Rajčice, paprike, luk i jaja – nekoliko jednostavnih namirnica pretvara se u aromatično, lagano i hranjivo jelo koje možete jesti za doručak, ručak ili večeru. Shakshuka je posebno dobar izbor ljeti, kada su rajčice i paprike na vrhuncu sezone, a posljednje što želimo jest satima stajati uz štednjak.
Kada temperature porastu, obično tražimo jela koja će nas zasititi, ali nakon kojih se nećemo osjećati teško. Upravo je zato shakshuka odličan kandidat za ljetni jelovnik.
Osnova ovog popularnog jela su rajčice, paprike i luk koji se polako kuhaju dok se ne pretvore u gust, aromatičan umak, a zatim se izravno u njega dodaju jaja. Rezultat je obrok bogat povrćem i proteinima koji ne zahtijeva kompliciranu pripremu ni gomilu posuđa.
Recept koji donosimo preuzet je s Food.com, gdje se opisuje kao doručak koji se jednako dobro može poslužiti za ručak ili večeru. Autorica recepta smanjila je količinu ulja kako bi jelo sadržavalo manje masnoće.
Jelo i njegove varijante dio su kulinarske tradicije sjeverne Afrike i Bliskog istoka, a danas postoji bezbroj verzija – od sasvim jednostavne kombinacije rajčice i jaja do recepata sa slanutkom, špinatom, feta sirom ili patlidžanom.
Zašto je shakshuka nutritivno zanimljiva?
Jedna od najvećih prednosti shakshuke krije se upravo u jednostavnosti njezinih sastojaka. U jednoj tavi dobivate obilje povrća, kvalitetne proteine iz jaja i malu količinu maslinova ulja.
Slične verzije shakshuke preporučuju se i kao dio zdrave prehrane. Primjerice, britanski NHS opisuje je kao jednostavno vegetarijansko jelo prikladno za ručak ili laganu večeru, dok njihova verzija s dodatkom slanutka i patlidžana po porciji osigurava 25 grama proteina i 12 grama vlakana.
Rajčice – zvijezda recepta
Rajčice čine najveći dio ovog jela, a njihov zaštitni znak je likopen, karotenoid koji im daje karakterističnu crvenu boju i djeluje kao antioksidans.
Zanimljivo je da termička obrada rajčice povećava dostupnost likopena organizmu. Zato umak od rajčice može biti vrlo dobar način njegova unosa. Rajčice također osiguravaju vitamin C, kalij i druge biljne spojeve.
Crvena paprika – obilje vitamina C
Paprika daje shakshuki slatkoću, boju i dodatnu dozu mikronutrijenata. Posebno se ističe kao izvor vitamina C, važnog za normalnu funkciju imunološkog sustava i stvaranje kolagena. Sadrži i karotenoide, odnosno antioksidativne biljne pigmente.
Jaja – proteini koji će vas zasititi
Bez jaja nema klasične shakshuke. Ona ovom jelu daju kvalitetne proteine, ali i niz važnih nutrijenata.
Jaja sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, a među njihovim važnim sastojcima je i kolin, nutrijent potreban za normalno funkcioniranje stanica i živčanog sustava.
Upravo kombinacija jaja i povrća čini shakshuku mnogo zasitnijom od običnog povrtnog umaka. Za usporedbu, jednostavna shakshuka s dva jaja koju objavljuje University of Nevada osigurava oko 14 grama proteina po porciji.
Maslinovo ulje – malo je dovoljno
U originalnom receptu koriste se samo dvije čajne žličice maslinova ulja. Ono je jedan od karakterističnih izvora masnoća u mediteranskom obrascu prehrane, a najveći dio njegovih masnoća čine mononezasićene masne kiseline.
Luk – više od baze za umak
Luk daje slatkoću i dubinu okusa, ali sadrži i različite biljne spojeve. Dio je skupine povrća koja se redovito pojavljuje u mediteranskom obrascu prehrane, a Health navodi njegove bioaktivne spojeve među potencijalno korisnima za metaboličko zdravlje.
Jalapeño za malo karaktera
Jalapeño u recept unosi ljutinu. Čili papričice sadrže kapsaicin, spoj odgovoran za osjećaj pečenja. Ako ne volite ljutu hranu ili vam ona izaziva probavne tegobe, količinu jednostavno možete smanjiti ili papričicu potpuno izostaviti.
Shakshuka
Originalna verzija priprema se oko sat i 15 minuta, a najveći dio vremena otpada na lagano kuhanje umaka. Potrebna vam je velika, duboka tava s neprianjajućim dnom i poklopcem.
Sastojci
- 2 čajne žličice maslinova ulja
- 4 vrlo velike, zrele rajčice, nasjeckane
- 2 crvene paprike, narezane na kockice
- 1 veliki luk, narezan na kockice
- 1 zelena jalapeño papričica, sitno nasjeckana
- 26,5 oz, odnosno približno 750 g Pomi nasjeckanih rajčica
- košer sol prema ukusu
- crni papar prema ukusu
- 6 velikih jaja, odnosno onoliko koliko stane u tavu.
Ako ne možete pronaći upravo Pomi rajčice navedene u američkom receptu, praktična zamjena je kvalitetna sjeckana rajčica bez nepotrebnih dodataka. Važno je samo kontrolirati količinu tekućine jer konačni umak treba biti prilično gust.
Priprema
- U velikoj dubokoj tavi zagrijte maslinovo ulje pa dodajte luk. Pirjajte ga dok ne omekša i postane staklast.
- Dodajte crvenu papriku i nastavite pirjati dok i ona ne omekša. Smanjite temperaturu, ubacite svježe nasjeckane rajčice i kuhajte ih dok se ne počnu raspadati.
- Zatim iz pakiranja sjeckanih rajčica šupljikavom žlicom uzmite prvenstveno komadiće rajčice, dok većinu tekućine zasad ostavite sa strane. U tavu dodajte i sitno nasjeckani jalapeño.
- Sve zajedno kuhajte 30 do 40 minuta, djelomično poklopljeno, uz povremeno miješanje. Ako se umak počne previše sušiti, postupno dodajte malo sačuvanog soka od rajčice. Začinite solju i paprom.
- Cilj je dobiti vrlo gust umak od povrća s minimalno preostale tekućine.
- Kada je umak spreman, razbijte jaja jedno po jedno izravno na njegovu površinu, ostavljajući dovoljno prostora između žumanjaka. Bjelanjci se mogu međusobno spojiti.
- Tavu čvrsto poklopite i na laganoj vatri kuhajte još oko 20 minuta, odnosno dok jaja ne dosegnu željenu teksturu.
Kako je poslužiti?
Shakshuka se tradicionalno odlično slaže s kruhom kojim možete pokupiti gusti umak i žumanjak. Želite li nutritivno bogatiji obrok, poslužite je uz krišku integralnog ili drugog kruha od cjelovitih žitarica.
Ljeti joj možete dodati i svježi peršin ili korijandar neposredno prije posluživanja. Za još više povrća u umak se lako mogu ubaciti špinat, tikvice ili patlidžan. Zdrava verzija Good Fooda, primjerice, kombinira rajčice, dvije vrste paprike, špinat i jaja te po porciji sadrži 21 gram proteina i 10 grama vlakana.
I upravo je u tome čar shakshuke – recept je dovoljno jednostavan da ga prilagodite onome što tog dana imate u hladnjaku.
Zašto je posebno volimo ljeti?
Ljeti su svježe rajčice i paprike u punoj sezoni, pa je shakshuka jedan od onih recepata u kojima nekoliko jednostavnih namirnica može dati iznimno puno okusa.
Ne treba joj meso ni težak prilog da bi bila zasitna, a cijeli se obrok priprema u jednoj tavi. Možete je poslužiti za kasni doručak, lagani ručak ili večeru na terasi, a umak pripremiti unaprijed i tek prije posluživanja u njega dodati jaja – upravo tu mogućnost navodi i autorica originalnog recepta.
Ako tražite ljetni obrok koji je istodobno jednostavan, pun povrća i dovoljno hranjiv da vas drži sitima, shakshuka definitivno zaslužuje mjesto na jelovniku.
Ordinacija.hr
