Dobne smjernice mogu pokazati razinu tjelesne spremnosti, no pravilna forma, kontrola pokreta i napredak važniji su od samog broja ponavljanja.
Navršiti 50 godina važna je životna prekretnica, a s njom se mnogi počinju više pitati o tome kako očuvati snagu, pokretljivost i kondiciju. Jedno od pitanja koje se može pojaviti jest i koliko bismo vježbi s vlastitom težinom trebali moći napraviti u toj dobi.
Broj ponavljanja doista može dati određenu sliku o razini tjelesne spremnosti. Ipak, sam broj nije najvažniji. Jednako, a često i važnije, jest izvodite li vježbu pravilno, možete li kontrolirati pokret i napredujete li postupno, odnosno možete li s vremenom prijeći na nešto zahtjevnije.
Unatoč tome, određeni broj ponavljanja može poslužiti kao koristan orijentir. Evo što pokazuju dostupni podaci za tri jednostavne vježbe koje možete izvoditi bez posebne opreme – čučnjeve, sklekove i trbušnjake.
1. Čučnjevi
Čučanj s vlastitom težinom jedan je od najjednostavnijih pokreta, ali istodobno aktivira više mišića nogu. Koristimo ga i u svakodnevnom životu, primjerice kada sjedamo na stolicu ili ustajemo s nje.
Ne postoje široko prihvaćene standardne vrijednosti koje bi određivale koliko bi čučnjeva osoba određene dobi trebala moći napraviti. Međutim, postoje prosječni podaci za ustajanje iz sjedećeg položaja, što uključuje vrlo sličan obrazac pokreta.
Na temelju tih podataka, za osobe u dobi od 50 do 59 godina dobar cilj može biti 22 do 23 čučnja s vlastitom težinom u 30 sekundi.
Naravno, to ne znači da je osoba koja može napraviti manje čučnjeva nužno u lošoj formi. Na rezultat mogu utjecati različiti čimbenici, uključujući prethodno iskustvo s vježbanjem, pokretljivost i zdravstveno stanje.
2. Sklekovi
Sklekovi su nešto zahtjevnija vježba jer istodobno uključuju mišiće prsiju, ramena i ruku, ali i zahtijevaju stabilnost trupa.
Budući da muškarci u prosjeku imaju veću mišićnu masu gornjeg dijela tijela, prosječan broj sklekova razlikuje se između muškaraca i žena, pri čemu muškarci u pravilu postižu veći broj ponavljanja.
Prema podacima Cooper Institutea, muškarci u dobi od 50 do 59 godina kao dobar cilj mogu uzeti 15 sklekova.
Za žene iste dobne skupine u navedenim podacima nema dostupne referentne vrijednosti. Kao orijentir može poslužiti podatak za žene u dobi od 40 do 49 godina, za koje je zabilježeno 11 sklekova u jednoj minuti.
Kod sklekova je pritom posebno važno obratiti pozornost na tehniku. Veći broj ponavljanja nije nužno bolji rezultat ako se vježba izvodi bez kontrole ili uz nepravilnu formu.
3. Trbušnjaci
Trbušnjaci su još jedna vježba koja se često koristi u testovima tjelesne spremnosti, prvenstveno za procjenu mišićne izdržljivosti trbušnih mišića.
Ova vježba aktivira ravni trbušni mišić, odnosno rectus abdominis, površinski mišić koji se nalazi na prednjoj strani trbuha i sudjeluje u savijanju trupa prema naprijed.
Prema podacima Cooper Institutea, za osobe u dobi od 50 do 59 godina dobar cilj je napraviti 26 trbušnjaka u jednoj minuti za muškarce te 17 za žene.
Što nam ti brojevi zapravo govore?
Dobne i spolne norme mogu biti koristan način da okvirno procijenite kako se vaša sposobnost izvođenja određene vježbe uspoređuje s drugima vaše dobi. Međutim, one ne daju potpunu sliku tjelesne spremnosti. Primjerice, sam broj čučnjeva, sklekova ili trbušnjaka neće vam reći:
- jesu li vam zglobovi zdravi i dovoljno pokretljivi
- izvodite li pokrete pravilno i kvalitetno
- napredujete li u odnosu na vlastite prethodne rezultate
- jeste li spremni prijeći na zahtjevniju varijantu vježbe
Zato rezultat testa ne treba promatrati kao konačnu ocjenu tjelesne spremnosti. Puno je korisnije pratiti vlastiti napredak i usredotočiti se na kvalitetu pokreta.
Kako napredovati ako vam više ponavljanja nije cilj?
Kada određenu vježbu možete izvesti bez većih poteškoća, napredak ne mora nužno značiti da trebate napraviti sve više i više ponavljanja. Vježbe s vlastitom težinom mogu se učiniti zahtjevnijima na nekoliko načina.
Promjena vježbe: prijeđite s jednostavnije na zahtjevniju varijantu. Primjerice, umjesto običnih čučnjeva možete pokušati s iskoracima s vlastitom težinom.
Tempo: usporite fazu spuštanja tijekom vježbe. Time mišiće izlažete većoj napetosti, čak i ako ne povećavate broj ponavljanja.
Pauze: zadržite položaj u kojem su mišići pod opterećenjem nešto dulje. To može biti donji položaj čučnja ili skleka odnosno gornji položaj trbušnjaka.
Opseg pokreta: postupno povećavajte raspon kroz koji izvodite pokret, pod uvjetom da ga možete kontrolirati i izvesti pravilno.
Otpor: kada ste spremni za dodatno opterećenje, možete uključiti laganu bučicu, girju, elastičnu traku ili prsluk s utezima. Na taj način mišići moraju svladavati veći otpor.
Drugim riječima, cilj nije nužno u jednoj minuti napraviti što veći broj ponavljanja. Kvalitetan pokret, dobra kontrola i postupno povećavanje zahtjevnosti vježbe mogu biti važniji pokazatelji napretka.
Američki Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuje odraslim osobama da aktivnosti za jačanje mišića provode najmanje dva dana tjedno. Ako imate određenu zdravstvenu tegobu ili drugo zdravstveno stanje, prije početka ili promjene programa vježbanja razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste provjerili je li takva tjelesna aktivnost sigurna za vas.
(Ordinacija.hr)
