Pravo vrijeme za vježbanje je ono kad se masne stanice spremaju započeti proces oslobađanja masti.
Ne trebamo vježbati u vrijeme kad hormon inzulin još blokira enzim lipazu, tj. dok traje stvaranje masti, a to je vrijeme dva do tri sata nakon obroka. Osim što je potpuno neučinkovito, može biti opterećujuće za probavljanje unesene hrane, moguće je da se probava uspori i da imamo protuučinak želimo li smršavjeti.
Trčite, ali ne mršavite? Nutricionist objašnjava zašto
Najbolje je vježbati ujutro
Treba iskoristiti prirodno najaktivnije razdoblje za lipolizu, odnosno razgradnju masnoća, a to je između 7 i 8 sati ujutro, kad je razina kortizola (hormona budnosti) najviša, a time i razina aktivacije svih naših životnih funkcija.
Najbolje vrijeme za vježbu je ujutro, a prije doručka. Osobe koji primjenjuju ovo načelo, u pravilu su osobe s idealnom tjelesnom težinom. I to postižu bez ikakve muke. No jutarnje vježbe moraju biti umjerene. Pogrešno je ujutro trčati (što većina ljudi smatra vrlo zdravim), jer našem srcu i krvnim žilama treba najmanje tri sata nakon buđenja da postignu pun kapacitet, pa nije dobro preopteretiti srce većim naporima u to vrijeme. Prema statistikama daleko je veći broj iznenadnih smrti uslijed opterećenja srca tijekom trčanja rano jutro nego u bilo koje drugo doba dana.
Ostali termini za vježbanje su prije ručka ili prije večere, imajući na umu da su večernji sati ipak najgora alternativa. Najmanje je preporučljivo vježbanje poslije 21 sat (razlozi su brojni, jedan od razloga je što tim postupkom umjetno održavamo naše nadbubrežne žlijezde aktivnim, a to može dovesti do kroničnog sindroma stresa, koji kasnije može izazvati niz poremećaja u tijelu, prije svega poremećaja imuniteta).
Teške vježbe (sprint, aerobik) brzo potroše zalihe ugljikohidrata, odnosno glikogena iz jetre i dovedu do zamora, koji može dovesti do niza metaboličkih poremećaja, a rezultiraju zaključavanjem vrata masnih stanica, te umjesto topljenja, dolazi do čuvanja zaliha masti (naše tijelo ove teške vježbe prepoznaje kao prijetnju, a ne kao poticaj!). S druge strane, akutan pad šećera u krvi nakon intenzivnih vježbi povećava potrebu za unosom hrane.
To je vrlo loše, jer se masne zalihe nisu ni počele topiti, a naš mozak daje zapovijed da moramo unijeti novu hranu kako bi se zaštitili svi unutarnji organi i osigurala nužna energija za njihov rad. Naše se tijelo strateški priprema za taj unos, pa bez obzira na to jeli tada ili ne, organizam pokreće mehanizme za proces stvaranja masti. To uzrokuje povećanje tjelesne težine, bez obzira na to kakvu hranu nakon intenzivnog treninga unosili u organizam.
Brzo hodanje je najbolje za zdravlje
Za eliminaciju masti potrebno je vježbati dulje od pola sata u kontinuitetu, i to s najviše 50% maksimalnog kapaciteta, jer ćemo tako maksimalno poštedjeti ugljikohidrate iz zaliha tijela. Teretana može biti dobar izbor, ali isključivo uz stručan nadzor profesionalnog trenera. Prema mnogim istraživanjima, brzo hodanje (5,5 do 7,5 km/sat) smatra se najučinkovitije za očuvanje zdravlja.
Ženama je potrebno najmanje četiri sata aktivne tjelovježbe tijekom jednoga tjedna, a muškarcima tri sata (ovo je zbog razlike u razini testosterona u krvi).
Plank
Položaj planka najbolja je vježba za jačanje cijelog tijela, pa i trbušnjaka. Zadržite se u tom položaju oko 20-ak sekundi, s time da trebate paziti da vam tijelo cijelom dužinom od vrata do peta bude ravno, a trbuh čvrsto stisnut. Želite li da vam bude malo teže, pokušajte se iz položaja planka dignuti na dlanove (jedna po jedna ruka) te ponovno spustiti na podlaktice, vodeći računa o tome da vam tijelo cijelo vrijeme bude ravno, a trbuh čvrsto stisnut.
Hipermobilnost zglobova – 7 simptoma koji upućuju da se radi o bolesti
Podizanje jedne noge iz kuka
Lezite na leđa, skvrčite koljena, a stopalima se oslonite na pod. Zategnite stražnjicu pa podignite kukove od poda. Ispružite jednu nogu te se zadržite u ovom položaju 20-ak sekundi. Isto ponovite drugom nogom.
Rotiranje s girjom iz stojećeg položaja
Primite girju s obje ruke u visini prsa, stopala raširite u širinu kukova te ispružite ruku. Zarotirajte se torzom u jednu stranu, zadržite taj položaj nekoliko sekundi, a zatim se zarotirajte na drugu stranu, čitavo vrijeme držeći ispružene ruke i čvrsto stisnut trbuh. Trudite se da pomak bude isključivo iz trupa, a ne da pomičete kukove.
Iz sjedalačkog života u velike napore – stariji od 35 obavezno na pregled prije vježbanja
D. Petrov/magazin Ordinacija.hr
Foto: Shutterstock
