Mindfulenss, na hrvatski jezik pomalo nezgrapno prevedena usredotočena svjesnost se odnosi na obraćanje pažnje upravo na onaj trenutak u kojem jesmo, koji se događa.
To je svijest o svemu što se baš sada odvija unutar nas samih: naših emocija, misli i tjelesnih senzacija. To je svijest o svemu što se upravo događa u našoj okolini. To je mogućnost prihvaćanja svih tih događanja na miran i opušten način. Mogućnost prihvaćanja vlastitih iskustava kroz promatranje, bez obzira jesu li ona dobra ili loša.
Unutarnji razgovor je itekako koristan, ali pazite kako se obraćate sami sebi
Usredotočena svjesnost naglašava se u brojnim religijama i meditacijskim tehnikama. Unutar psihoterapije razvijena je kognitivna terapija zasnovana na usredotočenoj svjesnosti. Njezine tehnike i rezultati su istraživani i razvijani, a sama učinkovitost višestruko dokazivana.
Kognitivna terapija zasnovana na usredotočenoj svjesnosti isprva je razvijena radi ljudi koji su doživljavali ponavljajuće depresivne epizode kako bi se spriječio relaps. Također se pokazala učinkovitom kod ljudi kojima treba tretman generaliziranog anksioznog poremećaja i ovisnosti. Usredotočena svjesnost, dokazano je, smanjuje simptome depresije kod ljudi koji imaju kronične tjelesne bolesti.
Kako terapija djeluje?
Usredotočena svjesnost naglašava prihvaćanje sadašnjeg trenutka bez prosuđivanja. Terapeuti klijente uče kako su misli koje imaju samo misli koje dolaze i prolaze, a ne apsolutna istina; kako su osjećaji koji imaju, primarno negativni, samo trenutno iskustvo, a ne nešto što treba izbjegavati; kako su tjelesne senzacije samo nešto što prati osjećaje.
5 odluka koje pomažu u očuvanju mentalnog zdravlja
Cilj u terapiji nije izbjeći negativne emocije niti bilo kakve simptome nego jednostavno promijeniti svoj odnos prema njima. Primjerice tuga može biti snažan okidač za nekoga tko je preživio jednu depresivnu epizodu. U tom slučaju tuga ga može ponovno vratiti u depresivno stanje. Umjesto da nastoji izbjeći ili eliminirati tugu, uči promijeniti svoj odnos prema ovim emocijama uvježbavajući meditaciju i druge vježbe usredotočene svjesnosti. Uvježbane tehnike može upotrijebiti svaki put kada se osjeti preplavljen negativnim emocijama.
Unatoč tome što se ovaj pristup razvio kao pomoć osobama koje pate, od njega svakako svi mogu imati koristi u svakodnevnom životu. Tehnike kojima se uvježbava usredotočena svjesnost pomažu da na zdrav način identificiramo i upravljamo onim emocijama koje mogu uzrokovati probleme u našim osobnim i profesionalnim odnosima. Svakako i pomažu da živimo puniji i sadržajniji život u svakom trenutku bivanja.
U potrazi za novim životom u inozemstvu: Što kada preseljenje izazove anksioznost i frustraciju?
Vježba za razvoj usredotočene svijesti
Uvježbavanje usredotočene svjesnosti znači obraćanje pažnje. Dok uvježbavate obraćanje pažnje na ono što se događa u vašem umu i tijelu u sadašnjem trenutku primijetit ćete da se mnoge misli roje iz trenutka u trenutak.
Vaš um može odlutati na nešto što se dogodilo jučer, ili vas odnijeti u planiranje večere…svakako vaš um će nastojati biti svugdje osim tamo gdje vi želite biti – u sadašnjem trenutku. Međutim, um koji luta nije ništa čega se treba bojati nego je sasvim uobičajen dio ljudske prirode. Kada odluta samo ga svjesno vratite nazad u sadašnji trenutak. Što više to činite više ćete biti u stanju to isto napraviti opet i opet. Time ćete bivati usredotočeniji i svjesniji.
- Sjednite. Nađite neko mirno mjesto na kojem ćete se moći opustiti u tišini.
- Postavite vremensku granicu za samu vježbu. Ako ste početnici, neka granica bude kratka: 5 do 10 minuta.
- Primjećujte vlastito tijelo. Možete sjesti kako god vam odgovara: na sjedalicu, krevet, pod…samo vodite računa da ste u stabilnoj poziciji u kojoj možete provesti neko vrijeme. Obratite pažnju na vlastito tijelo, sve senzacije koje vam kroz tijelo prolaze, svaki trnac, sitnu bol, neugodu koja može nastati iz položaja… Jedini cilj koji imate je obratiti pažnju na vlastito tijelo.
- Osjetite svoje disanje. Pratite vlastiti dah kako ide unutra i vanka.
- Primijetite kada vam um odluta. Vaša će pažnja neizbježno napustiti senzacije vašeg tijela i odlutati na neko drugo mjesto. Kada, za nekoliko trenutaka, minutu, ili par minuta primijetite da ste to dogodilo jednostavno vratite pažnju na tijelo i disanje.
- Budite ljubazni prema lutajućem umu. Nemojte se osuđivati radi onih sadržaja u koje su vam misli odlutale. Jednostavno se vratite nazad.
Kako živjeti nakon napada panike? Evo što psihologinja kaže
Foto: Shutterstock
