Iskočio vam je disk i mislite da ste spremni za penziju? Nije sve tako crno…
Idemo ispočetka…. Disk koji se nalazi između dva kralješka ne može ‘iskočiti’! To je krivo uvriježeni izraz koji sugerira da se disk ‘pomaknuo’ te da postoji mogućnost da se isti vrati ‘nazad’. Neće ići….
Moramo znati da su diskovi strukture u kralježnici koje se nalaze između kralježaka a njihova je primarna funkcija amortizacija sila koje se događaju/koje djeluju na našu kralježnicu te sprečavaju da se kralješci međusobno ne dodiruju. Ono što mi zovemo ‘iskočio je disk’, ustvari je puknuće vanjskog omotača diska te kod takvog stanja, jezgra diska jednostavno ‘iscuri’ te vjerujem da sami možete zaključiti kako se u tom slučaju nema što ‘vratiti nazad’, već ustvari samo želimo sanirati ‘posljedice’ diskus hernije. Također moramo znati kako imamo različite stupnjeve/stadije hernije diska. Ja ću se ovdje zaustaviti s medicinskim objašnjenjima hernije (više slobodno progooglajte sami), pa ću se samo prebaciti na ‘praktični’ dio, odnosno pitanje koje nas sve zanima – što kada nam se desi hernija; trening ili ne?
Hernija diska i tjelesna aktivnost
Ovdje je bitno naglasiti kako se u većini slučajeva hernije radi magnetska rezonanca ozlijeđenog djela (obično je to lumbalni dio kralješnice) kako bi doktor mogao sa sigurnošću reći što se ustvari i dogodilo vašoj kralješnici.
I tu se onda dolazi do prvog problema…
Često se zna desiti kako nakon nalaza magnetne rezonance ljudi ostanu u strahu te se boje krenuti s vježbama jer im je u glavi da se xy disk pomaknuo xy stupnjeva prema leđnoj moždini i da nas je sam Bog čuvao da se ne desi veće zlo. I zato sad ne želimo izazivati sudbinu pa ćemo mi lagano hodati da opet nešto ne ‘poremetimo’.
FACE PALM!
S godinama naši diskovi gube vodu i stanjuju se. Kao što kosti gube kalciji i postaju poroznije tako i diskovi gube vodu, stanjuju se odnosno degenerativne promijene na istima su neizbježne kao što je i starenje neizbježno. Kada smo to prihvatili, bilo bi dobro da prihvatimo i drugu činjenicu a ona kaže (opa. namjerno velika slova): VI NISTE NALAZ VAŠE MAGNETSKE REZONANCE!
To znači da je dobro imati informaciju o ‘stanju’ nakon nekog vida hernije ali da se držite ko’ pijani plota tog nalaza te uskraćujete vašem tijelu prijeku potrebu za kretanjem/vježbom – to je apsolutno krivo i time si radite medvjeđu uslugu, jer će vam se boomerang itekako obiti o glavu.
Postoje li “savršene vježbe”? Trener izdvaja tri najbolje, a mogu ih izvoditi svi
Da, vi možete i da, vi morate jačati muskulaturu kako bi vam ista pružila potporu kralješnici u svladavanju sila koje djeluju na istu. Čista logika nam govori kako su mišići ti koji nam pomažu da nešto bude čvrsto, stabilno i otporno na razne vanjske negativne utjecaje.
A kako i koliko vježbati; e to je sad druga priča….
Ovo je vrlo osjetljivo područje i vrlo je nezahvalno generalizirati te koristiti izraze ‘najbolja vježba’ ili ‘ovo trebate raditi kako bi riješili problem hernije’. Osobno bi se na ovu problematiku osvrnuo ovako.
Kod ekstruzije te sekvestracije diska moramo biti vrlo oprezni jer se ponekad ovakvi slučajevi moraju rješavati i operativno, te je rehabilitacija primarno u rukama neurokirurga/fizioterapeuta a tek kasnije Kineziologa koji treba pratiti upute doktora te postepeno jačati muskulaturu.
Naravno treba uključivati i vježbe mobilnosti (postepeno graditi opseg pokreta te prvenstveno raditi na pokretljivosti kralješnice) ali primarni fokus bi trebale biti vježbe disanja kojima je cilj osvijestiti trup te kroz pravilnu aktivaciju dijafragme (stvaranje intra abdominalnog pritiska) raditi na jakosti trupa (ono što narod zove ‘core’).
Nakon što dobijemo određeni stupanj jakosti, baciti se na vježbe s gumama, rekvizitima poput TRX-a, te završni stupanja su vježbe s vanjskim opterećenjem.
Ovo su vrlo ozbiljna stanja te je bitno za znati da tijek/tempo vježbanja mora biti prilagođen svakom pojedincu ponaosob te tek kada je ‘svladan’ jedan stupanj (npr. vježbe za trup u ležećim pozicijama uz apsolutnu kontrolu dijafragme/disanja), tek tada idemo ‘level up’. Ne žurite jer bi vam se ponovna ozljeda itekako mogla obiti o glavu…
Blugging ili protruzija?
Ok, imamo sreću pa nam ništa ne ‘curi’ van prstena i ne moramo ići ‘pod nož’. To su definitivno dobre vijesti ali ono što bi vam se u ovom slučaju moglo obiti o glavu jesu ‘krajnosti’. Jedna krajnost jest ta da ne posvetite dovoljno vremena kvalitetnom oporavku a druga krajnost je ta da se zbog dotične ‘blaže’ hernije prestrašite te limitirate sami sebe zbog straha od pogoršanja situacije.
Girja – fantastičan rekvizit kojim možete odraditi cijeli trening, a rezultati će biti odlični
U ovim slučajevima je dobro što odmah možete krenuti s treningom/vježbama, tako da je moj savjet da tako i učinite. Put je generalno isti kao i u prethodnim slučajevima ali napredak je kud i kamo brži. Upravo ta ‘brzina’ nas može ohrabriti da malo ‘pojačamo’ ali vas molim za strpljenje jer par tjedana više druženja s ‘core vježbama’ neće narušiti vaše planove za ljeto i velike ruke koje ste isplanirali za plažu 2023.
Generalno bi ovako mogli sistematizirati vježbe oporavka nakon protruzije:
- Vježbe disanja
- Vježbe jakosti trupa u ležećim pozicijama (prsa, leđa, bočne pozicije). Vaše tijelo je vaš ‘uteg’ uz apsolutnu kontrolu dijafragme (disanje)
- Vježbe jakosti trupa u ležećim pozicijama uz uporabu rekvizita tipa gume, lagane bućice, pilates lopte itd….
- Vježbe jakosti trupa u sjedećim/stajaćim pozicijama uz uporabu rekvizita tipa gume, lagane bućice, pilates lopte itd….
- Nošenja (ispred, sa strane trupa/npr. farmers walk jednom ili obje ruke itd.)
- Vježbe jakosti trupa/ekstremiteta u stajaćoj poziciju uz uporabu rekvizita tipa TRX, TRX Rip, gume, nošenja, guranja i vučenja (saonice)
- Vježbe jakosti trupa, te vježbe jakosti ekstremiteta uz vanjska opterećenja (šipke, girje, bućice itd.). Ovo je faza kad ste se ustvari već vratili u svoj standardni trenažni proces
Da se razumijemo, gore nabrojana klasifikacija je isključivo moj pristup te nikako nije ‘jedini’ ili ‘najbolji’. Ono što je za vas ‘najbolje’ jest ono što vam tijelo govori tijekom treninga ali budite sigurni u činjenicu da je jedino kretanje/trening lijek za vašu bolnu kralješnicu te što prije isti prihvatite kao prevenciju (kako bi smanjili mogućnost hernije) ili kao nužnosti pri oporavku nakon hernije, to čete prije biti spremniji za život bez boli u leđima.
U svakom slučaju, budite sigurni da POKRET LIJEČI i to bez sumnje…..a koliko se vi krećete/trenirate?
Foto: Shutterstock
