Cilj vam ne treba biti mršavljenje, nabijanje mase ili poboljšanje kondicije već trajna promjena životnih navika. Tek tad ćete ostvariti sve svoje ciljeve
Što mislite je li teže ostvariti željenu kilažu i izgled ili ih održavati? Razmislite pa ćemo se tome vratiti poslije. Odlučili ste krenuti na fitness. Što bi vam trebalo biti primarno u fokusu? Izgubiti masti? Izgraditi mišićnu masu? Poboljšati zdravlje, kondiciju? Ne. To su sve pojedinačni i mali ciljevi. Oni dolaze kasnije. Oni su tek puki rezultat nečeg drugog.
Glavni cilj od samoga početka trebao bi biti – trajna promjena navika življenja. Kada to napravite, onda će se svi spomenuti ciljevi lako ostvariti. Razmišljajte od početka kako u svoju novu organizaciju življenja uklopiti pravilne navike redovitog vježbanja, pravilnog hranjenja i oporavka, odnosno spavanja.
Razmišljajte dugoročno
Ako to učinite, onda skidanje kilograma, dobivanje mišića te poboljšanje općeg zdravlja i kondicije dolaze kao rezultat uspostavljenog sustava navika. Mršavljenje i mišići proizvodi su održivih navika. Dakle, poruka je – razmišljajte dugoročno. Netko ovdje može upitati: Pa zar nećemo u samom procesu mršavljenja usvojiti te navike koje će nam služiti za održavanje postignutog? Točno, možete, ali problem je u tome što ljudi uglavnom mršave na nepravilan način pa bi bilo pogrešno takve navike usvajati.
Trčite, ali ne mršavite? Nutricionist objašnjava zašto
Uobičajene pogreške koje ljudi rade na startu svog procesa promjena jesu nagli početak i premali vremenski okvir. Drugim riječima, žele prebrzo ostvariti prevelike rezultate. Kako bi to ostvarili, koriste alate koji su pogrešni te dugoročno neučinkoviti i neodrživi. Za primjer ćemo uzeti mršavljenje i jačanje mišića (preciznije, mišićni rast) kao najrasprostranjenije ciljeve većine ljudi. Najčešće pogreške koje pritom rade su sljedeće: zadaju si prekratko razdoblje za ostvarenje cilja, kreću euforično, izbacuju jedan veliki obrok, u potpunosti izbacuju slatki i slani junk (odricanje od svega), drastično smanjuju ugljikohidrate, preuzimaju popularne, a neodržive dijete tipa povremeni post i ketogena prehrana, ne jedu nakon 18 ili 20 sati, počinju pretjerivati u kardio vježbama (dodatno ruiniranje mišićne mase, rizik od ozljeda), vježbe snage izvode prerijetko ili nepravilno…
To su alati koji vam čak i mogu skinuti kile u relativno kratkom razdoblju, ali što ćete onda? Možete li tako ili slično nastaviti živjeti? Što ste naučili iz tog procesa? Da više nikada ne smijete pojesti pizzu ili kolač? Da se čovjek čarobno počinje debljati ako nešto pojede u 18.01 h? Što ste postigli? Zbog izgladnjivanja “spržili” ste i ono malo mišića što ste imali. Izgubili ste kile, ali vjerojatno i dobili višak kože, otromboljen izgled, deficit energije… To je primjer pristupa kada se fokus pretjerano stavlja na samo mršavljenje, odnosno goli pad brojke na vagi ili vizualno smanjenje volumena tijela. Pritom se ne gleda široka slika, a to je uspostavljanje stabilnog sustava pravilnih navika koji će vam dati doživotnu kontrolu nad zdravljem i izgledom.
Pogrešno postavljeni prioriteti
Nasuprot tome, ovo bi bio pravilniji pristup: dajemo si više vremena za postizanje ciljeva jer u duljem razdoblju proces je zdraviji za naše tijelo i temeljitije usvajamo nove automatizme, odnosno navike. Ne odričemo se ničega. Ako, primjerice, vikendom pojedemo kremšnitu ili lazanje, to će nam zapravo pomoći da se održimo u procesu (nitko se nije udebljao zbog dva kolača tjedno, ljudi se debljaju jer svaki dan jedu nepravilno). Dalje, ne ulazimo u prevelik kalorijski deficit, nego obroke postupno smanjujemo i nezdrave namirnice zamjenjujemo zdravijima. Educiramo se koje su to namirnice koje su nutritivno bogate, a kalorijski slabije. Vježbanje prije svega treba biti redovito, a ne pretjerano teško. Kombinirajte vježbe snage (dizanje utega, otpor vlastitog tijela) i kardio (žustro hodanje, planinarenje, plivanje)…. Dakle, u duljem razdoblju usvajamo navike koje će nas daleko odvesti i tamo zadržati.
Imajte ideju, viziju toga kako izgledati ne nakon tri mjeseca, već nakon pet ili 15 godina. Kratkovidan pristup problemu ne uči nas ničemu. Samo ćemo izmučiti tijelo i stvoriti nove frustracije. Svi mi u jednom trenutku moramo na neki način napustiti dio sebe. Onaj nezdravi dio ličnosti koji je predugo bio okrenut pretjeranom hedonizmu, tjelesnoj neaktivnosti, lijenom i nepoduzetnom načinu življenja i razmišljanja. Prioriteti su predugo bili pogrešno postavljeni. Obitelj i posao svima su na prvom mjestu. OK. Međutim, većini ljudi zdravlje nije ni na petom. Sve dok vrag ne dođe po svoje, malo tko će se trgnuti. Zašto na prvom mjestu ne bi podjednako bile sve tri stvari: obitelj, posao, zdravlje? Ako ne vježbate zato što mislite da vježbanje, za razliku od posla, nije egzistencijalno važno, prevarili ste se. Bez zdravlja nećete moći ići na posao niti se brinuti za svoju djecu. Bez zdravlja trpjet ćete vi, ali i svi oko vas.
Tibetanci ili plank? Odaberite omiljenu vježbu i vježbajte – na plaži
S izgledom je ista stvar. Zdrava estetika tijela može nam pomoći da budemo zadovoljniji vlastitim životom. I u tome nema ničega prizemnog. Što nam je, dakle, činiti? Odlaske na treninge shvatite kao potpuno uobičajen stil življenja. Jedem, spavam, obavljam nuždu, pijem vodu, treniram. Vježbanje se ubraja u osnovnu biološku potrebu ljudskog organizma, baš kao i hranjenje i spavanje. Priroda je naše tijelo doslovno dizajnirala za kretanje u svim smjerovima i za izdržavanje velikih napora. Golema većina ljudi koristi izrazito malo tog potencijala. Kućanski poslovi i šetnja do dućana jednostavno nisu dovoljni stimulusi za naše zdravlje i izgled.
Loše navike
Navika je dvosjekli mač. Zbog izrazito jakih sposobnosti da preživi naš se organizam može naviknuti na najnezdravije navike i pritom će kompenzirati štetu koliko god je to moguće jer ima imperativ preživljavanja. S druge strane, još učinkovitije će se naviknuti na zdrave automatizme jer će našem organizmu to goditi. Zapravo se trebamo vratiti onim zdravim snagama u svom tijelu i umu koje imamo od rođenja. Svi smo se mi zapravo rodili zdravi i djetinjstvo proveli aktivno. Problemi su došli s odraslom dobi. Dakle, razmišljajte kako postupno ostaviti način života i skup navika koji su vas doveli do neželjenog stanja i fokus usmjerite na novu organizaciju življenja koja bi trebala obrnuti negativan trend.
Vježbajte umjereno, živite dugo!
No, da se vratimo na pitanje s početka teksta. Teže je, naime, održavati jednom ostvaren cilj. Za gotovo svaki fitness cilj potrebno je, ovisno o početnom stanju i ako nije riječ o patološkoj debljini, od tri do 12 mjeseci. I to je relativno kratko razdoblje. Međutim, održavanje postignutog treba trajati godinama ili, da budemo sasvim izravni i jasni, do kraja života. Upravo zbog toga potreban vam je sustav zdravih, pametnih i pravilnih navika. Trajne navike stvaraju se u kontinuitetu. Redovitost treninga i pravilne prehrane u nama će stvoriti nove mehanizme koji će nam olakšati proces promjene stila življenja. Ne razmišljajte ide li vam se ove srijede na trening. Samo otiđite.
Koliko nam treba do trajnih navika?
Kada govorimo o vježbanju, znanstvena istraživanja pokazala su da prosječnoj osobi treba od šest do 12 mjeseci kako bi trajno usvojila naviku redovitog vježbanja, odnosno kako ne bi odustala od svega. Dakle, ako pola godine vježbate sami ili uz osobnog trenera, rastu vam šanse da ćete i nakon tog razdoblja jednakom konzistentnošću nastaviti dalje. Koliko ste bliži razdoblju od 12 ili više mjeseci, toliko su vam još veće šanse za nastavak vježbanja.
Crne rupe nisu tragedija
Svakome od nas dogode se problemi i prepreke na putu ostvarenja naših ciljeva, svejedno je li riječ o bolesti, ozljedama ili nekim privatnim problemima. Možemo čak i jednostavno odlučiti da ćemo na ljetovanju dva tjedna samo jesti i spavati. Možemo odlučiti tulumariti tjedan dana pa spavati tjedan dana. Bitno je da znamo ustati, otresti prašinu s ramena i nastaviti s režimom, navikama i tempom koje smo već usvojili.
Kojim namirnicama dati prednost
Umjesto salama i kobasica, jedite šunku i pršut. Umjesto slatkiša, jedite voće. Za doručak, umjesto pekarskih proizvoda, jedite zobenu kašu, jaja ili smoothie. Umjesto pečenih krumpira i pomfrita, jedite kuhani krumpir. Smanjite bijelu rižu, tjesteninu i umake. Birajte zdrave masti kroz ribu, orašaste plodove, maslinovo, bućino i laneno ulje. Značajno povećajte unos povrća i, vrlo važno, počnite konačno unositi više kvalitetnih proteina tako da jedete piletinu, puretinu, junetinu, ribu, leću, bulgur (tzv. pseudožitarice), grašak, zob, malomasne sireve, jogurt, jaja.
Slobodno budite nezadovoljni
Motivacija je jedan od ključeva uspjeha. Ako ste nezadovoljni vlastitim izgledom ili zdravljem, prigrlite to. Shvatite svoju frustraciju kao snagu i šansu za bolji život koju netko drugi možda nema. Netko kome je genetika podarila dobar izgled, možda neće toliko raditi na svom zdravlju i izgledu kao što to možete vi učiniti. Slabost pretvorite u prednost.
