Prehrana ne može sama riješiti kroničnu upalu, ali izbor namirnica može biti važan dio zdravog načina života. Evo što češće jesti, a što ograničiti.
Upala je prirodan obrambeni mehanizam organizma, no kada traje dugo i prijeđe u kroničnu upalu, može biti povezana s brojnim kroničnim bolestima. Zato prehrana bogata namirnicama koje sadrže omega-3 masne kiseline, antioksidanse, vlakna i druge korisne spojeve može biti važan dio zdravog načina života.
Dobra vijest je da nije potrebno radikalno mijenjati prehranu. Već nekoliko jednostavnih dodataka svakodnevnim obrocima može biti korak u dobrom smjeru. Evo koje namirnice vrijedi češće uključiti u večeru.
1. Masna riba
Losos, sardine, haringa i skuša odlični su izvori omega-3 masnih kiselina. Ove zdrave masti mogu pomoći u smanjenju upalnih procesa te smanjiti rizik od srčanih bolesti i dijabetesa.
Prehrana bogata masnom ribom povezuje se i s manjim rizikom od kronične bubrežne bolesti i metaboličkog sindroma. Jedan pregled istraživanja pokazao je da osobe koje često jedu masnu ribu imaju niže razine C-reaktivnog proteina (CRP), jednog od pokazatelja upale u krvi.
Kako je uključiti u večeru? Losos možete ispeći ili pripremiti na grillu i poslužiti s povrćem. Haringu ili skušu možete kombinirati sa salatom od graha, dok sardine možete dodati tjestenini ili čak domaćoj pizzi.
2. Gljive
Gljive su bogate antioksidansima i sadrže spojeve koji mogu imati protuupalno djelovanje. Portobello, shiitake i tartufi, primjerice, osiguravaju niz važnih nutrijenata, uključujući vitamine skupine B, bakar i selen.
Vrlo ih je jednostavno uključiti u večeru. Možete ih ispeći zajedno s drugim povrćem, dodati juhama i varivima ili ih koristiti u jelima s tjesteninom i rižom. Gljive su, naravno, odličan dodatak i pizzi.
3. Brokula
Brokula je jedna od namirnica koju vrijedi redovito imati na jelovniku. Sadrži sulforafan, antioksidans koji može utjecati na smanjenje razine citokina u organizmu. Citokini su molekule koje sudjeluju u pokretanju i regulaciji upalnih procesa.
Istraživanja su pokazala da prehrana bogata kupusnjačama može biti povezana s manjim rizikom od srčanih bolesti i raka.
Brokulu možete kuhati na pari, ispeći u pećnici ili pripremiti u fritezi na vrući zrak. Možete je dodati juhama, tjestenini, salatama ili zdjelama sa žitaricama i povrćem.
4. Paprike
Paprika je odličan izvor vitamina C, koji ima antioksidativno i protuupalno djelovanje. Sadrži i kvercetin, antioksidans koji može pomoći u smanjenju upale te zaštititi organizam od nekih kroničnih zdravstvenih problema.
Ni ljute papričice ne treba zanemariti – i one sadrže antioksidanse koji mogu pomoći u smanjenju upalnih procesa.
Paprike možete kratko popržiti s lukom i koristiti za pripremu fajitasa, dodati ih čiliju, tacosima, salatama ili zdjelama sa žitaricama. Narezana svježa paprika uz humus jednostavan je izbor za predjelo ili lagani međuobrok.
5. Rajčice
Rajčice su nutritivno bogate i sadrže vitamin C, kalij te likopen – snažan antioksidans koji se povezuje sa smanjenjem upalnih procesa. Pregled istraživanja pokazao je i da prehrana bogata likopenom može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Zanimljivo je da se likopen bolje iskorištava kada se rajčice termički obrade, osobito uz masnoću poput maslinova ulja.
Rajčice možete kratko pirjati na maslinovu ulju i koristiti kao podlogu za bruschettu ili pripremu umaka. Svježe narezane rajčice možete dodati salatama, salsi, salati od graha, tjestenini, enchiladama ili čiliju.
6. Avokado
Avokado je bogat zdravim mastima koje mogu pomoći u smanjenju sistemske upale. Osim toga, sadrži karotenoide – antioksidanse koji bi mogli pridonijeti smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Jedno je istraživanje pokazalo da redovita konzumacija avokada može biti povezana s nižim razinama upalnih pokazatelja u krvi.
Avokado možete pretvoriti u guacamole i poslužiti uz tacose, čili ili zdjelu s burritom. Narezani avokado odlično će se uklopiti i u salate, zdjele sa žitaricama ili salatu od tjestenine.
7. Bobičasto voće
Bobičasto voće ne morate čuvati samo za doručak ili desert. Jagode, borovnice, maline i druge bobice mogu biti zanimljiv dodatak i večernjem obroku.
Bogate su vlaknima i antioksidansima koji se nazivaju antocijanini. Riječ je o biljnim spojevima koji imaju protuupalna svojstva i mogu pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti.
Narezane jagode možete dodati, primjerice, salati od špinata, a voćnu salatu poslužiti kao prilog. U večernju salatu možete dodati i grožđe, koje je također dobar izvor antocijanina i može pridonijeti smanjenju upalnih procesa.
8. Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Ekstra djevičansko maslinovo ulje jedan je od temelja mediteranske prehrane, a bogato je mononezasićenim masnim kiselinama. Njegova se redovita konzumacija povezuje s manjim rizikom od pretilosti, srčanih bolesti i nekih vrsta raka.
Istraživanja pokazuju da uključivanje maslinova ulja u prehranu može značajno smanjiti razinu upalnih pokazatelja u organizmu.
Maslinovo ulje sadrži i oleokantal, antioksidans koji ima protuupalna svojstva slična onima ibuprofena. Naravno, to ne znači da maslinovo ulje može zamijeniti lijek protiv bolova, već da njegov sastav sadrži spojeve koji djeluju na slične upalne putove.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje koristite za pripremu mesa, ribe i povrća, ali ga možete dodati i gotovim salatama, tjestenini ili drugim jelima.
9. Kurkuma
Kurkuma je poznata po intenzivnoj žutoj boji, ali i po kurkuminu – spoju koji ima snažna antioksidativna svojstva. Istraživanja su pokazala da redovita konzumacija kurkumina može pomoći u smanjenju upale kod osoba s artritisom.
Kurkumu možete dodati juhama, varivima i jelima od graha, a dobro se slaže i s mesom, primjerice pilećim prsima ili mljevenom puretinom.
Ipak, postoji važna razlika između količine kurkumina koju dobivamo začinjavanjem hrane i one koja se može pronaći u dodacima prehrani. Mnoge protuupalne koristi kurkume proučavane su upravo kod osoba koje su uzimale kurkumin u obliku dodatka prehrani, gdje je koncentracija ovog spoja znatno veća nego u samom začinu.
10. Tamna čokolada
Ako nakon večere poželite nešto slatko, tamna čokolada može biti bolji izbor od brojnih drugih slastica. Sadrži flavonole, antioksidativne spojeve koji se povezuju s protuupalnim djelovanjem i boljim zdravljem krvnih žila.
Kako biste imali najviše koristi, birajte tamnu čokoladu koja sadrži najmanje 70 posto kakaa. Ipak, kao i kod svake druge slastice, važna je umjerenost.
Koje namirnice ograničiti?
Nije dovoljno samo dodavati namirnice koje mogu pomoći u smanjenju upale. Jednako je važno ograničiti one koje mogu poticati upalne procese u organizmu.
Posebno se ističu:
Ultraprerađene namirnice – brza hrana, čips, slatkiši, gazirana pića i drugi jako prerađeni proizvodi mogu pridonijeti upalnim procesima i povećati razinu upalnih pokazatelja u krvi.
Hrana bogata šećerom – redovita konzumacija slatkiša poput keksa, kolača i slatkih peciva može poticati upalu.
Rafinirani ugljikohidrati – bijeli kruh i tjestenina sadrže manje vlakana, a mnogo ugljikohidrata, pa njihov prekomjeran unos može pridonijeti upalnim procesima.
Prerađeno meso – slanina, salame, hrenovke i drugi mesni proizvodi koji su prošli različite postupke obrade mogu biti povezani s povećanim upalnim procesima.
Ne postoji jedna namirnica koja će sama po sebi „ugasiti“ upalu u organizmu. Puno je važnije kako izgleda prehrana u cjelini. Češći izbor ribe, povrća, voća, cjelovitih namirnica, zdravih masnoća i začina, uz istodobno smanjenje unosa ultraprerađene hrane, šećera i prerađenog mesa, može biti dio zdravog obrasca prehrane koji dugoročno podržava zdravlje.
(Ordinacija.hr)
