Svi znamo koliko je bitno hraniti se pravilno i umjereno; pogotovo ako gledamo prehranu u kontekstu treninga.
Naravno, uz prehranu, tu su i dodaci prehrani koji nam mogu olakšati trening te pomoći da se od njega što prije oporavimo. No ta šuma suplemenata može biti zbunjujuća jer, gledajući sve te reklame, imamo osjećaj kako je sve bitno i da je uopće nije moguće trenirati bez ‘ovoga’ ili ‘onoga’…..
Na našu nesreću, mnogi od tih ‘čarobnih suplemenata’ nisu nedvojbeno dokazali svoju vrijednost, već rezultati itekako variraju od istraživanja do istraživanja. Takve su, primjerice, BCAA aminokiseline za koje proizvođači tvrde da su neizostavne ako želite kvalitetno napredovati, a rezultati istraživanja u najmanju su ruku zbunjujući i ne podupiru teoriju o neizostavnosti tog suplementa.
Istina je da, ako imate pravilnu i raznovrsnu prehranu te niste sportaš koji trenira 5+ sati dnevno, suplementi su više kao “šlag na torti”; koriste, ali i bez njih se može. Upravo zato ne vjerujte svemu što vam se servira iz izloga dućana te sami razmislite o suplementima koji će zaista učiniti razliku u vašem treningu.
MALI VODIČ KROZ SUPLEMENTE
Naravno, ovo su neke generalne preporuke za vježbače. Što je vaš cilj specifičniji (a vi iskusniji vježbač/vježbačica), to će i suplementacija morati biti bogatija te mudrije posložena jer tada i mali pomaci mnogo znače.
PRIJE TRENINGA
Ovdje zbilja ima svega, a osobno bih napravio podjelu na suplemente koji se koriste 30-ak minuta prije treninga te pića koja možete popiti neposredno prije. Kreatin, kombinacije brzih ugljikohidrata (za povećanje glukoze koja nam daje energiju tijekom treninga) i beta-alanin jedni su od najkorištenijih pre workout suplemenata. Obično su u prahu te se koriste 30-ak min prije treninga. Pre workout pića sadrže kofein te ih možete uzeti neposredno prije treninga. Kod kofeina pripazite samo na preporuku o dnevnom unosu, pazite da to ne bude više od 400 mg na dan (npr. espresso obično sadrži oko 50 mg kofeina, šalica kave oko 95 mg itd.). Naravno, i samu kavu možete smatrati pre workout pićem, ali imajte na umu da kava ima svoje najjače djelovanje 45 minuta nakon konzumiranja. Što se mene tiče, ja bih koristio jedino kreatin jer je ipak dokazano koristan.
ZA VRIJEME TRENINGA
Tijekom treninga se znojite i gubite tekućinu (voda), ali i soli koje su neophodne za normalno funkcioniranje organizma. Upravo zato su voda i razni napitci za rehidrataciju s elektrolitima nužni kako naše tijelo ne bi “presušilo”, odnosno dehidriralo. Da se razumijemo, ja ovdje ne govorim o dehidraciji kao da ste 30 sati na suncu bez kapi vodi, ali definitivno nije pametno odrađivati trening a da tijekom njega (barem donekle) ne nadoknađujete izgubljenu tekućinu. Ja pijem običnu vodu, ali smatram da i napici s dodanim elektrolitima/soli imaju svoje mjesto tijekom treninga.
POSLIJE TRENINGA
Kao i prije treninga, ovdje se može naći ‘sve i svašta’ i naravno da, ako se vodimo reklamama, bilo bi dobro da koristimo sve što se nudi. Ja ću ipak pojednostavniti priču pa postaviti stvari ovako. Tijekom treninga ‘oštećujete’ mišićno vlakno, a aminokiseline/proteini su ti koji ga ‘popravljaju’ (te zadebljavaju, kako bi vaša mišićna masa rasla, a potkožno masno tkivo opadalo). U tom smislu ja bih izdvojio whey protein koje će vam definitivno vratiti uloženi novac, odnosno kvalitetno raditi na oporavku vaših umornih mišića. Slobodno možete konzumirati i L-glutamin (neesencijalna aminokiselina) koji radi jako puno dobroga u vašem tijelu, a također ne spada u sferu suplemenata nedokazane učinkovitosti.
Kako do cilja bez bolnih stanja? Trener objasnio koje se ozljede i gdje najčešće događaju
Foto: Shutterstock
