Kako do cilja bez bolnih stanja? Trener objasnio koje se ozljede i gdje najčešće događaju

teretana trenig

Siguran sam da nitko ne razmišlja o ozljedama kada počne trenirati u kvartovskoj teretani jer se one uvijek događaju “nekom drugom”...

Iskreno, navikli smo se slušati i čitati o ozljedama sportaša (pa čak i komentirati ih, jer mi smo stručnjaci za sve), ali mislim da vrlo rijetko razmišljamo o činjenici da i nas mogu zadesiti ozljede iako nismo profesionalni sportaši, već samo rekreativci koji nekoliko puta tjedno trče, idu u teretanu ili bace hakl s prijateljima na terenu s umjetnom travom. Možda vam ovaj tekst pomogne da osvijestite realnu mogućnost ozljede jer, vjerujte mi, nitko od nas nije imun na njih, bez obzira na to što sami sebi govorite: “Ma ja samo malo idem u teretanu ili bacim nogač s dečkima tu i tamo…”

Prema Wikipediji, ozljeda je poremećaj funkcije ili strukture dijela tijela nastao ozljeđivanjem mehaničkim putem, toplinom, kemikalijama, udarom groma, struje i sl.

Ozljeda može biti otvorenog ili zatvorenog tipa.

Laički, te govoreći iz iskustva, osobno bih dodatno klasificirao ozljede pa bih napomenuo da ih možemo promatrati kroz sljedeća tri faktora:

  • prema regiji (najčešće ozljeđivane regije našeg tijela s obzirom na aktivnost)
  • prema težini same ozljede (velika, mala bol/koliko ste dugo spriječeni da se bavite dosadašnjom aktivnošću)
  • prema načinu ozljede (vaša nepažnja/kriva procjena ili nepažnja treće osobe).

Nas, naravno, zanimaju ozljede mehaničkog tipa, jer to su one koje nam se događaju u trenucima rekreacije, bilo da se radi o treningu u teretani ili trčanju po nasipu. S obzirom na različite aktivnosti, mogli bismo reći da postoje određeni obrasci ozljeđivanja i tipične ozljede koje prate određene aktivnosti. Ipak, bez obzira na to radi li se o trčanju, malom nogometu s ekipom ili teretani, iz iskustva bih rekao da se većina ozljeda događa zbog toga što precjenjujemo svoje sposobnosti, odnosno zbog nedovoljne razine fizičke spreme. To nikako ne znači da je intenzitet treninga glavni krivac, upravo suprotno… Volumen aktivnosti zna biti kamen spoticanja, iako toga vrlo često nismo ni svjesni sve do trenutka same ozljede.

Ja sam osobni trener i ovako izgleda moj radni dan! Tko god ovo pročita, više se ne želi sa mnom mijenjati za posao

Ozljede u teretani

Promatrajući ozljede koje se događaju u teretani (kroz prizmu tri nabrojena faktora; regija, težina, način ozljede), moram priznati da se češće ozljeđuje lumbalni dio leđa te ramena/rameni pojas. Ovdje većinom govorimo o stanjima mišića ili o ozljedama ligamenata/tetiva određenog zgloba (istegnuća, djelomične rupture itd.)

Zašto lumbalni dio i rameni pojas?

Naša trbušno-lumbalno-zdjelična regija jest regija koja trpi najveće sile pa se vrlo često može čuti: “Ukočilo me u leđima!” Iako govorimo o vrlo bolnom stanju, sreća u nesreći je da tu vrlo često nema nikakve rupture ili “iskakanja diska”, već samo jaka kontrakcija mišića (spazam), koji može pritiskati određeni živac, što mi registriramo kao bol. Spomenuti spazam obično se događa u trenucima povlačenja tereta (vježbe poput mrtvog dizanja…), kada se zbog neadekvatne tehnike (i prevelikog opterećenja) mišić preoptereti pa reagira snažnom i dugotrajnom kontrakcijom.

Kako tretirati ovakav spazam?

S obzirom na to da trebamo “čekati” da se mišić opusti, ovdje je najbitnije vrijeme, tj. moramo prihvatiti da ćemo biti izvan stroja od 5 do 10 dana (vrlo generalna procjena), ali ova stanja mogu se protegnuti i na dulje vrijeme. Naravno, posjet liječniku može ubrzati stvar jer nas tamo može dočekati injekcija koja nam opušta muskulaturu te time ubrzamo proces.

S ramenom je pak druga priča. Rame je naš najpokretljiviji zglob pa upravo zbog te pokretljivosti stabilnost samog zgloba zna biti “poremećena”, ako muskulatura koja okružuje zglob nije adekvatno ojačana za sile/opterećenja koja stavljamo pred njega. To konkretno znači da je ovdje veća mogućnost određene rupture, istegnuća i sl. nego što je to u lumbalno-zdjeličnoj regiji. Ako promatramo vježbanje u teretani, varijabilitet samih ozljeda itekako je veći u ramenom zglobu nego u spomenutoj lumbalnoj regiji. Upravo zato bismo kod vježbi za ramena trebali obratiti pozornost na mobilnost, stabilnost zgloba, ali i na jakost, s obzirom na to da su mišići ti koji mogu prevenirati da pokret ode “u krivom smjeru”.

Naravno da ćemo susresti i druge tipove ozljeda (drugih zglobno-mišićnih sustava tijela), ali u daleko manjem obujmu nego što su to donja leđa i ramena. Kao što sam na početku teksta napisao, smatram da se većina ozljeda dogodi zato što smo precijenili svoje mogućnosti te nepažnjom isprovocirali ozljedu. Ne mora to nužno biti podizanje težine koja premašuje našu sposobnost, nego ključan faktor može biti i izbor vježbi. Uzmimo za primjer “Military Press” sa šipkom; omiljena vježba većine muškaraca, a barem polovica njih za nju nije sposobna. Prvenstveni razlog leži u nedostatku mobilnosti ramenog obruča i torakalnog djela kralježnice, što za sobom povlači nemogućnost izvedbe punog (pravilnog) opsega pokreta i kao logičnu posljedicu nabrojenog imamo – ozljedu!

Trčanje na otvorenom i ostale cikličke aktivnosti

Koliko je realno da se netko ozlijedi dok trči oko Jarunskog jezera? Itekako je moguće, ali vrlo vjerojatno ne razmišljamo o istoj stvari. Naime, rijetko ćete se ozbiljnije ozlijediti pri nekom padu, uganuću... Naravno da se takve stvari događaju, ali takve ozljede (pogotovo uganuća ili kontuzije zbog pada) nisu nešto što bi vas moglo mučiti na duže staze. Veći problem leži u prevelikom volumenu koji za sobom povlači puno ozbiljnije probleme.

Zašto dolazi do takvih ozljeda?

Deset godina gledate televiziju i niste se pomakli s trosjeda. Odjednom shvatite kuda to sve vodi i odlučite “za početak” hodati oko Jaruna, što vrlo brzo preraste u trčanje. Vi, naravno, nemate pravilnu tehniku trčanja, imate koji kilogram viška, ali zato imate ogromnu želju da svaki dan odradite krug ili dva oko jezera. Uz respekt za želju, trud i odluku; vi ste sebi (možda) učinili i medvjeđu uslugu jer ste (da se laički izrazim) odjednom povećali raznu aktivnosti od 0 do 200, što naravno ponekad zna rezultirati ozljedama tetiva (kroz upalne procese/tendinitis ili degenerativne promjene na strukturi tetive/tendinopatija). Problem kod ovih ozljeda jest da vi niste ni svjesni da si činite “loše” sve do trenutka kada počinete osjećati bol (u mirovanju, na palpaciju itd.), a onda se pozdravite s aktivnošću na neko vrijeme i prihvatite novu aktivnost koja se zove rehabilitacijski proces; jer teško da si sami možete pomoći kod ovakvih stanja (osim ako po struci niste fizijatar, kineziolog ili fizioterapeut).

Najčešće se ozljeđuju Ahilova tetiva ili tetiva mišića prednje stane natkoljenice, što zna dodatno stvoriti bol u zglobu koljena. Naravno, zbog pretjerane i nagle aktivnosti možemo ozlijediti i zglobnu hrskavicu koljena, a onda to za sobom povlači rehabilitacije, koje nikome nisu drage. Bitno je zapamtiti ovo, što smo stariji, to su naši zglobovi “potrošniji” i tim više moramo paziti na princip postupnosti kako u intenzitetu tako i u volumenu treninga.

Koja hrana pomaže u borbi s celulitom? Nutricionistica savjetuje koji čaj piti i koje suplemente uzimati

Budimo iskreni; nerealno je očekivati rezultate na “kratke staze”, posebice ako ste godinama vodili neaktivan stil života. Učinite si uslugu i ne tražite rezultate “sad i odmah”, već prihvatite činjenicu da kontinuitet i princip postupnosti može vama/vašem tijelu pomoći da stignete da željenog cilja bez ozljeda ili bolnih stanja ovog ili onog tipa.

Hakl s frendovima dva puta tjedno

Nekad ste igrali nogomet, košarku, bili ste mladi, trčali ste i imali poprilično aktivniji stil života. Puno godina kasnije od tog aktivnog životnog stila nije baš puno ostalo jer poslovno-obiteljske obveze čine svoje. Šest i više sati za laptopom, odnosno sjedilački način života ne ostavlja baš puno prostora za aktivnost pa je i tih dva puta tjedno što igrate nogomet s prijateljima “bolje išta nego ništa”.

Nogomet, košarka ili nešto treće, bilo kakva slična aktivnost za sobom povlači vrlo slične ozljede, od udaraca, uganuća pa do onih mnogo ozbiljnijih; kroz rupture mišića, ligamenata (popularno pucanje/djelomična ruptura prednjeg križnog ligamenta) ili ozljede meniska itd.

Sve su ove ozljede mehaničke te nastaju uz primjenu vaše ili tuđe sile. Iskreno, nije dobro kada vam na nogometu netko grubo “uklizava” jer postoji vrlo realna mogućnost da vam ozlijedi koljeno ili gležanj. Isto tako ni da (ako niste fizički spremni na to), sprintate na svojih 110% ili radite brze promjene pravca kretanja jer isto tako postoji realna mogućnost da vaši zglobni sustavi neće izdržati te sile. Problem kod ovakvih kontaktnih sportova jest što vi ne možete utjecati na tuđe ponašanje/igru pa je tim veća mogućnost ozljede.

S druge strane, fizička nepripremljenost u ovakvim slučajevima itekako dolazi do izražaja pa nikako ne bih preporučio da sprintate svom snagom ili radite nagle promjene smjera kretanja/usporavanja i slično jer su kod spomenutih kretnji sile koje djeluju na vaše tijelo toliko velike da bez problema popuštaju mišići ili meka tkiva (ligamenti, tetive) pa može doći do vrlo ozbiljnih ozljeda. Prilagodite aktivnost svojim sposobnostima i od nogometa nemojte napraviti natjecanje; jer cilj nije ozlijediti se, nego zabaviti se (i rekreirati).

Foto: Shutterstock

 Prati nas na Viber Public Chatu!