U svojoj novoj kolumni Saša Segedi piše o pravilnom izvođenju iskoraka u dinamičkom okruženju.
Nastavno na prethodni članak o Split Squatu, danas sam odlučio dotičnu vježbu staviti u dinamičko okruženje i ponešto napisati o pravilnom izvođenju iskoraka. Iskoraci mogu biti prema naprijed, unazad te bočni. Ovi potonji su više u ‘vezi’ sa čučnjem pa ću ih obraditi kada krenemo pričati o čučnju, dok ću iskorake naprijed/nazad danas pojasniti.
Sve vezano za ‘raskoračni čučanj’ (split squat) vrijedi i za iskorake naprijed/nazad uz jednu malu digresiju. Ovdje daleko više morate paziti na stabilnost samog pokreta kako ne bi došlo do ikakvih pregibavanja u trupu – bilo u stranu, bilo naprijed/nazad. Ukoliko ne stabilizirate vaš trup (prvenstveno trbušno/lumbalno – zdjeličnu regiju), teško možete očekivati pravilno izvođenje ove vježbe, već ćete uz gubitak opće ravnoteže vjerojatno osjetiti i pritisak u koljenu – ovisno na koju će stranu vaš trup ‘padati’. Kolateralni problemi takvog izvođenja su:
- Mogućnost ozljede (kroz opetovano ponavljanje krivih pokreta)
- Nedovoljno iskorištavanje primarnih mišića (koji trebaju izvoditi/odraditi pokret) te prebacivanje opterećenja na muskulaturu koja potpomaže/stabilizira pokret
U takvom nepravilnom okruženju/izvođenju, niti rezultati vježbe ne mogu biti bajni tako da umjesto čvrstih i zategnutih nogu i gluteusa možete očekivati bolove u koljenu i muskulfibere na ‘čudnim mjestima’ (ovisno o tome na koju stranu prenesete opterećenje).
Dakle za pravilno izvođenje iskoraka bitno je dobro stabilizirati trup pa će onda pokret biti kud i kamo lakši za izvesti, a muskulatura ravnomjerno opterećena ☺
Savjet: Ukoliko poželite upariti iskorake u vašu dnevnu rutinu vježbanja, broj ponavljanja/broj serija/trajanje pauza ponajprije ovise o vašem trenutnom stanju/kondiciji. Onako generalno bi to bilo 8 – 15 ponavljanja sa svakom nogom, nema pauza kod promjene noge, a između serija slobodno možete uzeti 30” – 2′. Možete napraviti 5 – 8 serija ili smanjite broj serija ukoliko je ovo samo jedna od vježbi unutar vašeg treninga.
Kako bi vam to sve lakše ‘sijelo’, bacite pogled na video u prilogu a ako ćete imati kakvih pitanja, slobodno me kontaktirajte.
Ordinacija.hr
Foto: Shutterstock
