Girja - fantastičan rekvizit kojim možete odraditi cijeli trening, a rezultati će biti odlični

girja

Iako se ne može sa sigurnošću utvrditi porijeklo girja, novija povijest povezuje Rusiju 18. stoljeća s korištenjem girja.

Ti “utezi” ​ koristili su se na stočnim sajmovima kao protuteže na vagama pa su posjetitelji sajmova usput imali i prilike gledati razna natjecanja s ovim zvonastim rekvizitom (podizanja ili bacanja u dalj). Nijemci su sličan rekvizit koristili u svom tjelesnom odgoju i to od 19. stoljeća. Friedrich Ludwig Jahn (otac njemačke tjelovježbe) vrlo često koristi girje, a o istima i piše u svojim knjigama.

Inače “gírâ”, dolazi od perzijske riječi “gerani”, što u prijevodu znači teški teret.

Zašto girja?

1. Izrazita kalorijska potrošnja

  • Istraživanje provedeno 2010. od strane AMERCAN COUNCIL OF EXERCISE, skupa sa stručnjacima (phD.) sa sveučilišta u WISCONSIN dokazalo je da girje mogu potrošiti i do 20.2 kcal po minuti. Ovakva potrošnja kalorija viđena je jedinu u skijaškom trčanju i to kada skijaši penju brdo uz veliki ‘pace’.

2. Povećava opseg pokreta

  • Rad s girjama nije moguć bez adekvatne razine mobilnosti i fleksibilnosti. Samim time, možemo zaključiti da se u isto vrijeme radi i na mobilnosti i jakosti; trening girjama je ‘joint friendly’ jer veliku pažnju posvećuje stabilnosti i mobilnosti zglobova.

3. Besto of two worlds

  • Balistika, jakost, mobilnost – sve to imamo u treningu girjama te sve možemo kombinirati unutar jednog komplexa kojeg možemo slagati prema vlastitim željama. Ovisno o cilju možemo veću pažnju posvetiti 'cardio' protokolima ili protokolima jakosti. Također možemo odrađivati i komplekse mobilnosti koji su nam itekako važni za zdravlje našeg zglobno – tetivnog sustava.

Trenirati s utezima ili bez njih za bolje rezultate? Evo što savjetuje trener

Funkcionalnost treninga

  • Vježbe s girjama uključuju cijelo tijelo te se odvijaju u više tjelesnih ravnina (multi plane). Kod vježbi s girjom naglasak ja na razvoju muskulature 'iznutra prema van', te jačanju trupa kao temelja našeg tijela. Upravo zato ih zovu savršenim rekvizitom za funkcionalni trening.

7. One bell to replace

  • Dok u teretani trebate hrpu trenažera ili vježbi da bi odradili trening, kod treninga s girjama trebate smo jedan rekvizit uz eventualnu promjenu kilaže girje. Čak niti to nije potrebno ukoliko nemate baš specifične zahtjeve za treningom jakosti. Girja je prijenosna, može se kvalitetno odraditi cijelo tijelo, cjenovno prihvatljiva te jednako može utjecati na razvoj motoričkih i funkcionalnih sposobnosti.

Kvalitetan trening se može odraditi u vrlo kratkom vremenu (20 – 30 minuta), što je ustvari i velika komparativna prednost u odnosu na klasične 'gym' treninge.

Trening girjom možemo generalno podijeliti u 3 osnovne skupine:

  • Balističke vježbe
  • Vježbe jakosti
  • Višezglobne vježbe jakosti cijelog tijela

BALISTIČKE VJEŽBE su sve one u kojima girja putuje određenom putanjom/brzinom, odnosno mogli bi smo reći da se girja ''njiše‘’. Tipične vježbe koje predstavljaju balističke kretnje su:

  • Swing (jendoručni, dvoručni, hand to hand, swing sa dvije gijre)
  • Clean (s jednom/dvije girje)
  • Snatch (s jednom/dvije girje)
  • Jerk (s jednom/dvije girje)
  • Viking push press (sa jednom/dvije girje)
  • Push press djelomično balistička vježba (prvi dio pokreta balistički dok je drugi dio GRIND

VJEŽBE JAKOSTI su one vježbe kojima je svrha pokreta razvoj jakosti a tu primarno spadaju potisak girjom te čučanj s girjoim.

Dodaci prehrani koje treba koristiti prije, za vrijeme i nakon treninga - ne pretjerujte s proizvodima

Zbog specifičnog oblika, girja zahtjeva puno veći angažman kod izvođenja spomenutih vježbi od npr. bučica. Još jedan važan detalj jest i činjenica da bez apsolutne kontrole trupa (core), praktički je nemoguće kvalitetno izvesti teške potiske/čučnjeve; jer vam girja neće dopustiti da curenje energije/tenzije prođe nekažnjeno.

VJEŽBE RAZVOJA JAKOSTI CIJELOG TIJELA su one vježbe koje ne možemo klasificirati isključivo kako vježbe jakosti određene regije iz čistog razloga što doslovno utječu na razvoja jakosti cijelog tijela. Pa tako bi ovdje mogli svrstati sljedeće vježbe:

  • The Get Up (Tursko dizanje)
  • Bent Press
  • Windmill – primarno vježba mobilnosti te služi kao priprema za bent press

Dotične vježbe zbog svog kompleksiteta nisu pogodne za početnike, ali za one koji ovladaju njihovim tehnikama pružaju mogućnost razvoja muskulature cijelog tijela kroz samo jednu vježbu. Postoji izuzetno malo vježbi koje su u rangu spomenutih ali prednost girja je u tome što je lako prenosiva te trening možete odraditi bilo u teretani, bilo negdje vani (proljeće, ljeto), što naravno nije moguće u slučaju šipke, utega i olimpijskih dizanja.

Foto: Shutterstock

 Prati nas na Viber Public Chatu!