Konačno su stigli pravi lijepi proljetni dani koji nas jednostavno mame na svježi zrak. Ovo je idealna prilika da pokrenemo vlastito tijelo, ističu stručnjaci projekta Aktivna Hrvatska koji kreće na proljetno – ljetnu turneju diljem Hrvatske.
Obzirom da se bliže topli mjeseci sve više i više koristimo trčanje ili brzo hodanje kao oblik tjelovježbe pomoću kojeg želimo iskoristiti čitav niz dobrobiti koje nam ono pruža. Trčanje je vrlo popularno jer je zasigurno jedan od najboljih alata kojima možemo utjecati na smanjenje potkožnog masnog tkiva, ali i na naš zdravstveni status. Međutim, benefiti trčanja kao prirodnog oblika kretanja su zasigurno višestruki, a ne isključivo estetski.
Želite početi trčati? Evo kako se pravilno pripremiti za ovu aktivnost
Trčanjem potencijalno možemo djelovati na mišićno-tetivni, kardiovaskularni te srčano-dišni sustav ukoliko je točno programirano našim individualnim potrebama. Važno je prije korištenja trčanja u svrhu poboljšanja sposobnosti pod stručnim vodstvom napraviti detaljnu dijagnostiku trenutnog stanja organizma te na temelju njenih rezultata definirati intenzitete koji su točno određeni na temelju osobnih energetskih deficita, ističe profesor Marin Dadić sa zagrebačkog Kineziološkog fakulteta.
Trčanja mogu biti intervalnog i kontinuiranog karaktera. Svakako preporučujemo intervalan način trčanja, dakle trčanja u kojima se kombinira interval trčanja i odmora zato što njime puno bolje možemo utjecati na prethodno navedene tjelesne sustave. Intervalan način trčanja odnosno kretanja je specifičan gotovo svima, od vrhunskih sportaša, preko rekreativaca pa sve do zdravstveno ugrožene populacije.
Pripremni dio treninga od ključne je važnosti
Ukoliko se osoba već aktivno bavi trčanjem važno je naglasiti da se kompletan lokomotorni sustav mora na neki način probuditi da bi ova aktivnost bila puno zdravija, ali naravno i imala veće efekte. Za primjer možemo uzeti metaforu kuće i temelja. Ukoliko temelji nisu dobri, kuća će se urušiti, a isto tako je i s ljudskim tijelom prije neke aktivnosti. Najčešće možemo vidjeti da ljudi treniraju bez da su napravili dobar i kvalitetan uvodno-pripremni dio treninga čime od organizma dobivamo odgovor loših kretnih struktura i posljedične boli.
Preskačite uže za bolje zdravlje i vitku liniju
Aktivna Hrvatska i Ana Radišić, TV voditeljica i rekreativna maratonka predstavljaju nekoliko vrlo učinkovitih i jednostavnih vježbi koje bi bilo dobro napraviti prije svakog trčanja. Navedenim vježbama, koje ne traju više od 10 minuta, vaše trčanje će zasigurno biti ekonomičnije i efikasnije zato što ćete naprosto „probuditi“ mišiće koje vaše tijelo pokreću te direktno time imati višestruke dobrobiti.
Slušajte svoje tijelo
Zadnjih nekoliko godina trčim i bavim se funkcionalnim treninzima koje kombiniram s treninzima snage. Neko vrijeme sam bila jako zagrijana za polumaraton, iza mene je sigurno desetak njih koje sam istrčala, no u zadnje vrijeme, to su manje dionice od 5 do 10 kilometara. Kada treniram vani, na Jarunu, trudim se trčati minimalno sat vremena, otkriva Ana Radišić i dodaje:
„Svakome bih preporučila da sluša svoje tijelo i radi kako mu paše. U svakom slučaju to je zdravlje tijela, duše i uma. Kako nam je za fizički dio sport bitan tako nam je svakako bitan i za psihički dio!“
VJEŽBA 1. Istezanje mišića stražnje strane natkoljenice
U uporu na klupici gurajte petu stražnje noge prema podlozi te osjetite istezanja u mišićima lista. vježbu ponovite 2 serije kroz 20 sekundi svaka noga.
VJEŽBA 2. Istezanje mišića kuka + pokretljivost torakalnog dijela kralješnice
U poziciji iskoraka istežite mišiće gornje prednje strane natkoljenice te se sa rukom otvarajte polukružno prema van. U poziciji iskoraka pokušajte aktivirati mišić stražnjeg gluteusa te s rukom otvarati u stranu samo iz gornjeg dijela kralješnice. Vježbu ponovite 15 ponavljanja svaka strana kroz 2 serije.
VJEŽBA 3. Hodanje na prstima i petama
Podignite se visoko na prste te hodajte 10 metara naprijed pa natrag bez da peta propada prema podlozi. Isto tako, podignite prste prema gore te hodajte 10 metara naprijed pa natrag bez da prsti propadaju prema podlozi. Vježba služi za aktivaciju prednjih i stražnjih mišića potkoljenice.
VJEŽBA 4. Spori nagazni korak
Postavite stopalo noge koja je savijena pod 90 stupnjeva na povišenje te što sporije drugu nogu priključite na klupicu. Prilikom priključivanja noge nemojte dozvoliti koljenu da odlazi prema unutra te da kukovi idu u stranu. Vježba služi za aktiviranje mišića gluteusa, ponovite je 5 puta svaka noga kroz 2 serije.
VJEŽBA 5. Nagazni korak
Postavite nogu na klupicu te se sa suprotnom nogom podignite visoko prema gore. Prilikom izvedbe vježbe zadržite stabilnu i čvrstu poziciju tijela. Vježbu ponovite 8 ponavljanja svaka noga kroz 2 serije. Vježba služi za aktivaciju mišića donjeg segmenta tijela.
VJEŽBA 6. Jednonožni čučanj
Stražnju nogu postavite na povišenje te izvedite jednonožni čučanj. Prilikom izvedbe nemojte dozvoliti koljenu da prelazi prste stopala te obratite pozornost da koljeno ne odlazi prema unutra, ruke držite ispred tijela te stisnite šake čime ćete dodatno aktivirati mišiće lokomotornog sustava. Vježbu izvedite 8 ponavljanja svaka noga.
VJEŽBA 7. Jednonožni balans
Stanite na jednu nogu te zadržite ravnotežnu poziciju, u navedenoj poziciji 10 puta pogledajte lijevo pa desno. Prilikom izvedbe vježbe stopalo zadržite čvrsto na podlozi te ne dozvolite koljenu da odlazi prema unutra. Vježba služi za aktivaciju mišića stopala i gležnja.
Aktivna Hrvatska nastavlja s treninzima diljem Hrvatske od kojih je prvi u Karlovcu u subotu, 21. travnja u 11 sati u OŠ Dubovac. Za vježbanje u gradovima možete se prijaviti na www.aktivnahrvatska.hr.
Tjelesne aktivnosti djeluju preventivno na pojavu stresa, depresije i kroničnih bolesti
Foto: Lukša Marotti
