Ukoliko se nalazite na moru, a želite nastaviti svoje svakodnevne treninge koje provodite kod kuće, dajemo vam prijedloge kako ih prilagoditi novim uvjetima.
Prije svega savjetujemo da
plivanje unutar tog treninga zauzme svoje mjesto tri puta tjedno. Ostali dani
mogu biti upotpunjeni trčanjem ili vožnjom bicikla dva puta tjedno. Iskoristite
ljetne praznike za aerobne treninge na otvorenom. Obratite pažnju da trenirate
u vrijeme kada vam sunce neće otežavati trening. Također, pokušajte uskladiti
trening s dnevnim obrocima. Neka budu barem dva sata nakon obilnog obroka.
Savjetujemo jutarnje treninge kad sunce još nije visoko ili pred večer kada
je sunce u zalasku. Osim toga, kod plivanja morate obratiti pažnju da plivate
kada je more mirno kako vam ne bi smetalo kod plivanja.
Što se tiče plivačkih treninga,
pokušajte se informirati postoji li bazen u mjestu gdje provodite odmor.
Ukoliko ne postoji, pokušajte u moru naći neku rutu kojoj možete odrediti
udaljenost. Podijelite svoja tri treninga tjedno na:
-
Dugotrajno plivanje - Plivanje različitim tehnikama
- Plivanje maksimalnom brzinom
Dugotrajno plivanje
Nakon kratkog zagrijavanja na
suhom kojim ćete zagrijati ruke i rameni pojas, krenite u vodu. Kod dugotrajnog
plivanja definirajte ukupnu dionicu koju želite preplivati. Dionica od 1000 do 1200 metara je dovoljna
za svakog rekreativnog plivača. Prije nego krenete u preplivavanje te dionice,
isplivajte lagano barem 100
metara kombinirajući kraul, leđnu i prsnu tehniku.
Ukoliko dovoljno dobro plivate kraul, odaberite tu tehniku za plivanje duge
dionice. Ako vam to bude preteško, plivajte prsnom tehnikom.
Bilo bi poželjno
na ruci imati sat s mjeračem vremena (štopericom) kako bi izmjerili vrijeme
potrebno za preplivavanje te dionice. Ukoliko se odabrana ruta sastoji od
kratkih razdaljina (npr. 100
metara), preplivajte 10 – 12 puta tu dionicu. Zastanite
na trenutak nakon svake dionice i provjerite vrijeme potrebno za preplivavanje
te dionice. Također, pokušajte brojiti zaveslaje unutar te dionice. Bilo bi
poželjno da ta prolazna vremena i brojevi zaveslaja budu što je moguće
jednolikiji. Zapamtite te podatke jer ćete kod slijedećeg preplivavanja tog
zadatka pokušati skratiti vrijeme i plivati istu dionicu manjim brojem
zaveslaja.
Plivanje različitim tehnikama
Plivačke tehnike se značajno
razlikuju po mišićima koji sudjeluju u plivanju. Zato je bitno da kombinirate
sve tehnike koje možete plivati. Pri tome možete koristiti rekvizite koje smo
naveli u prošloj kolumni.
Odabrane dionice pokušajte plivati kraul, leđnom i
prsnom tehnikom, a dupin samo izuzetno ako ste ovladali njime. Ukupno pokušajte
preplivati 800 – 1000
metara. Kod plivanja kraul i leđnom tehnikom ne morate
obraćati pažnju na brzinu plivanja. Kod prsne tehnike pokušajte održavati nešto
veću brzinu.
Plivanje različitim tehnikama će izazvati dovoljno opterećenje za
vaše mišiće.
Neka dionice za pojedine tehnike budu nešto kraće (50 metara) jer će
plivanje leđnom i prsnom tehnikom biti naporno. Pauze između dionica neka budu
dovoljno duge (30 – 60 sekundi) da možete slijedeću dionicu preplivati bez
zaustavljanja. Zadnje tri dionice od 50 metara pokušajte isplivate sa ubrzanjima
tako da na kraju svake od njih brzina bude maksimalna moguća. Nakon završetka
ovog treninga ostanite još kratko vrijeme u vodi kako bi se isplivali i odmorni
izašli iz vode.
Plivanje maksimalnom brzinom
Za ovakav trening morate dobro
zagrijati cijeli organizam. Na suhom se dobro zagrijte i razgibajte ramena.
Ulaskom u vodu prvo otplivajte kraulom lagano 100 metara. Nakon toga
otplivate šest dionica po 50
metara kraul, leđnom i prsnom tehnikom na način kako ste
završili zadnje tri dionice u prošlom obliku treninga – s ubrzanjem na kraju
dionice s kratkim pauzama između dionica.
Sada ste spremni za plivanje
maksimalnom brzinom. Sprintevi neka budu dugački do 25 metara. Krenite s
kraulom i to četiri X 25 metara.
Plivajte u jednom smjeru sprint, a natrag plivajte lagano na leđima. Prije
slijedećeg sprinta napravite još malu pauzu (15 sekundi). Prvi puta izbrojite
zaveslaje potrebne za 25
metara kako bi idući puta znali kada se zaustaviti.
Prilikom toga vodite računa da taj broj zaveslaja treba biti što je moguće
manji kako bi bili sigurni da su vam zaveslaji snažni, dugački i ispravni.
Nakon završenog četvrtog sprinta kraulom, otplivajte potpuno lagano 100 metara. Nakon toga
krenite četiri X 25 metara
leđnom tehnikom istim principom kao i
kod kraula. Naročito vodite brigu oko broja zaveslaja jer ne vidite kuda
plivate. Nakon toga ponovo se lagano isplivajte pa krenite četiri X 25 metara prsnom
tehnikom. Ponovno istim principom.
Na završetku ovakvog treninga
obavezno provedite barem pet minuta u vodi lagano se isplivavajući.
Nadamo se da ćete se osjećati
pomalo umorno ali zadovoljno nakon ovakvih plivačkih treninga.
