Donosimo vam drugi dio vježbi koje možete izvoditi u parku ili bilo kojem otvorenom prostoru. Za vas su ih pripremili prof. kineziologije Viktorio Miličević iz G.L. fitness line centra i Alica Cvetković, višestruka prvakinja Hrvatske u bodyfitnessu.
Trening je koncipiran kao kružni, što znači da biste trebali
izvoditi jednu vježbu za drugom, s malom pauzom od deset sekundi. Jedna serija
uključuje 20-ak ponavljanja. Nakon jednog kruga vježbi odmorite minutu ili dvije,
a zatim cijeli krug ponovite dva puta.
1. Široki čučanj
Razlika između običnog i širokog čučnja je što je ovaj
pogađa unutarnju stranu bedara, a ujedno zateže stražnjicu. Upravo se zato preporučuje ženama. Stopala su skroz raširena, prsti gledaju prema van, a
težina je na petama. Klupica služi samo za pridržavanje, nikako za pomoć pri
savladavanju vježbe. Dvije sekunde traje “put” prema dolje, isto tako
traje i podizanje.
Bitno je naglasiti da je udah u popuštajućoj fazi, a izdah
je u savladavajućoj fazi. U ovom slučaju udišite kada se spuštate, te izdišite
kada se podižete. Kod svih vrsta čučnjeva i iskoraka u završnoj poziciji
dodatno stisnite stražnjicu.
2. Iskorak s nogom na klupici
Više su uključene stražnja strana natkoljenice i mišići
stražnjice, a ovo je naprednija inačica vježbe koju ste imali prilike vidjeti u
prvom dijelu članka. Noga koja je na klupici oslanja se prstima, ispred je
oslonac punim stopalom. Prednja noga se spušta do kuta od 90 stupnjeva. Što je
veći iskorak, tako će i utjecaj na stražnjicu biti veći.
3. Nagazni korak
Vježba pogađa mišiće stražnjice, te stražnju i prednju
stranu natkoljenice – uključen je cijeli donji dio tijela. Svaki put kada
nagazite na klupu, dodatno podignite drugo koljeno kako bi se uključio i trbuh.
U ovoj vježbi ulogu imaju i ruke: one nas stabiliziraju.
Kada se digne prednja noga, rukama se pokret blokira prema naprijed i na taj se
način točno izvodi pokret i održava ravnoteža.
4. Sklopke na klupici
Sjednite na prednji dio klupice i ruke položite iza sebe. Oslonac
je na stražnjici, a rukama se samo pridržavajte. Glava je cijelo vrijeme ravno
u produžetku tijela. Kada podižete noge nikada ih nemojte vratiti do kraja – ne
smiju dotaknuti tlo. Ovom vježbom radi cijeli trbuh.
5. Podizanje koljena
Koljena su u početnoj fazi pod 90 stupnjeva i u fazi
spuštanja pete ne smiju proći ispod razine stražnjice kako ne bi došlo do uvijanja lumbalnog
dijela leđa.Također, pokret
prema dolje trebao bi trajati duplo dulje od pokreta prema gore (negativna faza
je duplo sporija od faze savladavanja, tj podizanja koljena). Noge nemojte samo
bacati gore-dolje, nego se koncentrirajte i polako spuštajte noge. Tako će se
dodatno zategnuti trbušni mišići.
6. Naizmjenično podizanje nogu na zidić
Ovu aerobnu vježbu izvodite na kraju kružnog treninga: tri
serije po 30 sekundi naskakivanja na zidić. Zidić ne bi smio biti viši od 40 centimetara, jer
bi u suprotnom moglo doći do zapinjanja ili prevelikog opterećenja. Također,
prednja i stražnja noga se lako mogu brzo mijenjati ako zidić nije previsok, a
tijelo je cijelo vrijeme u stabilnom položaju. Ruke imaju veliki utjecaj:
suprotna ruka se izmjenjuje sa suprotnom nogom.
K. Horvat
