Svi znaju da pripreme za ljeto počinju već sada. Ovog puta pak se koncentriramo na gornji dio tijela – ruke, ramena, gornji dio leđa i prsa – kako biste savršeno izgledali u majicama bez rukava ili na naramenice.
Ništa nije tako seksi kao lijepa ramena ili leđa, zato je vrlo važno da obratite pažnju na ove dijelove tijela.
Za ove vježbe potrebna vam je velika lopta za pilates i dva utega težine do 2,5 kilograma. Napravite dva seta po 12 ponavljanja barem tri puta tjedno i do ljeta su vam zagarantirani rezultati.
Oblikovanje ramena
Vježba za ramena i trbušnjake.
Sjednite na loptu sa stopalima u širini bokova, utezi su vam u rukama, a ruke sa strane podignute u visini ramena. Savijte laktove i prinesite utege bliže ramenima (kao na slici). Ispružite ruke iznad glave, i zatim se svratite u početni položaj – to je jedno ponavljanje.
Tačke
Vježba za ramena, tricepse, bicecpse, prsa, leđa i trbušnjake.
Ova vježba je ista kao i sklekovi – jedina razlika je što su vam stopala na lopti (kao na slici). Ruke su raširene u širini ramena. Jedan sklek je jedno ponavljanje.
Zategnute ruke
Vježba za tricepse, ramena i trbušnjake.
Sjednite na pod s ispruženim i skupljenim nogama, lopta vam je u krilu, u rukama. Zategnite trbušnjake i nagnite se malo unatrag (pod kutem od 45 stupnjeva) i istovremeno podignite stopala s tla desetak centimetara i podignite loptu u zrak.
Zadržite tu poziciju, i iz nje spuštajte loptu iza glave sve dok vam podlaktice ne dođu u položaj paralelan s tlom. Ponovo podignite loptu i vratite se u početni položaj – to je jedno ponavljanje. Ako možete, loptu dižite i spuštajte, ne spuštajući noge na tlo.
Za ruke potrbuške
Vježba za leđa, stražnjicu i bedra.
Legnite potrbuške trupom na loptu, stopalima se oslonite na zid, utezi su u rukama; Spustite ruke ispred lopte, dlanovi okrenuti prema lopti. Podignite prsa s lopte i istovremeno rotirajte dlanove prema gore, povucite laktove u stranu, tiskajući lopatice leđa jednu drugoj (kao na slici). Vratite se u početnu poziciju za jedno ponavljanje.
Supergirl
Vježba za ramena, tricepse, leđa, trbušnjake, stražnjicu i bedra.
Kao i u prethodnoj vježbi, legnite potrbuške na loptu, s utezima u rukama i rukama ispruženima prema naprijed u visini ramena. Stopalima se oslonite na tvrdu površinu, tako da vam je tijelo gotovo paralelno s tlom (kao na slici). Zadržite tu poziciju dok polako ne nabrojite do tri, zatim raširite ruke u stranu i zadržite dok ne nabrojite do tri. Ispružene rukame tada polako zarotirajte i prema unatrag koliko najdalje ide, s dlanovima okrenutima prema dolje i nabrojte do tri. Tada se vratite u početnu poziciju – to je jedno ponavljanje.
Kotrljanje lopte
Oslonite loptu o neku čvrstu površinu u visini vaše zdjelice. Vi ste udaljeni jedan veći korak od lopte, dlanovima se oslonite naprijed na loptu, prsti na rukama su okrenuti prema tlu, pete podignute s tla. Stisnite dlanove o loptu i počnite je po zidu kotrljati prema gore, sve dok vam podlaktice ne dođu u položaj paralelan s tlom, a lopta u visinu struka (kao na slici). Kotrljajte loptu u početni položaj – to je jedno ponavljanje.
Izvor: Žena.hr
Foto: Bill Diodato
