Evo mene opet sa novim informacijama kako možete vašim nogama i stražnjici priuštiti nezaboravne trenutke, ‘unutar vaša četi zida’, a sve sa dobrim starim čučnjevima.
Tehnika samog čučnja je dosta kompleksna i ovisi o mnogim faktorima (kao što su npr. oblik i položaj zdjelice/natkoljenične kosti (femura), do mobilnosti/fleksibilnosti zdjelice/kuka, jakosti mišića i slično…), tako da ću ja ovdje probati obratiti pažnju na par detalja za koje mislim da su nekako najbitniji.
Osim toga u priloženom video čete moći vidjeti i kako tempo izvođenja može biti ‘varijabla’ s kojim se možete igrati i samim time otežati si kućno vježbanje.
Pa krenimo redom….
Što je čučanj i kako se pravilno izvodi?
Čučanj kao takav je s jedne strane jednostavna vježba (koju radimo od malih nogu) a s druge vrlo izazovna i kompleksna, ukoliko ju želimo pravilno izvesti. Pogotovo može biti izazovna osobama koje:
Imaju duge ekstremitete
Imaju smanjenu mobilnost zdjelice (i susjedne muskulature) pa im to otežava kretnju
Ukoliko želite izvoditi pravilan čučanj pažnju obratite na sljedeće;
Kontrola trupa (core ili ti trbušno lumbalna regija) – to konkretno znači da morate aktivno kontrahirati (stisnuti) trbuh kako bi trup držali u što pravilnijoj poziciji u odnosu na noge
Stopala su u širini kukova i lagano zakrenuta prema van. Početni stav je vrlo individualan (i ovisi o hrpi morfoloških karakteristika) ali je nekako generalna preporuka da je ili u širini ili nešto širi od širine naših kukova.
Pri čučnju (donja faza) koljena prate liniju naših stopala te je opterećenje raspoređeno duž cijelog stopala sa laganim naglaskom na petu.
Gornji dio leđa je aktivan (lopatice kontrahirane), i nema kifoze u gornjem djelu torakalne kralješnice
Nakon što smo ukratko opisali tehniku, možemo se malo pozabaviti i tempom izvođenja same vježbe. Kao što ćete vidjeti u prilogu, određena vježba se može izvoditi različitim tempom što za posljedicu ima ‘olakšavanje’ ili ‘otežavanje’ izvođenja pojedine serije (npr. 10 ponavljanja čučnja). Ovdje dolazimo do jednog fiziološkog fenomena pod nazivom ‘TIME UNDER TENSION’ (popularni TUT), koji generalno kaže da nije svejedno koliko dugo opterećujete vaš mišić tj. da ukoliko opterećujete vaš mišić tako da radite blizu ‘otkaza’ (ne treba baš biti pravi ‘otkaz’), vaša muskulatura bolje reagira na podražaj tj vi ćete prije ‘osjetiti’ promjenu u vašoj muskulaturi. Naravno, ovo je generalno i TUT puno zavisi o težini koju podižete, (broj kilograma na šipci koju dižete) a obzirom da se ovdje radi o težini vašeg tijela, fiziološki odgovor vašeg tijela na TUT nije posve isti kao i kada bi radili npr 5- 7 ponavljanja sa velikom težinom (naravno sporiji tempo izvođenja). Ali, treba se spomenuti da nije svejedno da li napravite 10 čučnjeva i imate osjećaj da bi ih mogli još napraviti sto, ili napravite 10 čučnjeva u polaganom tempo i noge vam kažu ‘ajd’ bok’. Tu imamo mogućnosti da izvodimo polakši pokret, možemo zadržati donju poziciju (pa držati izdržaj), možemo titrati u donjoj (opterećujućoj poziciji).
Mogućnosti su brojne i samo ovisi o vama kako si želite dizajnirati vaš trening.
Osim navedenog, kod čučnja se možemo igrati i sa početnim stavom te na taj način prebaciti opterećenje na prednju , stražnju. Vanjsku ili pak unutarnju stranu vaše natkoljenice. Ukoliko imate uži stav od širine vaših kukova tada ćete više opterećivati prednju stranu natkoljenice dok će širi stav baciti fokus na stražnji lanac i unutarnji dio vaših nogu.
Stoga, uzmite u obzir ove dvije varijable (tempo izvođenja, širina stava) i malo se poigrajte sa vašim mišićima nogu i stražnjice. Naravno, kako ćete sebi dizajnirati program vježbanja prvenstveno ovisi o vašim ciljevima i trenutnoj formi, stoga nemojte precjenjivati vaše mogućnosti da se ne bi desile neželjene posljedice u obliku muskulfibera ili možda ozljede. Sretno ☺
Foto: Shutterstock
Video: Iskoraci naši najdraži
