Bez puno filozofije, ukoliko želite smršaviti sljedeći savjeti će vam itekako pomoći!
Naravno podrazumijeva se da ste zdravi (tj. da nemate nikakve boli koji bi vam stvarale problem kod vježbanja), da vladate nabrojanim tehnikama (ukoliko niste upoznati sa nekom od spomenutih tehnika predlažem da potražite savjet od trenera i naučite istu) i da ste prehranu stavili pod kontrolu (što znači da imate koliko – toliko posluženu prehranu – NE dijetu, VEĆ pravilan omjer svih mikro i makro nutrijenata).
Što je mršavljenje?
Matematički gledano, to je razlika između unesenih i izgubljenih kalorija! Jednostavnije ne može…..samo ima jedan catch; dijete se fokusiraju na matematiku pa smo svjedoci da dugoročno ne funkcioniraju, jer čim prestanete sa istom i vratite se nekom starim navikama, kile se vračaju kao da niste niti bili na dijeti. Upravo zato, mršavljenje ne možemo gledati kao čistu matematiku već moramo razumjeti ono što se događa u pozadini. A to jest činjenica da vježbanjem (kretanjem) i pravilnom i izbalansiranom ishranom želimo povećati mišićnu masu, time automatski utjecati na smanjenje balastne mase (potkožnog masnog tkiva) te ono najvažnije, ubrzati metabolizam kako bi po defaultu trošili više kalorija.
Zašto se debljate? Liječnik objašnjava kada je razlog prehrana, a kada bolest
Sama logika govori da ljudi koji imaju više mišićne mase, trebaju više kisika za rad mišića (ovdje mislim na svakodnevno kretanje, a ne samo na vježbanje) a kisik = energija! Što znači da ljudi sa više mišića troše više energije za održavanje sustava (tijela), od onih koji imaju malo više masti.
Dakle, ako želite ubrzati metabolizam, morate imati više mišića a to se ne postiže prehranom, već vježbanjem! Prehrana će popratiti pozitivne efekte treninga ali nikada neće moći učvrstiti muskulaturu ili zadebljati mišićno vlakno.
Svi koji tvrde suprotno ili ne znaju ništa o fiziologiji ili vas namjerno lažu kako bi vam prodali priču da je prehrana 80% a trening 20%, a sve s ciljem da vam prodaju neki sheke ili dodatak prehrani.
Idemo dalje…..
Sada kada znamo zašto mršavimo, pozabavimo se treningom. Trening za redukciju PMT (potkožnog masnog tkiva) mora biti isključivo usmjeren ka trošenju kalorija a to znači da nam druge motoričke sposobnosti (jakost, eksplozivna snaga…..) nisu toliko na pameti. Jedini cilj je trošenje što više kalorija a to se može postići na mnogo načina; ovisno o tome s kim se trening provodi. Tu prvenstveno mislim na trenažno iskustvo, zdravstveni/kondicijski status osobe koja želi smršaviti te ono najvažnije – motivacija! Bez motivacije i upornosti nećete daleko dogurati, jer rezultati mogu kasniti, pa bez upornosti i ustrajnosti u treningu, ništa od ostvarenja vašeg cilja – ali toga ste već i sami svjesni.
Generalno bi mogli reći ovako; za maksimalno trošenje kalorija trening usmjerite u ovom smjeru:
- ZAGRIJAVANJE
- VJEŽBE MOBILNOSTI I AKTIVACIJE MUSKULATURE
Trener savjetuje: “Ne nasjedajte na ove fitness laži ako želite uspjeti!”
GLAVNI DIO ‘A’ TRENINGA*
- Izaberite 3 – 5 vježbi koje ćete provoditi u kružnom režimu rada
- Predlažem da se fokusirate na dvije različite mišićne skupine (npr. stražnja loža i gluteusi/prsa i ramena)
- Nakon što odradite vježbe, izaberite si neku intenzivniju cardio spravu i napravite neki kratki interval (npr. Air Bike – 15” maksimalni trud – 30” odmor i tako 2 do 4 intervala)
- Pauza između vježbi neka vam bude prelazak od vježbe do vježbe (do 20”), a pauza između krugova neka bude 1′ – 2′
- Odradite 4 do 6 krugova
GLAVNI ‘B’ DIO TRENINGA
- Izaberite neku cardio spravu
- Ne bi trebala biti toliko intenzivna kao cardio dio u glavnom A dijelu
- Intervalni način rada u trajanju 16 – 24min
Primjer:
- traka za trčanje intervalni način rada
- interval trčanja srednje brzim tempom (cca 60 – 70% vaše maksimalne brzine), trajanje 1′ uz nagib 5%
- interval hodanja srednjim tempom uz što veći nagib (po mogućnosti maksimalni nagib), trajanje 2′
- odradite takvih 5 do 8 setova (15 – 20 minuta rada)
- ISTEZANJE (ukoliko je potrebno)
*Primjer izbora vježbi GLAVNOG ‘A’ djela treninga iz potonjeg primjera:
- TRAP BAR DEAD LIFT – 50 – 70% vašeg RMa (50 – 70% od one težine koju možete maksimalno podiči samo jednom)
- SPLIT SQUAT (po mogućnosti na RFE stalku) sa bučicama u rukama – 10 – 14x L,D
- FLOOR BENCH PRESS sa bučicama – 10 – 14x
- Sklekovi do tehničkog otkaza (sklekove radite od narušena tehničke izvedbe, dakle čim kvaliteta izvedbe krene padati prestajete sa radom)
- Core vježba (izaberite neku vježbu za core) – koju također izvodite do tehničkog otkaza
Ovo je samo jedan od primjera kako se može napravit trening za redukciju potkožnog masnog tkiva, odnosno kako bi ga ja programirao. To nikako ne znači da je ovo najbolji način i da mora odgovarati svima, ali isti prati osnovne zakonitosti planiranja i programiranja te cilja kojemu je namijenjen. Nadam se da će vam napisano pomoči ukoliko imate dilemu kako pristupiti treningu redukcije PMT kroz vježbe u teretani a ne samo lupati cardio do besvijesti.
Foto: Shutterstock
