Preporuka je stručnjaka da u danu napravim barem 10.000 koraka, ali ako to nikako ne možete postići, evo što tu aktivnost može zamijeniti.
Ako napravite toliko koraka u danu, na dobrom ste putu za postizanje fizičke aktivnosti, ali samo oko 15 posto ljudi i postigne ovaj cilj, prema pisanju studije objavljenje u magazinu Medicine & Science in Sports & Exercise. Manjak slobodnog vremena je naravno najčešće prepreka, ali postoji i alternativa koju je možda i jednostavnije uključiti u pretrpan raspored.
U studiji koja je trajala jednu godinu, a provodilo je sveučilište Oregon, znanstvenici su otkrili kako je istina da su oni koji postižu ove rezultate i zdraviji, ali da ipak brzina hodanja nešto znači.
Tako su oni koji hodaju 5,000 ili 7,000 koraka ali brzim ritmom imali jednake rezultate što se tiče zdravlja, uključujući i manji opseg struka, snižavanje krvnog tlaka, smanjenje indeksa tjelesne mase i razine kolesterola.
Ostale zdravstvene dobrobiti hodanja samo 15 minuta u danu bi vas mogle iznenaditi.
Prema rezultatima ovog istraživanja, autor studije dr. John Schuna, Jr., profesor kineziologije je preporučio da bi trebalo u danu nešto brže hodati otprilike 3,000 koraka – 100 ili više u minuti kroz 2.30 minuta ili 150 minuta tjedno. Sve što vam je za to potrebno je dobra volja i dobar par sportske obuće.
Ovaj podatak odgovara smjernicama Centra za prevenciju i kontrolu bolesti koji savjetuje da zdrava odrasla osoba treba hodati barem 150 minuta u tjednu, umjerenom brzinom, ili 75 minuta intenzivnije aktivnosti svakog tjedna. Umjerene aktivnosti uključuju hodanje, jogu, vrtlarenje, vožnja bicikla… Primjeri intenzivnih aktivnosti mogu biti preskakanje užeta, trčanje, brza vožnja bicikla uz brdo.
Malo je stvari koje otapaju “šlauf” na trbuhu, ali ove sigurno da!
“Ako pretrčite 4 kilometra, to je ekvivalent 10,000 koraka“, pojasnila je Chauncey Graham, trenerica u Washingtonu. Trening visokog intenziteta dolazi uz određene dobrobiti, što uključuje poboljšanje zdravlja kardiovaskularnog sustava.
Dodaje kako će intenzivnije vježbanje prevenirati i smanjiti rizik od brojnih poznatih bolesti, kao i pretilosti.
Većina će se stručnjaka složiti kako kombinacijom visokog intenziteta i umjerenog intenziteta daje najbolje rezultate. Ipak, ako ste odlučili postići zadnjih 10,000 koraka svakog dana hodanjem, pokušajte hodati 3,000 malo bržim ritmom. Bilo kakva aktivnost je bolja od cjelodnevnog sjedenja u fotelji, pa ako možete odvojiti samo par minuta u danu za vježbanje, učinite barem to.
Kako trenirati u prirodi?
Izleti u prirodu ne moraju biti isključivo vezani za hodanje, trčanje i vožnju biciklom. Iskoristite dobro vrijeme za trening snage, istezanje ili novu aktivnost.
Nordijsko hodanje
Nordijskim hodanjem povećat će te potrošnju energije i uključiti mišiće ruku i ramena prilikom hoda. Odlična je tehnika za poboljšanje plućnog volumena i preporuča se oboljelima od respiratornih bolesti. Uz pomoć štapova koristimo dodatne oslonce te time rasterećujemo zglobove koljena i kralježnicu od opterećenja. Dovoljno je da nađete dva štapa dužine do otprilike visine vaših prsiju. Uhvatite štapove tako da vam kut u zglobu lakta bude oko 90 stupnjeva. Hodate tako da vam prednji štap uvijek bude suprotan od prednje noge.
Vježbe za jačanje pluća koje mogu raditi baš svi, pa čak i u kućnoj izolaciji
Napravite vježbe oblikovanja uz pomoć štapa
- Stavite štap iza glave na gornji dio leđa. Rotirajte se trupom s lijeve na desnu stranu.
- Iz iste pozicije napravite otklone u stranu tako da desni kraj štapa usmjeravate prema desnom koljenu, pa ponovite isto na lijevu stranu.
- Primite štap šire od širine ramena te ga oslonite na natkoljenice. Klizite sa štapom po nogama a da leđa i noge budu ravne. Spuštate se dok možete kontrolirati ravna leđa i dok ne savijete koljena.
- Sa štapom u rukama ispred tijela, sagnite se u pretklon s ravnim leđima i blago savijenim koljenima(kao da se želite pokloniti). Neka vam štap visi u razini prsiju. Povlačite štap prema prsima kao da veslate.
- Ponovite svaku vježbu 10 – 20 ponavljanja
A. A.
Foto: Shutterstock
