Za uspjeh je važno spojiti sve elemente, biti realan u očekivanjima te odabrati ono u čemu možete ustrajati
Jednom kad ste odlučili preoblikovati tijelo i poboljšati zdravlje vježbanjem i pravilnom prehranom, morate imati na umu da takav proces, a riječ je o dugotrajnijem procesu, ima četiri ključna elementa. To su: trening, prehrana, oporavak i kontinuitet.
Sva četiri faktora podjednako su važna. Oni su jednakovrijedni dijelovi iste cjeline čija moć leži u sinergiji. To znači da, ako sva četiri čimbenika nisu istovremeno na zadovoljavajućoj razini, jednostavno nećete moći ostvariti ciljeve koje želite.
Ne propustite napraviti ovaj pregled, vašem djetetu sportašu može spasiti život
Navedena tvrdnja u praksi može izgledati ovako.
Prehrana gradi mišiće
Možete imati najboljeg trenera na svijetu, savršeno posložen trening, no ako je vaša prehrana kalorijski ili nutritivno nepravilna, tijelo se neće pravilno oporavljati ni razvijati u željenom smjeru. Prehrana je ta koja gradi naše mišiće ili otapa salo.
Trening samo govori tijelu što da radi s hranom koju unosite.
S druge strane, možete imati osobnog kuhara, losos, bakalar i brokulu svakodnevno na meniju, pa i najprecizniji kalorijski balans, ali ako je vaš trening slab ili nekonzistentan, tijelo neće imati dovoljno stimulusa da bi se mijenjalo.
Moguć je i ovaj scenarij: možete imati idealan trening, optimalnu prehranu, čak i kontinuitet, no ako je vaš oporavak neuredan, odnosno nedovoljno spavate ili ste stalno izloženi stresu, zbog čega će vaši hormoni nepravilno raditi, nećete moći ostvariti maksimalne rezultate.
Postoji i četvrta mogućnost: savršeno odradite trening, prehrana vam je besprijekorna, čak je i vaš oporavak uredan, no ako te stvari ponavljate jednom tjedno, ili dva mjeseca trenirate i pravilno se hranite pa dva mjeseca radite stanku, opet nećete ništa napraviti. Ako nemate kontinuitet, tijelu nećete davati dovoljno jak signal i dosljedan poticaj zbog čega ono neće imati potrebu da se mijenja. A, naravno, jedino što želite jest promjena.
Bitka koju možete dobiti
Zbog toga bi se moglo reći da je kontinuitet, odnosno dugoročno održiva motivacija faktor koji kao kruna objedinjuje prva tri elementa te cjelokupni proces transformacije izgleda i zdravstvenog stanja drži na pravom putu prema konačnom rezultatu, a to je trajna promjena.
Sportska zvijezda Tom Brady kune se u ovih 5 prehrambenih navika – jako je jednostavno
Prije nego što se pozabavite četirima elementima koje sam naveo, postoji jedan ključan preduvjet koji će vam bitno odrediti hoćete li bilo što uspješno napraviti.
Birajte bitku koju možete dobiti. Drugim riječima, odaberite onu tjelesnu aktivnost koja vam odgovara, koja vas čini veselima i kojoj se možete dugoročno posvetiti. Ako doista ne volite dizati utege, nemojte ići u teretanu. Točka. Ako volite žustrije vježbe i društvo, odaberite neki grupni trening intervalnog/kružnog vježbanja. Ako volite trčanje, trčite. Imate neodoljivu potrebu nešto udarati, krenite na boks. Ako odaberete aktivnost koja odgovara vama i samo vama, velike su šanse da ćete dugoročno opstati u procesu promjene. Jer samo dugoročnost (kontinuitet, konzistentnost, održivost) osigurava rezultate.
Stvorite naviku, svaki početak je težak
Idemo dalje. Jednom kada ste krenuli u proces, postoje dvije stvari koje će vam pomoći da i ostanete na svome putu. Prvo, stalno se podsjećajte i osvještavajte zašto je vježbanje dobro za vas. Kada počnete osjećati sve blagodati vježbanja i pravilne prehrane, nastojte te stvari njegovati i one će rasti još više. Tada će vam biti teže napustiti ih, odnosno bit će vam žao napustiti nešto što je bilo dobro za vas.
I drugo, stvorite naviku vježbanja. Počeci nisu lagani, ali ako nešto učinite dovoljan broj puta, to će vam prijeći u naviku. Kada se to dogodi, novoformirani automatizmi odrađivat će većinu posla umjesto vaših voljnih napora i proces će postati znatno lakši. Ići ćete na treninge a da se ne morate prisiljavati na njih. Vježbanje će za vas postati normalno kao što je to hranjenje ili spavanje. Postat će dio vaše uobičajene dnevne rutine.
U svemu tome imat ćete pomoć samo prirode. Naime, vježbanje stvara novu energiju. Tijelo se ponaša kao generator struje na pedale. Što se tijelo više izlaže kretanju, to će ono kroz brojne adaptacije postati stroj koji će se lakše kretati i koje će stalno i iznova zahtijevati novi trening, stvarajući tako svježu energiju.
Istom logikom, izležavanje ili sjedenje satima siše energiju i snagu. Nekretanje traži novo nekretanje. Tijelo se uljenjuje. Evo jedan dobar primjer. Sigurno ste barem jednom odspavali neuobičajeno dugih 10 sati. Jeste li se nakon toga probudili poletni? Sigurno niste. Nakon 10 sati spavanja i ležanja tijelo postaje tromo i budimo se umorniji nego kada smo legli.
Trkači na duge staze
Nakon osam sati sjedenja u uredu tijelo postaje umornije nego kada ste došli na posao. Nakon toga samo želite popiti kavu ili pivo i doći doma svojoj blaženoj kutnoj garnituri. Tu inertnu rutinu treba preokrenuti uvođenjem neke tjelesne aktivnosti kako biste razbudili one zdrave i vitalne snage koje svi mi imamo u sebi. One čuče i čekaju da pomognu osloboditi potencijale energije kojima nas je obdarila priroda. Srećom, nikada nije kasno da to učinite.
S prehranom je slično. Ako tijelu dajete hranu s puno soli, šećera i pojačivača okusa, nepce će se naviknuti na takve okuse pa će stalno tražiti isto. S druge strane, ako krenete s laganijom hranom blažih okusa, s vremenom će vam sva ona hrana natrpana začinima i pojačivačima okusa postati prežestoka. Jednom kada probudite zdravi dio vašeg organizma i ličnosti, tijelo će to prepoznati i tražit će vas da nastavite istim putem. Receptori okusa na jeziku će se resetirati, sluznica želuca će se oporaviti i, gle čuda, čokolada će vam najedanput postati preslatka, čips preslan, a pizza preteška. U tom trenutku znat ćete da ste napavili dobar posao.
Dva tipa vježbača
Vratimo se samom trenažnom procesu. Prema mojemu iskustvu, u počecima se razlikuju dva tipa ljudi. Mnogi kada krenu s nekim novim pothvatom, a u ovom slučaju govorimo o preobrazbi tijela i zdravlja, može osjetiti šarmantan, ali varljiv osjećaj euforije. Taj osjećaj može biti koristan ili kontraproduktivan. Dobar je ako vam pomogne u tom prvom laufu da snažno krenete, brže ostvarite početne rezultate pa vam sve to pomogne održati se na putu promjene. Kontraproduktivan je ako se brzo ispušete, odnosno euforija splasne, počne realnost i shvatite da je redovito vježbanje bezbroj treninga koji se poput obaveza odvijaju iz dana u dan, iz tjedna u tjedan.
Drugi tip osoba je onaj trezveniji, koji su odmah na početku svjesni da ih čeka dug put i nimalo lagan početak. Oni su trkači na duge staze te je vrlo vjerojatno da će se u aktivnost koju su odabrali zaljubiti tek kasnije.
Poanta je da nije važno koji ste tip osobe dok god gledate široku sliku. Bilo da krenete euforično, bilo da ste racionalniji tip, uvijek morate biti svjesni toga da se rezultati ne postižu preko noći i da vas glavna nagrada čeka ipak malo kasnije. Najbolja strategija za nositi se s time jest da pokušate uživati u samom procesu, bez obzira na uspone, padove i krivulje.
Nevježbanje nije opcija. Odustajanje nije opcija. Pijte, jedite, spavajte, vježbajte. Toliko je jednostavno.
Smanjenje smrtnosti za 47 posto
Treba li vam bolji razlog za vježbanje od ovoga? Nedavno je izašla najnovija studija o utjecaju dizanja utega i kardio vježbanja na produljenje životnog vijeka (Američki nacionalni institut za rak i Sveučilište Utah)
Stručnjaci su analizirali podatke 99.713 odraslih osoba u dobi od 54 do 74 godine koje su praćene 10 godina. Rezultati su impresivni. Oni koji su se bavili umjerenom ili intenzivnijom kardio aktivnošću, a uz to su dva do tri puta tjedno dizali utege, imali su smanjeni rizik od smrtnosti svih uzroka od 41 do 47 posto.
Ljutnja je snažan motivator
Nitko od nas u životu ne može izbjeći osjećaje ljutnje i frustracije, no ne mogu svi te emocije kontrolirati i kanalizirati na ispravan način. Vježbanje je jedan od najzdravijih načina kako te emocije izbaciti iz sebe. Prisjetite se stvari koje vas frustriraju, bilo iz prošlosti, bilo iz proteklog dana, i usmjerite tu negativnu energiju u svoju korist, izbacujući je kroz fizički napor. Ljutnja prestaje kada završite svoj trening, a tada nastupa čisto zadovoljstvo.
Kombinirajte osjećaj zadovoljstva i nagrade
Postoje dvije vrste motivacije, ekstrinzična i entrinzična. Ovu prvu vrstu motivacije održava neka vanjska nagrada koju možemo jasno vidjeti, primjerice vitko tijelo ili manji broj kilograma kao posljedica treninga. Intrinzična motivacija je ona motivacija koju održava opće zadovoljstvo zbog samog obavljanja aktivnosti (npr. vježbanje zbog samog užitka i ljubavi prema fizičkoj aktivnosti). Iako je najbolje težiti postizanju intrinzične (unutarnje) motivacije, jer ona na neki način postaje dio naše osobnosti i našeg stila življenja (ne možemo zamisliti dan ili dva bez nekog oblika vježbanja), sasvim je u redu s time kombinirati i vanjske motivatore kao što su konkretni ciljevi koje želimo postići, primjerice privlačniji izgled.
Trenirajte s prijateljem, obucite nešto lijepo
Ima ljudi koji jednostavno ne vole sami vježbati, pogotovo ako su novi u tome. Nagovorite prijatelja ili prijateljicu da i on/ona krene na treninge i budite podrška jedno drugom. Ako vas netko čeka u teretani, teže će vam biti otkazati trening. Osim toga, u pauzama između serija, sasvim je u redu malo proćakulati. Postoji još jedan trik kako se motivirati na redovite treninge. Ljudi uglavnom vole sebi i drugima lijepo izgledati. Obucite za trening neki atraktivniji komad odjeće. Izgledajte si dobro! To diže samopouzdanje.
