Pobliže upoznajte Tabata protokol vježbanja za sjajne rezultate. Neće vam nužno trebate dobar sportski centar – vaše tijelo je najubojitiji rekvizit!
Prošli ste tjedan imali prilike upoznati se s načelima intervalnog treninga u članku Intervalni trening – superiorni trening!
Protokoli intervalnog treninga
Jedna od najpoznatijih formi intervalnog treninga je HIIT – High Intensity Interval Training – visoki intenzivan intervalni trening. Jednostavno ga možemo prikazati na primjeru trčanja, bilo u prirodi ili na traci za trčanje(!), no tu naglasak stavljamo na naizmjenične intervale sprinteva s intervalima laganog trčanja.
Tabata protokol je moj omiljeni protokol intervalnog treninga, vrlo omiljen kako među rekreativcima koji su ga probali, tako i profi sportašima. Vježbamo u formi runde u trajanju četiri minuta, uz osam intervala po 20 sekundi maksimalno brze izvedbe vježbe, uz osam intervala po deset sekundi odmora.
Više o Tabati pročitajte u kolumni: Tabata protokol by Dream Gym.
HIIT i Tabata protokol možemo primjeniti i na vježbe s vlasititm tijelom, kao i na vježbanje s različitim funkcionalnim trenažerima, poput girji, bučica, medicinki i sl.
Doziranje opterećenja je ključ uspjeha. Stoga je moj savjet, bilo da se početnik ili napredni rekreativac, da svakako potražite stručnog trenera, koji će prema uvidu u vaše inicijalno stanje odabrati optimalni program za vas.
Programi vježbanja
Grupni i osobni programi
Postoje superiorni programi vježbanja koji se baziraju na funkcionalnom intervalnom treningu.
U fitness centru Dream Gym već nekoliko godina s velikim uspjehom provodimo program FREEMOTION 45 TOTAL BODY.
Za sve vas koji volite osoban pristup idealno riješenje je Osobni trener.
Za vašu totalnu transformaciju, svakako probajte trening programe – BOOT CAMP, CROSSFIT, P90X, INSANITY, FIT BOX. S punim povjerenjem, posjetite Centar za funkcionalni trening Total Body Coach – paviljon 6/1 na Zagrebačkom velesajmu i provjerite portal Total Body Coach.
Program treninga za vježbanje kod kuće ili u parku
Ako niste u mogućnosti prakticirati funkcionalni trening u teretani ili jednostavno volite vježbati kod kuće ili u prirodi, evo jednog praktičnog prijedloga. Naime, ako uz sebe nemate niti jedan rekvizit, ostaje vam ipak jedan, ali naubojitiji rekvizit – vlastito tijelo!
Bodyweight vježbe ili vježbe s vlastitim tijelom mogu se primjeniti bilo gdje.
Evo jednog primjera funkcionalnih bodyweight vježbi u trajanju oko 20-30 minuta, s naglaskom na kondiciju i sagorijevanje viška kilograma. Sistem vježbanja je kružno-intervalni, što nam omogućuje maksimalnu potrošnju kalorija.
Zagrijavanje: ukupno pet minuta
Trčanje u mjestu – visoko-nisko koljena
Shadow boxing – boks s vlastitom sjenom
Kružno-intervalni trening:
- Burpee čučanj-skok-sklek: pet do deset ponavljanja
- Iskorak naprijed: pet do deset ponavljanja lijevom i desnom nogom naizmjenično
- Sklekovi: deset-20 ponavljanja (za žene sklekovi na koljenima)
- Poskoci (s odručenjem): 20-30 ponavljanja
- Trbušnjaci (s podignutim nogama): 20-30 ponavljanja
- Izdržaj (na podlakticama s pružanjem noge) 10-20 ponavljanja
- Škarice (iz upora na podu): 20-30 ponavljanja lijevom i desnom nogom naizmjenično
- Trbušnjaci (harmonika na ravnoj klupi ili podu): 20-30 ponavljanja.
Broj ponavljanja prilagodite svom trenutnom stanju, ovisno jeste li početni ili napredni vježbač. Početnik krug ponavlja jednom, a srednji i napredni vježbač dva do tri puta.
Obavezan odmor nakon jednog kruga u trajanju jedne do tri minute. Na kraju treninga obavezno istezanje.
Varijanti bodyweight vježbi ima bezbroj. Osnovno načelo kod kružnog treninga je da kombinirate vježbe po jednu iz svake regije. Što više koristite kompleksne vježbe. Kliknite na link i sami sebi kreirajte najbolju bodyweight varijantu, slijedeći navedena načela: Dream gym Bodyweight.
Autor teksta: Tomislav Dolušić, prof. kineziologije
Dream Gym
Total Body Coach
