Ravan trbuh – bez trbušnjaka!

njega, koza, piling, krema, tijelo, trbuh

Ovim vježbama ćete poboljšati svoj držanje, a trbuh će vam izgledati bolje i zategnutije nego ikad!

Oslanjajući se samo na trbušnjake kako biste smanjili opseg vašeg struka je jednako korisno kao i da samo želite da vam se trbuh smanji. Kada želite seksi, zategnut trbuh, trbušnjaci su uvelike precijenjeni. Zašto? Jer oni djeluju na samo malen dio mišića, a zanemaruju sve ostalo. Kako biste postigli rezultate, trebate poraditi na vašim "core" mišićima, odnosno skupini mišića oko područja trupa i zdjelice. Oni pružaju stabilizaciju i potporu našem tijelu, sastoje se od skupine trbušnih i leđnih mišića, i neophodni su za rotaciju tijela i gotovo sve pokrete trupa.

Ovim vježbama ćete poboljšati svoj držanje, i olakšati obavljanje svakodnevnih poslova – nošenje teških vrećica, čišćenje... A trbuh će vam izgledati bolje i zategnutije nego ikad!

Vježbe koje slijede angažiraju vašu cijelu “jezgru”, napravite dva ili tri seta svake vježbe (osam do deset ponavljanja), dva ili tri puta tjedno.

Jednoruki iskorak

                                    Trbuh1

Uhvatite bučicu i podignite desnu ruku, držeći lakat blizu desnog uha (a). Iskoračite naprijed s lijevom nogom, spuštajući bedro sve dok ne bude paralelno s tlom (b). Odgurnite se lijevim stopalom, kako biste ustali. To je jedno ponavljanje. Napravite 8-10 ponavljanja sa svakom rukom (nogom).

T-stabilizator

                                    Trbuh2

Zauzmite pozu kao za sklek (a). Prebacite svoju težinu na lijevu ruku i zarotirajte torzo, podižući desnu ruku u zrak, tako da vaše ruke i torzo izgledaju kao "T" (b). Zadržite jednu ili dvije sekunde, zatim se vratiti na početak. To je jedno ponavljanje, napravite 8 – 10 sa svakom rukom.

Jednoručno pognuto podizanje bučice

                                     Trbuh3

Držite bučicu u desnoj ruci, savijte koljena i nagnite se naprijed iz kukova (a). Zategnite trbušne mišiće i podignite bučicu prsnom košu, smireno i polagano, bez rotiranja torza (b). Vratite se u početni položaj. To je jedno ponavljanje, napravite 8 -10 sa svakom rukom.

Bočno prigibanje s bučicama

                                     Trbuh4

Držite bučice u rukama uz tijelo, ruke su ispružene, a trbušni mišići zategnuti. Bez savijanja gornjeg dijela tijela, polako se nagnite ulijevo koliko god možete, prebacujući težinu na vaše lijevo koljeno. Zastanite tako 2 – 3 sekunde, a zatim se polako vratite u uspravan položaj. Ponovite, prigibanje na desnu stranu. To je jedno ponavljanje, napravite ih 10.

Uspravna stabilizacije središta

                                      Trbuh5

Stanite sa stopalima u širini bokova, bučicu držite objema rukama ispred sebe u visini prsnog koša, trbušni mišići su zategnuti. Lagano pomičući torzo, polako zarotirajte ruke u lijevu stranu koliko najdalje možete. Ostanite tako 2 – 3 sekunde, a zatim se zarotirajte u desnu stranu, ponovo napravite pauzu i vratite u početni položaj. To je jedno ponavljanje, napravite ih deset.

Ekstenzija luka

                                      Trbuh6

Držite bučicu objema rukama iznad desnog ramena, a lijevo stopalo ispružite i okrenite prema van, ulijevo. U jednom pokretu, privucite laktove prema dolje, kako biste spustili bučicu, i istovremeno podignite lijevo koljeno prema prsima. U istom (odnosno, obrnutom) pokretu, vratite se u početni položaj. To je jedno ponavljanje, napravite ih 10, a zatim isto ponovite na drugoj strani (s drugom rukom i nogom).

Obrnuto cijepanje bučicom

                                       Trbuh7

Savinite koljena, zarotirajte torzo i držite bučicu objema rukama iznad vanjske strane vašeg lijevog bedra (i koljena). Držeći ruke ispružene, zabacite bučicu prema desnom ramenu i iznad njega, te istovremeno ispružite noge. U obrnutom pokretu, vratite se u početni položaj. To je jedno ponavljanje, napravite ih 10, a zatim isto ponovite na drugoj strani.

 

Izvor: Žena.hr

 Prati nas na Viber Public Chatu!