Mnogi fitness centri obiluju mnoštvom programa i onima koji se žele odlučiti za idealnu aktivnost u grupi izbor definitivno nije lagan. Zato smo vam odlučili u ovom članku predstaviti step aerobik kao idealnu tjelesnu aktivnost za skidanje kilograma i oblikovanje tijela.
Da bi
potkrijepili ovu tvrdnju, predočit ćemo vam neke pozitivne učinke koji su
znanstveno potvrđeni i iskustva voditelja programa, te dugogodišnjih polaznika
fitness programa.
Step aerobik se
sastoji od penjanja i spuštanja na i sa klupice uz neprestani oslonac jednom
nogom na podu. Bitna stvar je dobro naučiti osnovne korake, jer iz dobre
tehnike proizlaze i bolji efekti samog vježbanja.
Pravilan stav na
step klupici (vizualni kontakt sa step klupicom te punim stopalom penjanje na
klupicu).
Većina
posjetitelja fitness centara izbjegava step aerobik radi nekoliko stereotipa
koje ćemo apsolutno pobiti u ovom članku. Kao prvo, uvijek se govori o tome
kako od vježbanja na steperu bole koljena i donji dio leđa. Tomu je razlog
prvenstveno nepravilan izbor glazbe koja je obično prebrza, pa ljudi ne stignu
tehnički ispravno izvesti predviđene kretnje, te puno poskakuju, skraćuju
korak, penju se prstima na steper i na taj način riskiraju teške ozljede.
Izbor
voditelja je u ovom programu ključan, jer pravi voditelj zna izabrati
primjerenu glazbu, primjereno kompliciranu koreografiju i zna motivirati svoju
grupu. Raspitajte se li je voditelj školovan: ne mora to biti viša trenerska
škola ili fakultet, ima jako dobrih aerobik škola koje stvaraju odlične
voditelje, ali opet, što je osoba stručnija i više ulaže u sebe, to će i
trenažni efekti biti bolji. Vjerujte mi – to je itekako važna stavka.
Drugi razlog je
što koreografije na steperu mogu biti iznimno zahtjevne, pa se većina ljudi
brzo preda kada shvati da ne može uhvatiti glazbu i plesne korake. Oni koji su
uporni kada savladaju osnovne korake, počinju na sebi primjećivati sve bolje i
bolje efekte treninga, što znači da veća razina motoričkih znanja omogućuje i
puno veće efekte samog step aerobika.
Cilj step aerobika je postupno
savladavati koreografiju svojstvenim metodičkim postupcima kako bi mogli ući i
ostati u aerobnom režimu koji traje dovoljno dugo da se potaknu poželjne
fiziološke promjene.
Da bih potvrdio
ovu prethodnu činjenicu, otkrit ću vam jednu znanstvenu studiju koja je
pokazala da je penjanje na klupicu pri glazbi od 120 bpma s biomehaničkog
gledišta jednako brzini hodanja od 4.82 km/h, što znači da izuzetno blagotvorno
djeluje na lokomotorni sustav – sustav organa za pokretanje, a s fiziološkog
stanovišta učinak step aerobika na plućni i krvožilni sustav se može usporediti
s trčanjem od 11.26km/h, što je za prosječnu populaciju iznimno visok
intenzitet treninga.
Na što se treba
obratiti pozornost prilikom vježbanja step aerobika:
- stopalo se uvijek dovodi mekano na podlogu i
postavlja na sredinu stepera pazeći da NE “visi” preko ruba stepa; - dobro je redovito imati i vizualni kontakt sa
steperom; - kod power step treninga dozvoljen je naskok,
skok, poskok i trčanje NA steperu, ali NE sa stepera. Sa stepera uvijek
silazimo mirno; - pri silaženju sa stepera ostajemo relativno
blizu kako bi prevenirali mogućnost ozljeđivanja Ahilove tetive; - važno je spriječiti hiperekstenziju (maksimalno
opružanje) u zglobovima, a posebnu pažnju treba posvetiti koljenom i skočnom
zglobu; - pokrete rukama uključujemo u rad tek kad dobro
savladamo pokrete nogama; - paziti na pravilno držanje tijela i pravilno
izvođenje pokreta; - koljeni zglob ne smije biti nikad pod kutem
manjim od 90 stupnjeva ; - kod izvođenja pojedinih koraka, npr. lunges i repeaters, zbog brzine izvođenja, na pod spuštamo samo prednji dio
stopala. Spuštanjem cijelog stopala na pod riskiramo povredu Ahilove tetive.
Nepravilni položaji nogu i stopala na step
klupici ( hiperekstenzija koljena), prstima na steper – vise pete, prsti preko
stepa.
Prednost step aerobika pred ostalim
programima je neprestano penjanje i spuštanje s klupice što za rezultat ima
izuzetno veliku potrošnju kalorija, ubrzanje metabolizma i fantastičan utjecaj
na donji dio tijela. Čvrsta stražnjica, vitke noge i čvrsti listovi koji u
štiklama neće ni jednog muškarca ostaviti ravnodušnim.
Osnovne informacije ste dobili, znanstvenu
podlogu smo vam predočili, sada ostaje samo mala sitnica – učlanite se na step
aerobik u najbliži fitness centar i počnite učiti osnovne korake, postupno
savladavajte sve složenije i zahtjevnije koreografije i za čas ćete uživati u
dobroj glazbi, zabavnim koreografijama, a i vaša sve vitkija figura će vam
davati dodatnu motivaciju da nastavite vježbati i postanete ovisnik o step
aerobiku, tzv. stepaholic.
Autor teksta: Viktorio Miličević, prof., Fitness centar „Adam i Eva“
