Vježbe koje možete izvoditi kod kuće za vas su pripremili prof. kineziologije Viktorio Miličević iz G.L. fitness line centra i Alica Cvetković, višestruka prvakinja Hrvatske u bodyfitnessu.
Velik broj ljudi u današnje vrijeme ne stigne organizirati radni dan tako da u njemu pronađe vrijeme za teretanu. Međutim jedno od bitnih pravila je da se ne smije očajavati. Organizirajte set vježbi koje stignete raditi kod kuće,
istegnite se dobro nakon vježbanja, otuširajte i nećete imati razloga loše se
osjećati jer niste stigli u teretanu.
Upravo zato ćemo vam predložiti jedan set u kojem ćemo
staviti naglasak na kritične zone – noge, stražnjicu, trbuh i donji dio leđa.
Ova trening rutina zahtijeva samo malo prostora, maksimalno 25 minuta vremena i
puno dobre volje.
Krenimo redom.
1. vježba: paralelni
čučanj
3 serije – 20 ponavljanja + 10 sekundi izdržaj u donjoj
poziciji.
Važno: Koljena ne smiju prelaziti nožne prste, težina je na
petama cijelo vrijeme, a leđa su utegnuta.
2. vježba: čučanj u
raskoraku
3 serije – 20 ponavljanja + 10 sekundi izdržaj u donjoj
poziciji
Važno: Koljeno prednje noge ne smije prelaziti nožne prste,
kukovi se ne smiju kretati prema naprijed, nego samo po vertikali, a leđa moraju
biti zategnuta.
3. vježba: podizanje
kukova
2 serije – 20 ponavljanja + 10 sekundi izdržaj u gornjoj
poziciji.
Važno: Noge su pogrčene, a stopala postavljena na tlo u
širini ramena. Trbuh, kukovi i natkoljenice su u istoj ravnini, a stisnite
stražnjicu u gornjem položaju.
4. vježba: zanoženje
2 serije – 20 ponavljanja + 10 sekundi izdržaj u gornjoj
poziciji
Važno: Upor sklekom, natkoljenice i potkoljenice pod kutem
od 90 stupnjeva. Vući petom prema gore i radnu nogu ne spuštati na tlo za
vrijeme izvođenja vježbe.
5. vježba: pretklon
trupom
3 serije – 20 pon + 10 sekundi izdržaj u gornjoj poziciji.
Važno: Bradu podizati prema gore, a glava je cijelo vrijeme
u produžetku tijela, nikad spuštena na prsa.
6. vježba: zasuci
trupom i koljenom
2 serije – 15 pon + 10 sekundi izdržaj u gornjoj poziciji.
Važno: Iz ležanja na leđima radite zasuk trupom prema
suprotnom koljenu, a lakat predvodi pokret. Za vrijeme izvođenja vježbe radnu
nogu ne spuštajte na tlo.
7. vježba: leđnjaci
3 serije – 20 pon + 10 sekundi izdržaj u gornjoj poziciji.
Važno: Podižite samo trup, nikada noge i trup istovremeno.
Ruke iz pruženog položaja vucite do kuta od 90 stupnjeva u laktovima prilikom
podizanja u završnu poziciju.
Vježbe izvodite polagano i bez trzaja. Istezanje između
vježbi nije potrebno, jer ćemo ga uraditi na kraju treninga. Pauze između
serija traju maksimalno. 30 sekundi, a između vježbi 60 sekundi.
Vježbe izvoditi dva do tri puta tjedno uz obavezno jedan dan
odmora između vježbanja.
Želimo vam puno strpljenja i dobre volje!
Viktorio Miličević,
prof. kineziologije, G. L. fitness line
