Tri su osnovna i glavna postulata nutricionizma: uravnoteženost, raznolikost i umjerenost te se u cilju postizanja ovih postulata tijekom zadnjih desetaka godina kreiralo mnogo preporuka i vodiča.
Pojednostavljeno rečeno, dok umjerenost osigurava uživanje u svim vrstama namirnica i jela bez trajnih i težih posljedica, uravnoteženost i raznolikost predstavljaju pravilan omjer svih, već dobro poznatih, esencijalnih hranjivih tvari: ugljikohidrata, bjelančevina, masti, vitamina i minerala.
Upravo da bi se pobliže objasnili i svima slikovito dočarali glavni postulati znanosti o prehrani, Ministarstvo poljoprivrede SAD-a (USDA) 1991. godine lansiralo je najpoznatiju piramidu pravilne prehrane. Upravo njome se trebala provoditi globalna edukacija i osvješćivanje o važnosti pravilne prehrane te time prevenirati mnoge bolesti uzrokovane nepravilnom i neuravnoteženom prehranom. Piramida je zamišljena kao vodič kroz pravilnu prehranu koji nudi broj serviranja iz svake skupine namirnica jednak za svih na svijetu. No, na žalost, cijela ideja mnogima je bila zbunjujuća i nedovoljno primjenjiva prilikom kreiranja uravnoteženih jelovnika nakon čega USDA, 2005. godine, nudi poboljšanu verziju “MyPyramid“ koja odbacuje misao “one-size-fits-all“, čime postaje individualizirani pristup prehrani. Osim toga, MyPyramid ne prikazuje isključivo pravilnu prehranu, već pravilan način življenja, uključujući u cijelu priču i tjelesnu aktivnost.
S vremenom USDA uočava da je novokreirana piramida nedovoljno prihvaćena i još lošije shvaćena zbog čega konačno, 2011. godine mijenja “oblik pravilne prehrane“ u nešto svima puno svakodnevnije – krug. Razmišljajući o izgledu uobičajenih obroka i najčešćem sastavu jela, nutricionistički tim osmišljava i predstavlja “MyPlate“, novi prikaz pravilne prehrane i zdravih životnih navika.
MyPlate, osim što se naslanja na temeljne postulate pravilne prehrane – uravnoteženost, raznolikost i umjerenost, daje i nove smjernice, naglašavajući važnost uživanja u jelu, izbjegavanje velikih serviranja, uvrštavanja više različitih “boja“ u serviranje jela i nedosoljavanje!
Budući da pravilna prehrana ne uključuje samo vrstu i količinu namirnice, nego i vrijeme i broj obroka, USDA osmišljava i “MyBowl“ projekt. Ovime se još jednom želi naglasiti važnost doručka i cjelovitih žitarica, mliječnih proizvoda i voća u cjelodnevnoj i svakodnevnoj prehrani!
Da bi lakše odlučili i napokon shvatili što piramida ili krug žele reći, opisani su i uspoređeni glavni postulati i alati pravilne prehrane.
Ugljikohidrati su bez sumnje najbolji izvor, kako kratkotrajne, tako i dugotrajne energije, stoga trebaju činiti dominantan dio vaših obroka, a prema službenim američkim (RDA) i europskim referencama (D-A-CH) za preporučeni dnevni unos ljudski organizam treba dobiti čak oko 45-65 posto ukupnih energetskih potreba kroz pet do šest ugljikohidratnih serviranja dnevno. Zato su bazu originalne USDA piramide činile upravo žitarice i njihovi proizvodi, a njezinim razvojem, u novijoj verziji, žitarice su zauzele najveću, narančastu površinu MyPiramyd. Danas, MyPlate servira žitarice na četvrtini tanjura s naglaskom na njihovu cjelovitost. “Smeđe“ varijante, odnosno, žitarice punog zrna (integralna tjestenina, smeđa riža, proso, ječam, heljda) uvijek bi trebale biti vaš prvi izbor!
Voće i povrće, kao izvore jednostavnih šećera poput glukoze, fruktoze pa sve do najsloženijih ugljikohidratnih molekula i dijetalnih vlakana, klasična piramida smješta na svoj “drugi kat“, MyPyramid u svoj zeleno-crveni centar, a Myplate im daje čak polovicu svog tanjura, što nutricionisti smatraju najboljim i najvećim poboljšanjem prehrambenih preporuka. Stoga, ako voće i povrće budu činili upravo pola vašeg tanjura, nećete imati problem u postizanju svojih “pet na dan“ u borbi protiv učinka svakodnevnog metabolizma i stresa, prilikom čega nastaju spojevi koji razaraju stanična tkiva, poznatiji kao slobodni radikali. Djelovanje ovih spojeva neutraliziraju antioksidansi, među kojima su i vitamini i minerali, posebice C, E i A te cink i selen u najvećim koncentracijama zastupljeni upravo u voću i povrću.
Oldtimer piramida, za razliku od MyPyramid i MyPlate, na svom vrhu opisuje preporučeni unos upravo onih “najslađih“ izvora ugljikohidrata. Tu se slastice i grickalice preporučaju konzumirati povremeno i u umjerenim(!) količinama. Kako se radi o nutritivno siromašnim namirnicama, ovakva “pakiranja praznih kalorija” ne daju vam hranjive tvari potrebne za svakodnevne obaveze, ali i teže tjelesne napore. Zbog neizbalansiranog sastava i visoke koncentracije energije (u obliku jednostavnih ugljikohidrata i zasićenih masti) stvaraju “lažni osjećaj sitosti“ i naglo povisuju razinu šećera u krvi. Upravo zato, sve većim porastom pretilosti i kardiovaskularnih oboljenja u novijim inačicama ova skupina uopće ne prikazuje.
Bjelančevine su prvenstveno gradivni materijal cijelog tijela, a tek malim dijelom se koriste kao izvor energije te bi, prema smjernicama, trebale činiti deset do 15 posto ukupnog dnevnog energetskog unosa. Slijedom navedenoga, “piramidne“ verzije preporučaju svakodnevno, kroz četiri serviranja, kombinirati različite izvore bjelančevina podijeljene u dvije skupine: mlijeko i mliječni proizvodi predstavljaju jednu, a meso, riba i jaja čine drugu skupinu bjelančevina. No, zanimljivo je da upravo ova skupina, zbog svog bogatog i kvalitetnog sadržaja bjelančevina, uključuje i mahunarke poput soje, graha, graška te orašastih plodova i sjemenki.
Budući da bjelančevine, zapravo, ne predstavljaju neku grupu namirnica, već nutrijent sadržan u različitim grupama namirnica (meso, riba, jaja, mahunarke, mlijeko i mliječni proizvodi), za razliku od obje piramide gdje su bjelančevine podijeljene u navedene grupe, MyPlate im daje gotovo četvrtinu tanjura i uz to, nudi obaveznu čašu mliječnog proizvoda.
Upravo ove dvije skupine, gorivo (ugljikohidrati) i gradivni materijal (bjelančevine) organizma ujedinjene su u promociju doručka kao jednog od najvažnijih dnevnih obroka, MyBowl! Dobro izbalansiran doručak, između ostalog, može biti zdjelica integralnih žitarica, jogurta i svježeg voća!
Osim što su energetski najbogatiji spojevi, masti igraju vrlo važnu ulogu u staničnoj građi, izmjeni tvari i pričuvi energije u organizmu. U prehrani odrasle osobe masti trebaju činiti malo više od četvrtine dnevnog energetskog unosa (25-30 posto), što predstavlja oko deset do 15 grama dodanih masnoća, odnosno tek dvije do tri čajne žličice biljnog ulja ili maslaca uz prirodni sadržaj masnoće pojedinih namirnica.
Upravo je to ono što čini glavnu razliku masti, njihovo porijeklo ili izvor, što ih popularno svrstava u one tzv. “dobre“ i “loše“. Osim toga, često se spominju i “skrivene masnoće“. One se, pak, nalaze u majonezama, namazima, umacima i mesnim prerađevinama (paštetama, salamama, hrenovkama i sl.), te snackovima poput čipsa, krekera i flipseva, izrazito bogatim upravo zasićenim masnoćama: kolesterolom i industrijski dobivenim trans-masnim kiselinama koje imaju niz negativnih zdravstvenih implikacija.
Trans-masne kiseline, lako se, umjesto prirodnih masnih kiselina, ugrađuju u stanične membrane i na taj način oslabljuju i ometaju bitne funkcije stanične membrane kao što su prijenos hranjivih tvari, eliminacija toksina i sprečavanje ulaska mikroba i štetnih kemikalija u stanicu. Ovime doprinose povećanoj razini LDL-a, tzv. lošeg kolesterola, povećanoj razini inzulina u krvi te, manje ozbiljno, ali često ženama važno, predstavljaju jedan od glavnih čimbenika stvaranja celulita!
Masti se u prehrani upotrebljajavaju kao dodaci salatama i hladnim jelima te u procesu kuhanja, stoga se često prekorači tri preporučena dnevna serviranja.
Upravo su, zbog svega navedenog, najbolji izvori visokokvalitetnih masnoća i esencijalnih masnih kiselina orašasti plodovi i sjemenke, biljna ulja (maslinovo, laneno, suncokretovo…) te plava morska riba i masna riba hladnih voda.
Zbog očigledne važnosti masnoća u prehrani, obje piramide prikazivale su i preporučale njihov dnevni unos. No, zbog navedenog lakog prekoračenja dnevnog unosa masti, MyPlate ih je u potpunosti isključio iz svog grafičkog prikaza, računajući da će se njihova dovoljna količina unijeti kroz samu pripremu i serviranje jela.
Konačno, bilo da za svoj model prehrane odaberete trokut ili krug koji svojim izgledom na jednostavan način priča priču svakome od vas, uravnoteženošću, raznolikošću i umjerenošću nikad nećete pogriješiti i uvijek ćete se osjećati zadovoljno i sito!
Saznajte više o autorici: Definicija hrane
d.o.o.
