Bol u donjem dijelu leđa je često izazvana kombinacijom neopreznog obavljanja određene aktivnosti, naporom ili ozljedom mišića i ligamenata koji podupiru kralježnicu.
Svatko od nas je u određenom životnom periodu osjetio bol u donjem dijelu leđa. Dobra je vijest da ovaj neugodan simptom u većini slučajeva prolazi kroz tjedan – dva i to uz osnovnu brigu o samom sebi.
Kako biste ojačali mišiće donjeg dijela leđa i tako izbjegli ozljede, ili pak popravili držanje, izvodite ove vježbe:
Vježba na prostirki
Prostirku stavite na pod te lezite ispruženi na leđa.
Kralježnica neka bude u ravnini s prostirkom.
Stopala neka bude ispružena, a ruke opuštene uz tijelo.
Ostanite u ovoj poziciji 2-3 minute.
Ova će vježba smanjiti pritisak na kralježnicu te istegnuti sve mišiće koji ju pridržavaju.
Podizanje kukova
Ova vježba ojačava mišiće stražnjice, kukova te donjeg dijela leđa
Na pod stavite kutiju (bilo koji predmet sličnog oblika), lezite na pod te podignite noge na kutiju. Koljena neka budu pod kutom od 45 stupnjeva.
Ruke i noge neka budu raširene. Gurate petama kutiju i istovremeno podižite stražnjicu. Držite tako 2 sekunde.
Polako spuštajte stražnjicu na pod. Vježbu ponovite 15 puta.
Bole vas leđa nakon vožnje automobila? Evo kako to spriječiti
Vježba Supermen
Ova vježba jača cijelo tijelo, a posebno je dobra za one koji sjede cijeli dan
Lezite na pod tako da lice bude okrenuto prema njemu. Ispružite ruke tako da se dlanovi dodiruju.
Stisnite mišiće donjeg dijela leđa a gornji dio tijela i noge podižete u zrak.
Ostanite u položaju 30 sekundi te se polagano vratite u početnu poziciju.
Plank
Plank – što fitness trener misli o ovoj popularnoj vježbi?
Ova vježba je odlična za cijelo tijelo, ali će isto tako ojačati vaše trbušne mišiće
1. Počnite u standardnoj poziciji skleka. Oslonite se na podlaktice, ispružite noge i oslonite se na nožne prste.
2. Gornji dio tijela mora predstavljati ravnu liniju i pazite da vam kukovi i stražnjica ne propadnu ili, pak, ne odu previsoko u zrak.
3. Stisnite SVE mišiće i tako kontrolirajte svoj izdržaj.
4. Ako ne možete izdržati 20 sekundi, pokušajte s pet pa postupno povećavajte.
A. A.
Foto: Shutterstock
