Kada su u pitanju veganstvo i proteini, čini se da svi imaju svoje mišljenje, zar ne?
Obzirom da je veganstvo najviše rastući trend u posljednje dvije godine prema Googleovim statistikama – to je zasigurno tako barem kod etičkih vegana i skeptičnih mesojeda.
No, prije nego prikažem svoju listu najboljih izvora biljnih proteina od iznimne je važnosti razumjeti zašto su nam proteini doista važni.
Veganstvo i proteini
Proteini ili bjelančevine glavne su tvari u tijelu. Izvor su rasta i razvoja svih tjelesnih tkiva i unutarnjih organa i sastavni dio svake stanice. Možemo ih smatrati ključnim gradivnim materijalom za život.
Sačinjeni su od aminokiselina kojih je u prirodi mnogo, no njih 20 ulazi u naš genetski sustav. Kada se aminokiseline povežu u lanac nastaju bjelančevine iliti proteini. Njihov broj i redoslijed odredit će osobine/funkcije pojedine bjelančevine.
Iz prethodno navedenog možemo zaključiti da zapravo nemamo potrebu za proteinima, već aminokiselinama!
Svi organizmi – bakterije, biljke i životinje sadrže proteine. Proteini osim strukturalne funkcije (npr.mišići) imaju i bezbroj funkcija od vitalne važnosti svim organizmima (npr. enzimi, antitijela, ribosomi…). Jedina razlika između proteina u različitim vrstama je omjer pojedinih aminokiselina u lancu kojeg tvore (tzv. amino acid ratio).
Čovjek ne može samostalno proizvesti svih 20 biološki važnih aminokiselina. Preciznije, njih 9 nazivamo esencijalnima i neophodne su za normalan rast i razvoj te ih moramo unijeti putem prehrane.
Znanstveno je utvrđeno kako biljna prehrana sadrži sve esencijalne aminokiseline, no ponekad u nešto manjem omjeru u usporedbi sa životinjskim proteinom zbog čega je smatrana “nekompletnom”. Na primjer, žitarice imaju nešto manje aminokiseline lizin, kojom obiluju grahorice stoga njihovom kombinacijom vrlo lako kreiramo “kompletan” protein. Zahvaljujući znanstvenim istraživanjima, danas sa sigurnošću znamo da to ne treba biti u istom obroku već da adekvatnim unosom kalorija iz različitih izvora cjelovitih namirnica u danu zadovoljavamo taj kriterij.
Često se pitam kako su to naše bake znale kada su nam servirale rizi bizi? Iako, svojoj bih baki redovito odlazila kada bi bila najavila ćufte u umaku. U želji da ne prekinem tradiciju, kreirala sam vege varijantu tog tradicionalnog jela kombinirajući žitaricu i grahoricu s kojim će vas tražiti porciju više! Ako vam se sviđa ta ideja, kliknite na recept.
Nakon kratkog uvoda o važnost bjelančevina, donosim Vam listu najboljih izvora biljnih proteina obzirom na kvalitetu i raspoloživost aminokiselin:
1. Natto
Fermentirano zrno soje tradicionalno konzumirano u Japanu s miso juhom i rižom za doručak. Unatoč svojem specifičnom mirisu i okusu, prava je riznica mikro i makronutrijenata. Zanimljivo je da na 100g ima 18g proteina te zadovoljava 38% dnevne preporuke kalcija – gotovo duplo više od mlijeka! Osim toga sadrži vitamin K2 važan za zdravlje srca, a zbog fermentacije probiotički je kralj!
2. Kvinoja
Pseudožitarica stara preko 7,000 godina porijeklom iz Sjeverne Amerike osobno moj najdraži izbor kompletnog proteina. Botanički se radi o sjemenki prije negoli o žitarici koju su još Inke nazivale “majkom žitarica”. Postaje popularna kada Ujedinjeni Narodi zbog njene iznimne nutritivne vrijednosti i potencijala u borbi za “smanjivanjem gladi, pothranjenosti i siromaštva”, 2013.godinu prozivaju “Godinom kvinoje”! Na 100g ima 14g proteina i izvor je svih 20 aminokiselina.
Izvrstan je izvor nutrijenata za osobe oboljele od celijakije jer ne sadrži gluten!
3. Tempeh
Porijeklom iz Indonezije, ova pločica načinjena od fermentiranih zrna soje s pravom zauzima sami vrh ove ljestvice. Zbog procesa fermentacije i korištenja cijelih zrna soje tempeh je bogat proteinima, vitaminima i mineralima. Točnije, tempeh branda Soyarnica na 100g ima 18g proteina, 2g masti i 11g ugljikohidrata! Ove brojke jasno prikazuju sjajnog saveznika na dijeti!
Osim faktora niskokaloričnosti i sitosti, tempeh ima probiotička svojstva koji štite našu crijevnu mikrofloru od raznih patogena.
Od nedavno u Hrvatskoj ponudi osim tempeha od soje možete pronaći i tempeh od graška, slanutka, leće i kikirikija i to u svježoj i dimljenoj varijanti. Narezan na ploškice u marinadi soja sosa i dimljene paprike postat će neizostavan dio vašeg zdravog gurmanskog sendviča!
4. Bućine sjemenke
Šalica bućinih sjemenki ima 12g proteina i potpuni aminokiselinski profil. Bogate su cinkom, magnezijem i željezom, a njihovim tostiranjem čak pospješujemo njihova svojstva. Obiluju zdravim mastima no i visokom kalorijskom vrijednošću zbog čega ne treba pretjerivati s količinama. Ipak, savjetujem da slijedećoj salati ili kuhanoj žitarici podarite barem žlicu preprženih sjemenki buće i svjedočite novim dimenzijama gastro užitka!
5. Sjemene konoplje
Iako dugo ignorirane u prehrani zbog botaničke povezanosti sa kanabisom sjemenke konoplje neizostavan su dodatak mojim smoothijeima. Serviranjem od 30g ovih sjemenki tijelu će te priskrbiti 9 grama proteina, odnosno sve esencijalne aminokiseline u dobrim omjerima. Osim toga dobrog su omjera omega 3- i omega 6 masnih kiselina (3:1),obiluju gama linolenskom kiselinom, manganom, magnezijem i vitaminom E. Preporučam ih kao dodatak smoothijema ili salatama, domaćim keksićima ili kruhu bez straha od psihoaktivnih reakcija!
Konoplja – jedna od najvažnijih biljki na svijetu, pojašnjva dr. Paul Hornby
6. Chia
Još jedna sjemenka u nizu sa potpunim aminokiselinskim profilom! Sadrže 5g proteina po serviranju od 30g, a njihova dodatna vrijednost u biljnoj prehrani očituje se u visokom omjeru Omega-3 masnih kiselina, bogatstvu vlakana, vitamina A, B, E i D te minerala poput kalcija, kalija, mangana i cinka. No, njihova praktična primjena je ono što ih čini posebnima! U doticaju s tekućinom tvore gelastu teksturu koja ih čini izvrsnima za izradu domaćeg pudinga ili služe kao alternativa jajima u receptu.
7. Amarant
Bezglutenska drevna žitarica krasila je tanjure Asteka s razlogom prije više od 6,000 godina. Tadašnjim narodima kao i nama danas ova je žitarica nutritivna škrinjica. Osim što na 100g ima 14g proteina, potpunog je aminokiselinskog profila te je dobar izvor mangana, magnezija fosfora i željeza.
Dobar način uvrštavanja amaranta u prehranu je u doručku umjesto zobenih pahuljica ili umjesto riže u vašem omiljenom rižotu.
8. Heljda
Ova pseudožitarica oko 8,000 godina služi narodima priskrbljujući im esencijalne nutrijente, vitamine, minerale i vlakna. Zanimljiv je podatak da je prvi kultivirani usjev zabilježen na području Balkana 4000AD. Iako ima manje proteina od kvinoje i amaranta (6g P /100g) bogata je mineralima poput mangana, bakra, magnezija, željeza i fosfora. Ne sadrži gluten i bogata je rutinom i kvercetinom – antioksidansima za koje je utvrđeno da povoljno djeluju na kardiovaskularno zdravlje!
Heljdu možete konzumirati i sirovu tako što će te ju ostaviti močiti u vodi preko noći, a ujutro procijediti i proprati. Preporučam Vam da brašno heljde isprobate u slijedećim palačinkama za poseban orašasti okus!
9. Crni grah
Najjeftinija, najzastupljenija i lako dostupna skupina namirnica zasigurno su grahorice. Ovdje izdvajam crni grah koji obiluje lizinom i leucinom, odnosno dvije esencijalne aminokiseline koje su rjeđe zastupljene u biljnoj prehrani. U šalici kuhanog crnog graha nalazi se čak 15g proteina i isto toliko vlakana, čak 64% od preporučenog dnevnog unosa folata, uz to je bogat bakrom, manganom, magnezijem, fosforom i vitaminom B1. Grahoricama generalno nedostaje aminokiselina metionin koje ima pregršt u žitaricama zbog čega su tradicionalna jela poput rizi bizija ili meksičkih burrita punjenih grahom, kukuruzom i rižom nutritivno gledano izvrsno izbalansirani obroci.
5 razloga zašto jesti manje kruha
10. Leća
Još jedna grahorica čiju konzumaciju savjetujem učestalije konzumirati svakako je leća. Šalica kuhane leće ima čak 18g proteina, 90% od preporučene dnevne doze folata, obiluje manganom,željezom, fosforom i bakrom te topivim i netopivim vlaknima. Nakon soje i konoplje najveći je izvor proteina. Sadrži sve esencijalne aminokiseline, no nešto manje metionina zbog čega ju često serviram uz žitaricu ili posipam sjemenkama sezama ili suncokreta. U veganskoj kuhinji često se koristi kao sastojak punjenih paprika, sarme, a izvrsna je i u smjesi za domaći burger. Možda vas iznenadi kao sastojak ovih okruglica.
- http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4380/2
- https://draxe.com/natto/
- https://draxe.com/10-quinoa-nutrition-facts-benefits/
Foto: Shutterstock
