Ako pazite na razinu šećera u krvi, ne morate se odreći tjestenine. Neke vrste sadrže više vlakana i proteina, a važnu ulogu ima i ono što stavite u tanjur uz nju.
Tjestenina se često smatra namirnicom koju bi osobe koje paze na šećer u krvi trebale izbjegavati. No, nije svaka tjestenina ista. Klasična bijela tjestenina napravljena od rafiniranog brašna sadrži mnogo ugljikohidrata i malo vlakana pa, osobito kada se jede samostalno, može uzrokovati nagli porast razine šećera u krvi.
S druge strane, postoje vrste tjestenine koje sadrže više vlakana i proteina, a manje ugljikohidrata. Osim toga, način na koji tjesteninu kombiniramo s drugim namirnicama također može utjecati na odgovor organizma nakon obroka. Ako želite uživati u tjestenini, a pritom bolje kontrolirati razinu šećera u krvi, ovih šest opcija može biti dobar izbor.
1. Tjestenina od mahunarki
Tjestenina napravljena od mahunarki, poput slanutka, lupine ili crnog graha, sadrži više proteina i vlakana od klasične tjestenine od bijelog brašna. Upravo ta kombinacija može usporiti oslobađanje glukoze u krvotok i rezultirati sporijim porastom šećera u krvi.
Tjestenina od mahunarki obično sadrži oko 10 do 14 grama proteina, dok neki proizvodi imaju i dodatno povećan udio proteina zahvaljujući sastojcima poput proteina graška, boba ili drugih biljnih izvora. U prosjeku, porcija od oko 56 grama sadrži 5 do 12 grama vlakana i 20 do 35 grama ugljikohidrata.
Većina tjestenina od mahunarki ne sadrži gluten, ali to nije pravilo. Neki proizvodi kombiniraju brašno od mahunarki s pšeničnim brašnom, pa je važno provjeriti deklaraciju prije kupnje.
Vrijedi isprobati različite vrste mahunarki i oblike tjestenine kako biste pronašli onu koja vam najviše odgovara. Obratite pozornost i na vrijeme kuhanja – tjestenina od mahunarki često se kuha brže od tradicionalne tjestenine i može postati premekana ako se prekuha.
2. Tjestenina od edamamea
Tjestenina od edamamea proizvodi se od soje, a u usporedbi s tjesteninom napravljenom od pšeničnog brašna ili drugih mahunarki obično sadrži manje ugljikohidrata, a više proteina i vlakana.
Porcija od oko 56 grama sadrži približno:
- 24 grama proteina
- 11 grama vlakana
- 20 grama ugljikohidrata
Kao i druge tjestenine napravljene od mahunarki, i ova se kuha vrlo brzo – obično svega četiri do pet minuta. Zbog visokog udjela proteina i vlakana može biti zanimljiva alternativa klasičnoj tjestenini za osobe koje žele smanjiti unos ugljikohidrata i lakše održavati stabilnu razinu šećera u krvi.
3. Tjestenina od leće
Još jedna mogućnost je tjestenina napravljena od crvene ili žute leće. Slično tjestenini od drugih mahunarki, sadrži približno 12 do 14 grama proteina, 5 do 6 grama vlakana i 30 do 35 grama ugljikohidrata po porciji.
Prednost nekih proizvoda je i vrlo jednostavan sastav – često sadrže samo leću ili brašno od leće. Ipak, deklaraciju je uvijek dobro provjeriti jer se sastav razlikuje među proizvođačima. Neki proizvodi, primjerice, kombiniraju leću s drugim mahunarkama ili žitaricama.
4. Tjestenina bogata proteinima
Na tržištu se danas mogu pronaći i posebne vrste tjestenine s povećanim udjelom proteina. Proizvođači pritom mogu kombinirati brašno od durum pšenice ili pšeničnu krupicu s biljnim izvorima proteina, poput brašna od leće ili slanutka te proteina graška.
Takva tjestenina može sadržavati više proteina i vlakana od klasične bijele tjestenine, no nutritivne vrijednosti mogu se značajno razlikovati od proizvoda do proizvoda. Zato je, kao i kod ostalih vrsta tjestenine, najbolje pogledati deklaraciju i usporediti količinu proteina, vlakana i ugljikohidrata.
5. Integralna tjestenina
Integralna tjestenina još je jedna dobra opcija za osobe koje žele voditi računa o razini šećera u krvi. Napravljena je od 100 posto cjelovitog pšeničnog brašna ili drugog cjelovitog brašna, zbog čega sadrži više vlakana od tjestenine od rafiniranog brašna.
Količina proteina slična je onoj u bijeloj tjestenini – oko 8 grama na porciju od 56 grama – ali integralna tjestenina sadrži približno 6 do 7 grama vlakana. Vlakna mogu usporiti probavu i apsorpciju ugljikohidrata, što može pomoći u održavanju stabilnije razine šećera u krvi nakon obroka.
6. Tjestenina od povrća
Ako želite znatno smanjiti količinu ugljikohidrata u obroku, povrće može poslužiti kao alternativa klasičnoj tjestenini. Iako tehnički nije riječ o tjestenini, povrće poput tikvica, muškatne tikve i špageti tikve može se pripremiti u obliku rezanaca i koristiti u različitim jelima. Rezanci od tikvica, često nazivani i „zoodles“, posebno su popularna zamjena za tjesteninu.
Ovakve povrtne alternative sadrže manje ugljikohidrata od klasične tjestenine pa mogu biti dobar izbor za obrok koji će imati manji utjecaj na razinu šećera u krvi.
Kako jesti klasičnu tjesteninu, a smanjiti nagli porast šećera u krvi?
Ako najviše volite klasičnu bijelu tjesteninu, ne morate je nužno potpuno izbaciti iz prehrane. Tjestenina od rafiniranog brašna jest namirnica bogata ugljikohidratima i siromašna vlaknima pa, kada se jede sama, može dovesti do naglog porasta šećera u krvi. No, ono što stavite u tanjur uz tjesteninu također je važno.
Pokušajte je kombinirati s dobrim izvorom proteina, primjerice piletinom, purećim mesnim okruglicama, škampima ili grahom, te dodajte povrće bogato vlaknima. Povrće možete dodati u umak ili poslužiti kao prilog. Kombinacija ugljikohidrata s proteinima i vlaknima može usporiti probavu i apsorpciju ugljikohidrata te tako ublažiti porast šećera u krvi nakon obroka.
Stoga nije nužno potpuno se odreći tjestenine ako pazite na šećer u krvi. Odabir vrste tjestenine, veličina porcije i namirnice s kojima je kombinirate mogu napraviti značajnu razliku.
(Ordinacija.hr)
