Pametno uživajte u nadolazećim nam danima odmora na moru jer sunce nije samo najveći izvor energije nego najbolji izvor vitamina D. Zato je dugo, toplo ljeto najbolja suplementacija “sunčevog vitamina”, no i dalje oprezno i s mjerom!
Dolazi nam ljeto i naredni mjeseci dat će nam znatan broj sunčanih sati. Ovo je vrijeme kada su informacije o štetnosti prekomjernog sunčanja sveprisutne, no važno je naglasiti da je i potpuno izbjegavanje sunca jednako nepoželjno, osobito s nutritivne strane. Da, da, upravo tako, s nutritivne strane!
Naime, naše tijelo ima sposobnost da pod djelovanjem sunčevih ultraljubičastih (UVB) zraka, iz kolesterola u koži sintetizira vitamin D3, odnosno kolekalciferol, često nazivan “vitamin sunca“.
Vitamin D pripada skupini vitamina topivih u mastima, prirodno je prisutan u vrlo malo namirnica, a uključuje više biološki aktivnih tvari poznatih pod nazivom kalciferoli. Najpoznatiji su egzogeni oblici vitamina D su ergokalciferol (vitamin D2) porijeklom iz biljnih namirnica te kolekalciferol (vitamin D3) iz namirnica životinjskog porijekla. No tu je i, već spomenuti, endogeni vitamin D, koji je ljudski organizam sposoban proizvesti samostalno.
U ovom slučaju vitamin D nastaje u našoj koži, prenosi krvlju i ciljano djeluje na druge organske sustave te da je i sama struktura njegove molekule slična strukturi hormona poput estrogena i kortizona, tako da se smatra i prohormonom. Međutim, svi ti oblici vitamina D trebaju proći aktivaciju kroz dva stupnja hidroksilacije, u jetri i bubrezima, gdje konačno nastaje aktivni oblik – 1,25 dihidroksi kolekalciferol.
Održavajući odgovarajuću razinu kalcija i fosfata u serumu, aktivni oblik vitamina D omogućava normalu mineralizaciju kostiju te rast i razvoj koštanog tkiva i zubi. Osim što pospješuje apsorpciju kalcija, vitamin D ima i druge uloge u organizmu, kao što su modulacija rasta stanica, neuromišićnih i imunoloških funkcija te smanjenje upalnih procesa, ali i usporavanje prijevremenog procesa starenja. Važno je napomenuti i njegovu preventivnu uloguvezano za nastanak osteoporoze, pojavu visokog krvnog tlaka, malignih oboljenja te poremećaja ponašanja i depresije.
Manjak vitamina D može izazvati ozbiljne posljedice na zdravlje, od simptoma kroničnog umora, apatije, smanjenje tjelesne mase do bolesti srca i osteoporoze, no nedostatak ovog vitamina najčešće pogađa djecu, posebice onu mlađu od tri godine. U novorođenčadi status vitamina D uvelike je predodređen vitaminskim statusom majke, o kojem ovisi i količina vitamina D u njezinom mlijeku.
Prehrana zasnovana na majčinom mlijeku ili, ako to nije moguće, dojenačkom mliječnom pripravku, dohrana namirnicama relativno siromašnima vitaminom D i, zbog opasnosti od opeklina, mala izloženost suncu glavni su razlozi manjka vitamina D u dojenčadi.
Manjak vitamina D može izazvati ozbiljne posljedice na zdravlje djeteta, od kojih je najpoznatiji rahitis. Tu bolest karakterizira demineralizacija koštanog tkiva, što uzrokuje omekšavanje i deformaciju kostiju, odgođen razvoj zubne cakline i dentina, hipokalcemiju, bol u kostima, mišićnu slabost te slabije napredovanje i niski rast.
Najpoznatije posljedice hipovitaminoze D su rahitis kod djece te osteomalacija kod odrasle populacije koje karakterizira demineralizacija koštanog tkiva, što uzrokuje omekšavanje, deformaciju te lomljivost kostiju i odgođen razvoj ili propadanje zubne cakline i dentina, hipokalcemiju, bol u kostima te mišićnu slabost. Upravo iz tih razloga Europsko društvo za dječju gastroenterologiju, hepatologiju i prehranu preporučuje suplementaciju vitamina D u dojenčadi od navršenog prvog mjeseca života bez obzira na majčin vitaminski status
Budući da je topiv u mastima, suvišak vitamina D ne izlučuje se urinom, već se nagomilava u adipoznom i mišićnom tkivu te se zbog moguće toksičnosti vitamina D preporučuje da suplementacija uvijek bude pod nadzorom stručnjaka. Velike doze vitamina D u prvom redu mogu prouzročiti povraćanje, razdražljivost, gubitak na tjelesnoj masi, dok su ozbiljnije posljedice psihofizičko zaostajanje u razvoju, kalcifikacija mekog tkiva te stvaranje bubrežnih kamenaca.
Zanimljivo je da izlaganje suncu ne uzrokuje hipervitaminozu D jer se nakon 20-ak minuta na suncu (vremenski tri do šest puta duže kod osoba tamnije kože) postiže ravnoteža kojom se zaustavlja daljnja sinteza vitamina D, fotodegradacijom provitamina D3. Oblačni periodi ljeta umanjuju UV zračenje za 50 posto, a “izležavanje“ u hladu za čak 60 posto. Isto tako, dobro je znati, da zračenje ne prolazi kroz staklene površine i stoga izlaganje suncu u ostakljenim prostorima ne rezultira sintezom vitamina D. Kreme sa zaštitnim faktorom (eng. Sun Protection Factor, SPF) 8 ili više, spriječavaju sintezu vitamina D (blokadom UVB zraka). Međutim, kako zaštitne preparate najčešće ne nanosimo na čitavo tijelo više puta dnevno, koža “uspijeva“ sintetizirati vitamin D unatoč korištenju krema za sunčanje!
Preporučena dnevna doza vitamina D varira s dobi i iznosi 10 do 20 mikrograma te se, uglavnom, može osigurati izlaganjem suncu 15 do 30 minuta dnevno ili konzumacijom namirnica koje ga sadrže. Masna riba (sleđ, skuša, tuna, sardine, losos) i ulje jetre bakalara najbogatiji su izvori vitamina D3, a u obliku ergokalciferola (vitamin D2) vitamin D sadržan je i u gljivama i kvascima.
Važno je naglasiti kako se, danas, dostupnost vitamina D “osigurava“ dodavanjem u namirnice široke potrošnje pa se tako njime industrijski obogaćuju mlijeko i mliječni proizvodi te druge namirnice prirodno siromašne tim vitaminom.
Sunce je ključno u sintezi vitamina D, ipak, potrebno je ograničiti izlaganje kože nekontroliranom i prekomjernom UV zračenju i njegovom oštećenju kože isušivanjem te kancerogenom djelovanju (posebno u starijoj životnoj dobi).
Stoga, pametno uživajte u nadolazećim nam danima odmora na moru jer sunce nije samo najveći izvor energije nego najbolji izvor vitamina D. Zato je dugo, toplo ljeto najbolja suplementacija “sunčevog vitamina”, no i dalje oprezno i s mjerom!
