Ako nadolazeće ljetne mjesece ne želite provesti u teretani, predlažemo vam da isprobate uzbudljiv i fleksibilan program koji možete prakticirati bilo gdje!
Kružni trening
obuhvaća vježbanje brzim tempom. Riječ je o uzbudljivom načinu vježbanja koje
uključuje brzo prebacivanje s jedne na drugu vježbu. Osim što je ovakav način
vježbanja zabavan ali i zahtjevan, on potiče rad mišića, srca i pluća.
Dobra je vijest da
kružni trening možete “odraditi” u svoja četiri zida i prilagoditi ga
vlastitim potrebama.
Kružni trening ponovite 4 do 6 puta
Započnite vježbanje s kratkim zagrijavanjem i
rastezanjem. Možete odraditi skokove, vožnju bicikla po zraku ili preskakanje npr. užeta prije no što rastegnete tetive koljena, prednju i unutarnju stranu bedara
i listove.
- Započnite kružni trening upotrebom klupice za step
i to koračanjem gore/dolje. Ako nemate spomenutu klupicu, možete
upotrijebiti stepenice. Penjite se i spuštajte brzim korakom četiri minute. - Zatim odradite 10-20 sklekova s nogama
ispruženima iza vas ili klečeći “na sve četiri”. - Vježbanje nastavite s 10-20 iskoraka i čučnjeva. Ako si želite dodatno otežati, napunite male bočice vodom pa ih držite
u rukama dok izvodite vježbe. Zapamtite: prilikom vježbanja nije
najvažnija brzina, već preciznost. Vodite računa o pravilnom držanju leđa i
čvrstom stiskanju trbušnih mišića kako biste zaštitili donji dio leđa. -
Zatim krenite da spuštanje i dizanje uz pomoć stolice. Vježbu
započnite sjedeći na
stabilnoj stolici ili klupi. Podignite stražnjicu, savijte
koljena, a dlanove položite na sjedalicu stolice. Držeći
leđa ravno, bradu dolje, a tijelo u blizini stolice, spuštajte se pod kutom od
90 stupnjeva tako da se laktovi nalaze u razini s ramenima. Ponovite 10 do 20 puta. - Posljednja vježba u kružnom
treningu je grupa od 20 do 25 trbušnjaka. Legnite na leđa
sa savijenim koljenima, ruke i laktove položite iza glave. Dok
izdišete podižite glavu, ramena i gornji dio leđa od poda te se polagano
spuštajte natrag. Priliko podizanja, čvrsto pritisnute
donji dio leđa o pod.
Za kraj se dobro istegnite i polagano rashladite.
K. R.
