Proteini su temelj za rast i oporavak mišića, no određeni dodaci prehrani, poput kreatina, leucina, kolagena i vitamina D, mogu pružiti dodatnu podršku – osobito uz redovitu tjelovježbu i uravnoteženu prehranu.
Proteini su već godinama među najpopularnijim dodacima prehrani među osobama koje žele povećati mišićnu masu, poboljšati sportsku izvedbu ili se brže oporaviti nakon treninga. Ipak, na izgradnju i očuvanje mišića ne utječe samo unos proteina – važnu ulogu imaju i redovita tjelesna aktivnost, kvalitetan san te dovoljna količina različitih nutrijenata.
Uz proteine se često kombiniraju i drugi dodaci prehrani koji mogu pružiti dodatnu podršku mišićima i oporavku. Neki od njih, poput kreatina i vitamina D, dobro su istraženi, dok se za druge još prikupljaju dokazi o njihovim učincima. Donosimo osam dodataka koji se najčešće povezuju sa snažnijim mišićima, boljom regeneracijom i očuvanjem mišićne funkcije.
1. Leucin – aminokiselina važna za rast mišića
Leucin je aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) koja potiče sintezu mišićnih proteina i pomaže oporavku nakon intenzivnog treninga. Istraživanja pokazuju da proteini bogati leucinom, u kombinaciji s treningom snage, mogu pridonijeti povećanju mišićne mase, osobito kod starijih osoba. Preporučena količina leucina iznosi oko 2 do 3 grama po obroku. Proteini životinjskog podrijetla, poput sirutke (whey) i kazeina, prirodno sadrže više leucina, dok osobe koje koriste biljne proteine možda trebaju dodatni unos ove aminokiseline.
2. HMB – pomoć u očuvanju mišića
Beta-hidroksi-beta-metilbutirat (HMB) spoj je koji tijelo proizvodi iz leucina, a njegova je uloga pomoći u izgradnji mišića i smanjenju njihove razgradnje. Najviše koristi od HMB-a mogu imati starije osobe, osobe koje nisu redovito fizički aktivne ili oni koji gube više energije nego što je unose hranom. Uobičajena preporučena doza je 3 grama dnevno.
3. Kolagen – podrška mišićima i vezivnom tkivu
Kolagen je protein bogat aminokiselinama prolinom i glicinom, važnima za zdravlje vezivnog tkiva. Kombinacija kolagena i proteina sirutke nakon treninga može povećati dostupnost aminokiselina potrebnih za rast mišićnih vlakana i obnovu tkiva. U nekim istraživanjima korištena je kombinacija 5 grama kolagena i 25 grama whey proteina.
4. Kreatin – jedan od najistraženijih dodataka za sportsku izvedbu
Kreatin monohidrat pomaže mišićima stvarati energiju tijekom intenzivnog vježbanja povećavajući zalihe fosfokreatina, koji sudjeluje u stvaranju ATP-a – glavnog izvora energije u stanicama. Istraživanja pokazuju da kombinacija kreatina i proteina može biti učinkovitija za povećanje mišićne mase nego korištenje samo jednog od tih dodataka. Preporučena doza održavanja iznosi 3 do 5 grama dnevno.
5. Vitamin D – važan za funkciju mišića
Vitamin D ima važnu ulogu u radu mišića i oporavku te sudjeluje u procesima povezanima sa stvaranjem proteina. Neka istraživanja pokazuju da kombinacija vitamina D i proteina može pomoći u povećanju mišićne mase kod osoba koje treniraju s opterećenjem, kao i u oporavku mišića nakon operacija. Preporučeni dnevni unos za odrasle iznosi 600 do 800 međunarodnih jedinica (IU), odnosno 15 do 20 mikrograma.
6. Probiotici – za bolju apsorpciju hranjivih tvari
Zdrava crijevna mikrobiota važna je za pravilnu probavu i iskorištavanje hranjivih tvari. Probiotici u kombinaciji s vježbanjem i dovoljnim unosom proteina mogli bi pomoći u usporavanju gubitka mišićne snage povezanog sa starenjem (sarkopenije). Ipak, za vidljive učinke potrebno je vrijeme – istraživanja navode da može biti potrebno najmanje 12 tjedana.
7. Antioksidansi – mogu smanjiti upalu nakon treninga
Antioksidansi poput kurkumina iz kurkume ili soka od višnje proučavaju se zbog mogućeg učinka na smanjenje upale i bolova u mišićima nakon intenzivne aktivnosti. Neka istraživanja pokazuju da kombinacija proteina i antioksidansa iz bobičastog voća može smanjiti osjećaj mišićne boli, no rezultati još nisu potpuno jednoznačni.
8. Multivitamini – samo kada postoji potreba
Osobe koje imaju manjak određenih vitamina i minerala ili slabiju apsorpciju hranjivih tvari mogu imati koristi od multivitaminskih dodataka uz odgovarajući unos proteina. Vitamini A, C, D i E te minerali poput magnezija, cinka i kroma važni su za normalnu funkciju mišića. Međutim, većini ljudi koji se hrane raznoliko i uravnoteženo multivitamini nisu potrebni.
Jesu li dodaci prehrani uvijek sigurni?
Iako dodaci prehrani mogu pomoći u određenim situacijama, nisu zamjena za kvalitetnu prehranu i redovitu tjelesnu aktivnost. Također mogu imati nuspojave ili stupiti u interakciju s lijekovima.
Prije uzimanja novih dodataka prehrani preporučljivo je razgovarati s liječnikom ili nutricionistom, osobito ako imate kronične bolesti ili uzimate terapiju.
(Ordinacija.hr)
