Ako je vaš cilj bez imalo brige nositi kratke hlačice i suknje čim prije možete, bacite se na vježbe za sjajna bedra!
Ako je vaša novogodišnja odluk glasila “Više ću vježbati” (što je 12 posto čitatelja reklo u našoj anketi na naslovnici), sigurni smo kako će vam od velike pomoći biti današnji fitnes program. Smislio ga je fitnes trener Matthew Hurst iz Atlante, a početnicima se preporučuje izvođenje svake vježbe 15 do 20 puta. Ostalim vježbačima se savjetuje 25 do 30 ponavljanja.
Ako je vaš cilj bez imalo brige nositi kratke hlačice i suknje čim prije možete, bacite se na vježbe za sjajna bedra!
1. Vježba: široki čučanj
Stanite sa stopalima nešto širima od ravnine ramena, a stopala moraju također biti postavljena prema van – ne gledati naprijed. Dvije sekunde se spuštajte u čučanj, zadržite se u donjem položaju jednu sekundu te podignite tijelo u početni položaj (također traje dvije sekunde).
2. Vježba: plie čučanj u poziciji
Stanite uspravno, pete spojite, a prste okrenite prema van. Držeći pete spojene podignite se na prste. Ako osjećate manjak ravnoteže, vježbu izvodite pred zidom i pridržavajte se za njega.
Spustite se u polučučanj (izvedba traje dvije sekunde), a zatim se uspravite u početni položaj. Svo vrijeme, pete moraju biti skupljene.
3. Vježba: čučanj s loptom
Stanite sa stopalima u ravnini ramena. Stavite loptu između nogu, taman iznad koljena. Spustite se u čučanj (trajanje iznosi dvije sekunde) istovremeno stišćući mišiće bedra kako biste održali loptu na mjestu. U donjem položaju se zadržite jednu sekundu, a zatim se vratite u početni položaj (dvije sekunde).
4. vježba: široki čučanj s bučicom
Stanite sa stopalima nešto širima od ravnine ramena, a stopala moraju također biti postavljena prema van – ne gledati naprijed. Gotovo ispruženim rukama obuhvatite bučicu prilagođenu vašoj razini tjelesne spreme i podignite iz u razinu trbuha.
Ispruženim rukama podignite bučicu do visine ramena, istovremeno se spuštajući u široki čučanj (trajanje dvije sekunde). Zadržite se u poziciji jednu sekundu, polako spustite bučicu i vratite se u uspravni položaj (dvije sekunde).
5. Vježba: unutarnje bedro s loptom
Lezite na leđa, koljena savinite tako da stopala u potpunosti počivaju na podu. Između koljena stavite loptu i stisnite mišiće unutarnjeg bedra (zamislite da želite stisnuti loptu). Zadržite taj položaj 30 sekundi. Opustite se deset sekundi te ponovite ovu seriju četiri puta.
K. Pužar
Foto: Real Simple.com
