Lijepa i oblikovana prsa rijeko kome su bogom dana. Većina žena itekako mora raditi na njihovom oblikovanju kako bi bila i ostala lijepa…
Postoje dva faktora koji su odgovorni za izgled ženskih grudi, a to je elastičnost kože i težina grudi. Oblik grudi mijenja se tijekom godina zbog gravitacije, rasta samih grudi, trudnoće, dojenja, promjena u težini tijela, što na kraju utječe na rastezanje kože grudiju, odnosno kolagenu i elastinu u koži koji su zaslužni za čvrstoću kože.
Tijekom trudnoće hormoni estrogen i progesteron stimuliraju rast mliječnih žlijezda, zbog čega grudi rastu, te postaju čvrste. Tijekom menopauze, zbog pada razine estrogena i progesterona, grudi se počinju smanjivati. No, kada grudi prerano počinju gubiti formu ili laički rečeno počinju “visiti“, tada je vjerojatno došlo do rastezanja Kuperovog ligamenta koji je zaslužan da grudi stoje na mjestu.
Uzroci rastezanja mogu biti različiti, no kako bi se uopće spriječilo rastezanje ili pak smanjilo na najmanju moguću mjeru postoje određene vježbe i tjelesne aktivnosti o kojima biste svakako trebali razmisliti.
Plivanje
Plivanje se smatra najboljom tjelesnom aktivnošću kada je u pitanju održavanje čvrstog i lijepog poprsja. Otpor koji pruža voda tijekom plivanja pomaže u poboljšanju oblika prsnih mišića, koji su ključni čvrste prsne ligamente, pa tako i lijepe grudi.
Sve o tehnikama plivanja možete saznati u kolumnama profesora kineziologije Gorana Leke: “Plivanjem do zdravlja“.
Bench press trening
Vježbanje s bučicama i prečkom na benchu nije samo vježba za muškarce kako mnoge žene to doživljavaju. Baš suprotno. Sve žene koje žele svoje poprsje dovesti natrag u formu i popraviti njegov izgled, to su definitivno vježbe koje moraju raditi.
Legnite ravno leđima na bench i u svaku ruku primite bućice, te ih stavite u početni položaj na prsa, tako da su vam ruke savijene pod kutom od 90 stupnjeva sa svake strane tijela.
Udahnite i izdišući počnite ih dizati rano u zrak, tako dugo dok ruke ne izravnate. Ruke vam moraju biti u razini prsa. Nakon toga polako spustite ruke. Napravite tri serije po 20 ponavljanja, barem tri puta na tjedan. Princip vježbanja s prečkom je isti.
Leptir vježbe
Iako možda niste ljubitelj fitnessa ovo je još jedna vježba na benchu koju definitivno ne smijete zanemariti ako želite lijepa prsa. Ona se izvodi s bučicama. Noge neka vam budu ravno na podu, sa svake strane bencha kako biste zadržali stabilnost. Izravnajte leđa, isprsite se, spojite lopatice i stisnite trbušne mišiće. U svaku ruku uzmite bučice te ruke raširite u razini ramena. Ruke ne smiju biti opuštene, već napete, te lagano savinute u laktovima.
Udahnite i s izdahom počnite dizati utege polukružno tako da vam dođu u razinu prsa.
Ruke dižete iz ramena, a laktove i ručne zglobove ne mičete niti savijate prilikom dizanja. Polako počinjete vraćati ruke u početni položaj. Ruke vam ne smiju padati, nego morate cijelo vrijeme pružati otpor težini bučica. Ponovite vježbe tri serije po 20 puta.
Sklekovi ili polusklekovi
Za lijepa prsa morate se žrtvovati i pokušati napraviti čim više sklekova. Ako niste u formi definitivno započnite s polusklekovima. Vrlo je važno da polusklekove i sklekove radite pravilno, a to znači da leđa moraju biti poravnata s bedrima, stražnjica ne smije biti u “zraku“, a kada se spuštate, to radite s cijelom tijelom kao što je na slici.
Ako ne znate radite li sklekove pravilno, radite to pred ogledalom ili zamolite nekog za pomoć.
Prilikom vježbanja sklekova, stisnite mišiće i spuštajte se isključivo rukama, a pri tome će vam raditi prsni mišići pod punim opterećenjem. Idealno bi bilo kada bi mogli napraviti tri serije po 10 ponavljanja, ali za početak, napravite koliko možete. Ponavljamo još jednom – važno je da ih radite pravilno.
Sklekovi na stolici ili dips
Uhvatite rub stolice dlanovima baš kako je na slici i ispružite ih do kraja, noge neka vam budu lagano pogrčene s dobrim uporištem na podu. Počnite se polako spuštati na rukama.
Tijelo je cijelo vrijeme mirno, tako da radite samo rukama. Leđa vam cijelo vrijeme moraju biti ravna.
Izvor: Žena.hr
