek zatim postupno uvoditi zahtjevnije intervale.
Osobe s nekontroliranim srčanim ili metaboličkim bolestima trebale bi se prije početka HIIT treninga posavjetovati sa svojim liječnikom.
Najvažnije je odabrati oblik vježbanja kojeg se možemo dugoročno pridržavati. Za većinu ljudi najbolji pristup nije oslanjanje samo na jednu vrstu treninga, nego kombinacija redovitog kretanja, treninga snage, aerobnih aktivnosti nižeg intenziteta i povremenih HIIT treninga.
(Ordinacija.hr)
