Pojava grčeva u mišićima zna biti vrlo neugodno iskustvo jer se javlja iznenadna jaka bol. Znate li koje vježbe istezanja za koji grč morate napraviti?
Grčevi se najčešće pojavljuju u mišićima donjih ekstremiteta (mišić stražnje strane potkoljenice – m.gastrocnemius, prednje strane natkoljenice – m.kvadriceps, stražnje strane natkoljenice – hamstringsi te mišići na stopalima).
Među najčešće uzroke nastanka grčeva spadaju:
- prenagla tjelesna aktivnost na već prekomjernu skraćenost mekih struktura (mišića, fascija)
- nedovoljno istezanje
- gubitak elektrolita znojenjem prilikom treniranja na visokim temperaturama
- dugotrajno sjedenje koje uzrokuje blokadu cirkulacije i skraćenje struktura unutar zdjelice,
- nošenje cipela sa visokim potpeticama koje uzrokuje skraćenje i napetost u stopalima i listovima
- nedostatak magnezija i kalija u organizmu….
Ukoliko ste dobro pripremljeni za tjelesnu aktivnost (ako ste se dobro zagrijali i istegnuli) ne bi trebalo doći do pojave grčeva. Najčešća greška je da iz ”stolca” krenete u prenaglu tjelesnu aktivnost jer se može dogoditi da zbog skraćenosti i smanjene cirkulacije jave grčevi kao odgovor na preopterećenje.
Kada osjetite grč u mišiću napravite suprotan pokret, tj. istegnite ga (npr. ako se grč pojavi u stražnjoj strani potkoljenice – listu i vuče vam stopalo prema dolje povucite rukom prste i stopalo prema sebi da ga istegnete). Pomoći će vam i stavljanje toplih obloga da spazam popusti ili tuširanje toplom vodom, lagana masaža zahvaćenog mišića. Unosite i namirnice bogate kalijem i magnezijem.
RJEŠENJE JE U ISTEZANJU
Ako imate grč u nozi možete pokušati sljedeće: Ustanite, a ako je moguće – šetajte.
GRČ U STOPALU
Rukom podignite i povucite sebi prste stopala koje je u boli. Kad bol počne popuštati, povucite k sebi i cijelo stopalo. Tako ćete istegnuti mišiće koji se grče.
Dok sjedite, izravnajte nogu i istežite stopalo prema koljenima. Možete iskoristiti i ručnik, tako da ga stavite preko vašeg stopala i povlačite oba kraja lagano prema koljenu.
GRČ U LISTU
Rukom povucite sebi stopalo noge koja se grči tako da koljeno savijete i odignete od podloge. Na taj način se vlakna mišića lista počnu istezati. U trenutku kad vas noću probudi bolni grč, možete i gurnuti taban u zid, ili ogradu kreveta. Važno je da se list izduži. Naknadno opružite cijelu nogu, pa u tom položaju sačekajte da se situacija vrati u normalu.
GRČ U PREDNJEM DIJELU NATKOLJENICE
U potrbušnom položaju vucite petu prema stražnjici. U prednjem natkoljenom mišiću će odmah nastupiti olakšanje.
GRČ U STRAŽNJEM DIJELU NATKOLJENICE
Zauzmite sjedeći položaj pruženih nogu ili barem one u kojoj je grč. Nagnite se unaprijed i pokušajte dotaknuti nožne prste. Nemojte savijati koljena! U pitanju je klasično istezanje lože koje će vam istog trena pomoći.
Autor: Privatna praksa fizikalne terapije Jadranka Brozd
Foto: Shutterstock
