Sve tri namirnice mogu biti dio uravnotežene prehrane, no razlikuju se po tome koliko brzo i koliko značajno mogu povisiti razinu šećera u krvi.
Riža, krumpir i tjestenina često su sastavni dio svakodnevne prehrane. Svi su bogati ugljikohidratima, lako se kombiniraju s drugim namirnicama i mogu biti dio uravnoteženog jelovnika. No ako pazite na razinu šećera u krvi, možda se pitate postoji li među njima bolji izbor.
Iako se sve tri namirnice mogu uklopiti u zdravu prehranu, ne utječu jednako na razinu glukoze u krvi. Jedan od načina na koji se taj učinak može usporediti jest glikemijski indeks (GI), ali važni su i veličina porcije, način pripreme te namirnice koje jedete uz njih.
Tjestenina bi mogla biti bolji izbor od riže i krumpira
Općenito, tjestenina ima niži glikemijski indeks od većine vrsta riže i krumpira, pa može uzrokovati sporiji porast šećera u krvi nakon obroka. Sustavni pregled međunarodnih vrijednosti GI pokazuje da je tjestenina najčešće namirnica niskog glikemijskog indeksa, dok je većina vrsta krumpira u skupini namirnica s visokim GI-jem. Međutim, postoje značajne razlike među pojedinim vrstama i načinima pripreme.
Glikemijski indeks, piše Verywell Health, pokazuje koliko brzo određena namirnica koja sadrži ugljikohidrate povisuje razinu šećera u krvi. Vrijednosti 70 i više smatraju se visokima, dok se vrijednosti do 55 uglavnom smatraju niskima.
Kod različitih vrsta tjestenine GI se kreće otprilike od 30 do 60, dok se kod riže i krumpira može kretati u višem rasponu. Primjerice, u jednoj analizi prosječni GI kuhane bijele ili smeđe tjestenine iznosio je oko 49, dok je kuhani krumpir imao vrijednost oko 78. I kod riže vrijednosti značajno variraju – basmati riža može imati znatno niži GI od jasmin riže.
Zašto tjestenina može imati blaži učinak na šećer u krvi?
Jedan od razloga je njezina struktura. Tijesto od pšenice ima relativno čvrstu strukturu u kojoj su škrob i proteini međusobno povezani, zbog čega se probavlja sporije nego neki jednostavniji izvori ugljikohidrata, primjerice bijeli kruh.
Sporija probava znači i sporije oslobađanje glukoze, što može rezultirati blažim porastom šećera u krvi nakon obroka.
Ipak, nije dovoljno samo znati GI određene namirnice. Na stvarni odgovor organizma utječu i količina hrane koju pojedete, način kuhanja te cijeli sastav obroka. Zbog toga ista namirnica ne mora uvijek imati jednak učinak na šećer u krvi.
Kako se uspoređuju riža, krumpir i tjestenina?
Kada se usporede okvirne vrijednosti glikemijskog indeksa, tjestenina uglavnom ima najniži GI, koji se kreće oko 30 do 60, odnosno u rasponu od niskog do umjerenog. Kod riže se GI najčešće kreće oko 50 do 70, što odgovara niskom do umjerenom rasponu, dok krumpir ima viši GI, otprilike između 70 i 90. Ipak, riječ je samo o okvirnim vrijednostima jer se glikemijski indeks može značajno razlikovati ovisno o vrsti namirnice, sorti, načinu obrade i pripreme.
Važno je naglasiti da su to samo okvirne vrijednosti. GI se može razlikovati ovisno o sorti, načinu obrade, stupnju kuhanja i drugim čimbenicima. Primjerice, različite vrste riže mogu imati vrlo različit GI, a način pripreme značajno može utjecati i na glikemijski odgovor nakon konzumacije krumpira.
Nije svejedno koju tjesteninu odaberete
Ako želite bolje kontrolirati šećer u krvi, integralna tjestenina može biti bolji izbor od tjestenine od rafiniranog brašna. Integralne varijante sadrže više prehrambenih vlakana, a vlakna mogu usporiti probavu i apsorpciju ugljikohidrata.
Veći unos prehrambenih vlakana povezan je s boljom kontrolom šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2. Osim integralne tjestenine, mogu se birati i tjestenine napravljene od mahunarki ili drugih biljnih izvora, koje često imaju više vlakana i proteina.
Način kuhanja također može biti važan. Tjestenina kuhana al dente, odnosno dovoljno kuhana, ali još uvijek čvrsta pod zubima, može imati povoljniji glikemijski učinak od jako raskuhane tjestenine.
Bijela ili smeđa riža?
Ako birate između bijele i smeđe riže, smeđa riža u pravilu je bolji izbor za kontrolu šećera u krvi. Riječ je o cjelovitom zrnu koje sadrži više vlakana, dok je kod bijele riže uklonjen veći dio ovojnice zrna.
GI riže može značajno varirati ovisno o sorti i načinu pripreme. Primjerice, basmati riža može imati niži GI od nekih drugih vrsta riže. Zbog toga nije dovoljno rižu jednostavno podijeliti na „dobru“ i „lošu“ – važni su vrsta, količina i način pripreme.
Ipak, postoje podaci koji povezuju visok unos bijele riže s većim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2, zbog čega se cjelovite vrste riže često preporučuju kao nutritivno povoljniji izbor.
Krumpir nije nužno loš izbor, ali način pripreme je važan
Krumpir se često nalazi na vrhu ljestvice namirnica s visokim glikemijskim indeksom. Međutim, nije svaki krumpir jednak, a njegov glikemijski učinak ovisi o sorti, načinu kuhanja i drugim čimbenicima.
Prženi krumpir, primjerice, nije dobar izbor ako želite smanjiti unos kalorija i poboljšati kvalitetu prehrane, dok se kuhani krumpir može uklopiti u uravnotežen obrok. Važno je i koliko ga pojedete.
Pojedine sorte krumpira imaju niži GI od drugih, a istraživanja pokazuju da način pripreme može značajno promijeniti njegov glikemijski učinak. Zato nije dovoljno gledati samo na samu namirnicu, već i na to kako je pripremljena i s čime je kombinirana.
Kuhanje pa hlađenje može promijeniti škrob
Još jedan zanimljiv čimbenik zajednički riži, tjestenini i krumpiru jest rezistentni škrob.
Kada se određene škrobne namirnice skuhaju, a zatim ohlade, dio škroba mijenja svoju strukturu i postaje rezistentni škrob. On se teže probavlja u tankom crijevu i može imati manji utjecaj na razinu šećera u krvi. Kuhana pa ohlađena riža, tjestenina i krumpir stoga mogu sadržavati više rezistentnog škroba nego kada se jedu odmah nakon kuhanja.
Rezistentni škrob u debelom crijevu fermentiraju crijevne bakterije, pri čemu nastaju kratkolančane masne kiseline. Neka istraživanja pokazuju da povećanje unosa rezistentnog škroba može imati umjereno povoljan učinak na regulaciju glukoze i osjetljivost na inzulin.
To, naravno, ne znači da će samo hlađenje tjestenine, riže ili krumpira „poništiti“ njihov utjecaj na šećer u krvi. I dalje su važni ukupna količina ugljikohidrata i veličina porcije.
Kombinirajte ugljikohidrate s proteinima
Još jedan jednostavan način za ublažavanje naglog porasta šećera u krvi jest kombiniranje izvora ugljikohidrata s proteinima i drugim namirnicama bogatima vlaknima.
Primjerice, umjesto da pojedete samo veliku porciju tjestenine, možete je kombinirati s piletinom, ribom, jajima ili mahunarkama te većom količinom povrća.
Protein i vlakna mogu usporiti probavu i apsorpciju ugljikohidrata, što pridonosi postupnijem porastu šećera u krvi nakon obroka. Istraživanja također pokazuju da se glikemijski učinak pojedine namirnice ne može uvijek jednostavno predvidjeti na temelju njezina GI-ja jer se stvarni odgovor mijenja kada se namirnica konzumira kao dio miješanog obroka.
Na kraju, najvažnija je količina
Bez obzira na to odlučite li se za rižu, krumpir ili tjesteninu, veličina porcije jedan je od najvažnijih čimbenika.
Čak i namirnica s relativno niskim GI-jem može značajno utjecati na šećer u krvi ako se pojede u velikoj količini. Tu je važan i pojam glikemijskog opterećenja (GL), koji osim kvalitete ugljikohidrata uzima u obzir i njihovu količinu u porciji.
Stoga ne morate izbaciti rižu, krumpir ili tjesteninu iz prehrane samo zato što pazite na šećer u krvi. Puno je važnije birati kvalitetnije verzije, paziti na veličinu porcije, način pripreme i kombinirati ugljikohidrate s proteinima, povrćem i drugim izvorima vlakana.
Ako biste ih ipak morali poredati prema prosječnom glikemijskom učinku, tjestenina je najčešće povoljniji izbor, zatim riža, dok krumpir – osobito neke njegove vrste i načini pripreme – može imati viši glikemijski indeks. No razlike među pojedinim vrstama i načinima pripreme dovoljno su velike da je važnije gledati cijeli obrok i prehrambene navike, a ne jednu namirnicu promatrati izolirano.
(Ordinacija.hr)
