Prilikom vježbanja i trčanja koljena su onaj dio tijela koji najviše “trpi”. Zasigurno je većina nas prilikom vježbanja osjetila bolove u koljenima, osobito kod izlaganja većim opterećenjima. S obzirom da zglobovi i koljena nose naše tijelo, važno je ojačati mišiće koji ih okružuju i učvršćuju.
Kao i s bilo kojom drugom vrstom vježbanja najvažnije je prvo obaviti streching ili istezanje mišića. Istezanje opušta mišiće, čineći ih elastičnijima. Tako ih pripremamo za pokrete koje ćemo izvoditi tijekom vježbanja. Mišiće koji su elastičniji teže ćemo istegnuti ili uganuti.
Jednako je važno zapamtiti da se ne pretjeruje u vježbanju. Nekad se mislilo da učinkovito vježbanje mora boljeti. Današnji stručnjaci znaju da to nije istina. Slabi bolovi su normalni dok se naprežete tijekom vježbanja i ukazuju da je došlo do mikro oštećenja mišića nakon čega prilikom oporavka stanica dolazi i do njihovog rasta. No do oporavka mora doći, zato je važno da ne pretjerujete.
Vježbe za jačanje koljena fokusirat će se prvenstveno na mišiće stražnje strane natkoljenice (stražnja loža) i prednje strane natkoljenice (kvadricepsi), iako je važno ne zaboraviti na mišiće stražnje strane potkoljenice (lista) i mišiće unutarnje i vanjske strane bedara (aduktore i abduktore). Fokusiranje samo na jednu grupu mišića samo će izazvati neravnotežu, a s time i daljnje probleme za koljena.
Postoji mnogo vježba koje su osmišljene jačanju mišića koji podržavaju koljeno, mi nabrajamo one najosnovnije:
1. Balansiranje
Koljena možete ojačati jednostavnim vježbama ravnoteže. Upotrijebite stolicu kao oslonac i jednostavno balansirajte na jednoj nozi, naizmjenično ih mijenjajući.
2. Jačanje kvadricepsa kontrakcijama
Sjednite na stolicu i ispružite noge tako da vam pete dodiruju pod. Pazeći da su vam koljena izravnata, napnite mišiće prednje strane natkoljenice (kvadricepse). Držite ih napnute deset sekundi, pa opustite na pet sekundi i ponovo ponovite vježbu. U početku ponovite pet puta, a kasnije povećavajte ponavljanje.
3. Jačanje kvadricepsa podizanjem nogu
Legnite na leđa. Desno koljeno savinite tako da vam je desno stopalo položeno na tlo. Ispruženu lijevu nogu podižite do visine desnog koljena. Zadržite tri sekunde, spustite nogu i ponovite još devet puta. Zamijenite noge pa sve ponovite. Naizmjence vježbajte nogama po tri serije za početak. S vremenom povećajte ponavljanje.
4. Jačanje stražnje lože kontrakcijama
Sjednite na stolicu, stopala neka vam budu čvrsto položena na tlo. Tada pokušajte pomaknuti stopala prema sebi, bez da ih pomičete. Osjetit ćete kako zatežete mišiće stražnje strane natkoljenice (stražnje lože). Držite mišiće zategnute deset sekundi, pa opustite. Ponovite vježbu za početak pet puta.
5. Ležeći pregib za zadnju ložu
Pregibe radite ležeći na trbuhu. U tom položaju stavite desno stopalo na lijevu petu. Pokušavajte podići lijevu nogu (možete skvrčiti koljeno), ali se odupirite desnom nogom (desna noga neka pokušava spriječiti lijevu da se podigne prema stražnjici). Zadržite napnute mišiće deset sekundi i zatim opustite. Ponovite vježbu za početak pet puta.
Izvor: Žena.hr
